Учимся делать позы. Паригхасана.

Паригхасана. Поза Засова, Перекладины

От слова "паригха" означает перекладина, брусок, что используется при запирании ворот. Тело в этой позе напоминает засов, которым запирают ворота, отсюда название.

Краткое описание Паригхасаны

1. Встать на колени, соединив лодыжки.

2. Вытянуть правую ногу вправо и держать ее на одной линии с туловищем и левым коленом. Правую стопу развернуть направо, держа ногу твердо, не сгибая в колене.

3. Со вдохом развести руки в стороны. Сделать два вдоха и выдоха.

4. Выдохнуть, двигать туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге. Правое предплечье положить на правую голень, правую кисть - на лодыжку ладонью кверху. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Поместить левую руку над головой и дотянуться левой ладонью до правой. Левое ухо тогда будет касаться верхней части левой руки.

5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.

6. Вдохнуть, вернуть туловище и руки в позицию 3. Согнуть правую ногу и встать на оба колена, опять соединив лодыжки.

7. Повторить позу в другую сторону, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в обе стороны.

Противопоказания: паховая грыжа и межреберная невралгия.

Подробное описание Паригхасаны

В практике асан мы уделяем основное внимание передней и задней поверхностям тела, часто игнорируя боковые стороны торса. Так, мы активно раскрываем грудную клетку в прогибах назад и позах стоя, а заднюю поверхность тела удлиняем в наклонах вперед. При этом боковые мышцы корпуса во время занятия часто оказываются задействованы по принципу “постольку поскольку”. Такая невольная избирательность закономерна: переднюю сторону тела мы регулярно видим в отражении зеркала, а задняя нередко напоминает о себе болью в пояснице. Восстановить справедливость поможет регулярное выполнение Паригхасаны (позы Засова). В ней увеличивается эластичность межреберных мышц, в результате ребра становятся подвижнее, а значит, образуется дополнительное пространство для легких, дыхание становится полнее и глубже.

Кроме того, в отличие от других поз стоя – именно к этому классу асан относится Паригхасана, – площадь опоры здесь больше. В таком положении значительно проще сохранять равновесие и полностью сконцентрироваться на раскрытии таза. Именно поэтому поза Засова считается прекрасной подготовкой к Уттхита Паршваконасане (позе Бокового Вытяжения) и Триконасане (позе Треугольника). Еще одно достоинство Паригхасаны состоит в том, что интенсивное вытяжение позвоночника сочетается здесь с легким скручиванием, которое начинается в области живота и равномерно распределяется по всему позвоночнику. Это тонкое движение важно научиться делать правильно, поскольку оно присутствует во всех скручиваниях и определяет их эффективность.

Позу Засова стоит включить в ежедневный комплекс, если мышцы спины еще недостаточно эластичны. Асана помогает стабилизировать нижнюю часть спины, предотвращая таким образом болезненные ощущения в области поясницы. Паригхасана хорошо вытягивает косые мышцы живота, делая талию более тонкой. Кроме того, поза увеличивает подвижность тазобедренных суставов, удлиняет мышцы задней поверхности бедра, активизирует работу органов брюшной полости и делает позвоночник гибким.

неправильно Не уводите бедро в сторону.

неправильно Не позволяйте грудной клетке сжиматься.

правильно Вытягивайте руку точно над ухом.

Перед тем как приступить к освоению Паригхасаны, выполните простое упражнение. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Положите ладони на нижние ребра. Закройте глаза и наблюдайте за течением дыхания. Почувствуйте, как на вдохе ребра поднимаются и расходятся в стороны, а на выдохе – мягко опускаются. Побудьте так в течение нескольких циклов дыхания. Затем, помогая себе руками, выйдите из позы.

Освоение Паригхасаны

В качестве разминки выполните связку Кошка – Корова. Встаньте на четвереньки, с выдохом округляйте спину, а со вдохом делайте прогиб. Затем несколько раз перейдите из Баласаны (позы Ребенка) в Собаку Мордой Вниз. Это поможет разогреться и вытянуть мышцы рук и ног. После этого отдохните в позе Ребенка в течение нескольких циклов дыхания.

Для того чтобы приступить к освоению Паригхасаны, положите на коврик сложенное одеяло и опуститесь на колени, расположив их на ширине таза. Убедитесь в том, что тазобедренные суставы находятся точно над коленями, а кости бедер параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Прижимайте свод стопы и голени к полу. Вытягивайте пальцы ног. Мягко направьте низ живота вверх и к позвоночнику, а копчик – вниз. С выдохом прижимайте голени к полу, а на вдохе вытягивайтесь вверх, удлиняя позвоночник.

Вытяните правую ногу вправо. Поставьте стопу на пол на одной линии с коленом левой ноги. Правое колено и передняя поверхность бедра развернуты к потолку. Постарайтесь максимально прижать подошву правой стопы к полу. Отталкиваясь правой стопой, поднимайте мышцы правой ноги к тазу и втягивайте головку бедренной кости в тазобедренный сустав. Удерживайте левое бедро перпендикулярно полу, прижимайте колено, голень и пальцы левой ноги к полу.

На вдохе вытяните руки в стороны ладонями вниз. Максимально расширьте грудную клетку, но следите за тем, чтобы нижние ребра не выдавались вперед. Сохраняя позвоночник длинным, наклоните корпус вправо, совершая наклон от тазобедренного сустава. Углубляйте складку переднего паха, помогая себе ладонью правой руки. Мягко смотрите вперед. Отводите плечи от головы. Приближайте область пупочной впадины к позвоночнику и одновременно удлиняйте нижнюю часть спины, направляя копчик к полу.

Опустите правую ладонь на бедро, голень, лодыжку или кирпич. Выберите то положение, в котором вам будет комфортно. При этом следите за тем, чтобы правый бок не сжимался. Теперь вытяните левую руку вверх и опустите ее над головой ладонью вниз. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая за тем, как расширяется грудная клетка. Постепенно наклоняйтесь ниже, приближая корпус к правому колену. С каждым вдохом удлиняйте позвоночник и наблюдайте за тем, как наклон становится глубже под действием силы земного притяжения.

Теперь, когда вы достигли максимального вытяжения, начинайте мягко скручиваться от основания позвоночника, помогая себе правой рукой. Не позволяйте тазу падать вперед или отклоняться назад. Разворачивайте корпус, начиная с области живота, затем разверните к потолку грудную клетку и лишь в самом конце поверните голову и посмотрите на левый бицепс. Оставайтесь в этом положении, направляя выдохи в область левых нижних ребер.

Теперь с выдохом выйдите из позы. Полностью расслабьтесь в позе Ребенка. Затем поднимитесь, сравните ощущения в правой и левой стороне тела и приготовьтесь выполнить Паригхасану в другую сторону. (Yoga Journal)

Вариации Паригхасаны

1-я Вариация

Для того чтобы усилить вытяжение мышц задней поверхности бедра и пахов, выполните вариацию Паригхасаны. Войдя в позу, поставьте стопу вытянутой ноги на пятку. Если тело гибкое, захватите пальцы стопы. Потяните их на себя, углубляя наклон. Для того чтобы было проще удерживать корпус в одной плоскости, попробуйте сделать позу лицом к стене.

Возможно, выполнять асану вправо будет легче и приятнее, чем влево или наоборот. Причиной может быть состояние внутренних органов: вытяжение вправо стимулирует печень, а влево – селезенку. Особенно сильной разница в ощущениях бывает при сколиозе. Поза поможет скорректировать искривление, если вы будете внимательно прислушиваться к своему телу, избегая напряжения. (Yoga Journal)

2-я Вариация

Исходное положение: одна нога согнута в колене и опирается им о пол. При этом туловище и опорное бедро находятся в вертикальном положении. Противоположная нога отставлена в плоскости туловища вбок, оставаясь в колене прямой, ступня её наискось стоит на полу. Затем опустить одноимённую руку на прямую в колене ногу, вторую поднять вверх. Сохраняя туловище в плоскости ног с минимальным его перекосом, опускаться в сторону прямой ноги. Одноимённая рука скользит по ноге к её ступне. Другая рука из верхнего положения опускается на ту же, прямую в колене ногу и руку, по ней скользящую. (В. Бойко, ЙИК)

3-я Вариация - Аштанга-Йоги

Данная вариация очень похожа на Паривритта Джану Ширшасану. Главное отличие состоит в том, что в данной вариации Паригхасаны, голень согнутой ноги находится позади тела, тогда как в Паривритта Джану Ширшасане эта же нога находится спереди.

4-я Вариация - Випарита Вирабхадрасана

////.

Эффект от практики Паригхасаны

В Паригхасане тело приобретает странную форму, которая тем не менее задействует мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений так, как они не работают никогда и нигде. вытягивается область таза. Одна сторона брюшной области растягивается, а другая сжимается сбоку. Это способствует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота. Боковые наклоны позвоночника помогают людям с тугоподвижной спиной.

Настоящая молитва

Давным-давно жил один святой старец, который много молился и часто скорбел
о


грехах человеческих. И странным ему казалось, почему это так бывает, что
люди в
церковь ходят, Богу молятся, а живут всё так же плохо, греха не убывает.
Господи, * думал он, * неужели не внемлешь Ты нашим молитвам? Вот люди
постоянно молятся, чтобы жить им в мире и покаянии, и никак не могут.
Неужели
суетна их молитва?+

Однажды с этими мыслями он погрузился в сон. И чудилось ему, будто
светозарный
ангел, обняв крылом, поднял его высоко-высоко над землёй. По мере того как
поднимались они выше и выше, всё слабее и слабее становились звуки,
доносившиеся с поверхности земли. Не слышно было более человеческих
голосов,


затихли песни, крики, весь шум суетливой мирской жизни. Лишь порой
долетали


откуда-то гармоничные нежные звуки, как звуки далёкой лютни.

* Что это? * спросил старец.

* Это святые молитвы, * ответил ангел, * только они слышатся здесь.

* Но отчего так слабо звучат они? Отчего так мало этих звуков? Ведь сейчас
весь
народ молится в храме?..

Ангел взглянул на него, и скорбно было лицо его.

* Ты хочешь знать? Смотри.

Далеко внизу виднелся большой храм. Чудесной силой раскрылись его своды, и
старец мог видеть всё, что делалось внутри. Храм весь был полон народом.
На


клиросе виден был большой хор. Священник в полном облачении стоял в
алтаре.


Шла
служба. Какая служба * сказать было невозможно, ибо ни одного звука не
было


слышно. Видно было, как стоявший на левом клиросе дьячок что-то читал
быстро-быстро, шлёпая и перебирая губами, но слова туда, вверх, не
долетали.


На
амвон медленно вышел громадного роста диакон, плавным жестом поправил свои
пышные волосы, потом поднял орарь, широко раскрыл рот, и* ни звука! На
клиросе
регент раздавал ноты: хор готовился петь. Уж хор-то, наверно, услышу+, *
подумал старец. Регент стукнул камертоном по колену, поднёс его к уху,
вытянул
руки и дал знак начинать, но по-прежнему царила полная тишина. Смотреть
было


удивительно странно: регент махал руками, притопывал ногой, басы краснели
от


натуги, тенора вытягивались на носках, высоко поднимая голову, рты у всех
были
открыты, но пения не было.

Что же это такое?+ * подумал старец. Он перевёл глаза на молящихся. Их
было


очень много, разных возрастов и положений: мужчины и женщины, старики и
дети,
купцы и простые крестьяне. Все они крестились, кланялись, многие что-то
шептали, но ничего не было слышно. Вся церковь была немая.

* Отчего это? * спросил старец.

* Спустимся, и ты увидишь и поймёшь. * сказал ангел.

Они медленно, никем не видимые спустились в самый храм. Нарядно одетая
женщина
стояла впереди всей толпы и, по-видимому, усердно молилась. Ангел
приблизился к
ней и тихо коснулся рукой. И вдруг старец увидал её сердце и понял её
мысли.



Ах, эта противная почтмейстёрша! * думала она. * Опять в новой шляпе! Муж
*


пьяница, дети * оборванцы, а она форсит!.. Ишь выпялилась!..+

Рядом стоял купец в хорошей суконной поддёвке и задумчиво смотрел на
иконостас.
Ангел коснулся его груди, и перед старцем сейчас же открылись его
затаённые


мысли: *Экая досада! Продешевил* Товару такого теперь нипочём не купишь!
Не


иначе как тысячу потерял, а может, и полторы*+

Далее виднелся молодой крестьянский парень. Он почти не молился, а всё
время


смотрел налево, где стояли женщины, краснел и переминался с ноги на ногу.
Ангел
прикоснулся к нему, и старец прочитал в его сердце: Эх, и хороша
Дуняша!..


Всем взяла: и лицом, и повадкой, и работой* Вот бы жену такую! Пойдёт или
нет?+

И многих касался Ангел, и у всех были подобные же мысли, пустые, праздные,
житейские. Перед Богом стояли, но о Боге не думали. Только делали вид, что
молились.

* Теперь ты понимаешь? * спросил Ангел. * Такие молитвы к нам не доходят.
Оттого и кажется, что все они точно немые.

В эту минуту вдруг робкий детский голосок отчётливо проговорил:

* Господи! Ты благ и милостив* Спаси, помилуй, исцели бедную маму!..

В уголке на коленях, прижавшись к стене, стоял маленький мальчик. В его
глазах
блестели слёзы. Он молился за свою больную маму. Ангел прикоснулся к его
груди,
и старец увидел детское сердце. Там были скорбь и любовь.

* Вот молитвы, которые слышны у нас! * сказал ангел.