Если есть проблемы, какие делать позы. Болит поясница

Кто о чем, а я о своих баранах))). Если болит поясница, на какие позы делать упор? Как укреплять мышцы спины?
Я вот делаю такие упражнения. И вам рекомендую!

Крестцово-подвздошные сочленения

Кто виноват?

Ноющая боль в области крестца, которая то возникает, то исчезает, – явление довольно распространенное. Как правило, она свидетельствует о неустойчивости крестцово-подвздошных сочленений, правильное положение которых периодически нарушается и восстанавливается. Крестцовая кость располагается в основании позвоночника. Она имеет форму треугольника, обращенного вершиной вниз. По бокам крестец соединяется с подвздошными костями – в местах их соединения образуются крестцово-подвздошные сочленения. Мощные связки внутри них не дают крестцу наклоняться вперед относительно подвздошных костей. Боль обычно чувствуется в районе одной из задних верхних подвздошных костей. Она усиливается в положении сидя, в том числе в наклонах вперед и скручиваниях. Дискомфорт также может возникать в прогибах назад и наклонах вбок. В чем причина? Дело в том, что усиленная практика наклонов вперед, скручиваний и поз на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра со временем ослабляет связки крестцово-подвздошных сочленений. В результате верхняя часть крестца с одной стороны начинает выпирать вперед, “обгоняя” подвздошную кость. Именно это вызывает боль в положении сидя.

Что делать?

Если тело в асане находится в правильном положении, боль в по­вреж­ден­ном участке не ощущается. Следует входить в позы осторожно и немедленно выходить при малейшем дискомфорте. Решить проблему помогают вариации Шалабхасаны и Вирабхадрасаны I (позы Воина I). Научившись фиксировать крест­цо­во-подвздошное сочленение, следите за тем, чтобы его положение не нарушалось во время практики. По окончании занятия выполните Шалабхасану и Вирабхадрасану II.

Не навреди

Чтобы избежать травмы, внимательно следите за положением тела в асанах. В наклонах крестец и подвздошные кости нужно направлять вперед как единое целое. К примеру, наклоняясь к правой ноге в Джану Ширшасане, направляйте левый подвздошный гребень (верхнюю часть подвздошной кости) к правой стопе. Это движение позволит подвздошной кости увести за собой крестец. Когда ее движение достигнет максимума, перестаньте приводить в движение и крестец. В наклонах вперед, скручиваниях и позах на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра старайтесь сокращать мышцы тазового дна, направляя седалищные кости друг к другу, – это стабилизирует положение таза и способствует правильному взаиморасположению крестца и подвздошных костей. Укрепление мышц спины в Шалабхасане и поперечной мышцы живота с помощью пранаямы Капалабхати (Сияние Черепа) также помогают стабилизировать сочленения.

1. Вирабхадрасана I Поза Воина I Входите в асану медленно, вы не должны ощущать дискомфорт. Если чувствуете боль в позе, не выполняйте ее. Встаньте вплотную к стене и шагните правой ногой назад. Согните левую ногу в колене и поместите в пространство между стеной и коленом кирпич. Голень левой ноги должна быть перпендикулярна полу, правая нога выпрямлена в колене. Пятка левой ноги отрывается от пола. Поднимите грудную клетку вверх. Равномерно распределите вес в позе и зафиксируйте таз в таком положении, при котором вы чувствуете максимальную легкость в области крестцово-подвздошных сочленений.

2. Шалабхасана Поза Саранчи Эта поза помогает стабилизировать подвздошно-крестцовые сочленения. Свяжите лодыжки ремнем, разведя их на ширину 20–30 см. Ложитесь на живот. Вытяните руки вдоль корпуса и разверните ладони к потолку. На вдохе оторвите от пола руки, ноги и грудную клетку. Направляйте лодыжки в стороны так, словно хотите разорвать ими ремень, – это активизирует среднюю (расположена с внешней стороны таза) и малую (расположена под средней) ягодичные мышцы. При этом подвздошные кости будут двигаться в стороны друг от друга, что даст крестцу возможность вернуться на место. Выходите из асаны, как только начнете чувствовать дискомфорт.

Источник yoga Journal

Аюрведа. Питание.

Питание играет одну из главных ролей в поддержании нашего здоровья. Человек то, что он есть и как он есть.
Вы уже знаете какая у вас доша? Пройдите тест и вы поймете, что для вас полезно есть, когда и как.

Аюрведическая Диета

19 ноября 2008 Написано в Новости, Принципы здорового питания

Диета очень сильно влияет на человека. Аюрведа учит, что каждый человек наделен достаточной энергией, чтобы сделать себя здоровым. Эта наука жизни открывает перед каждым возможность восстановления здоровья через изучение и понимание тела и его потребностей. Согласно Аюрведе, для того, чтобы остаться здоровым, надо следовать правильной диете и иметь устойчивые повседневные здоровые привычки. Также важно заниматься традиционной практикой йоги и дыхательными упражнениями, понимая важность духовной практики, способной создать гармонию и благополучие.

Диета должна быть выбрана согласно индивидуальной конституции. Аюрведическое диета основана на свойствах пищи, а не на количестве калорий, витаминов и т. д.

Если человек понимает свою конституцию и связывает ее качества с качествами различной пищи, тогда будет возможно выбрать соответствующую диету. Необходимо учитывать вкус пищи (сладкий, кислый, соленый, едкий, горький или вяжущий), а также

Качества тяжелая пища или легкая, создает ли она теплоту или холод, маслянистая, жидкая или твердая. Сезон года тоже нужно учитывать при выборе диеты.

Основываясь на этой информации, Аюрведа позволяет достигать уравновешенного питания, руководствуясь собственными инстинктами не превращая проблему питания в головную боль. Важно, чтобы в каждый прием пищи в ней присутствовали все шесть Рас.

Например, сухие фрукты, яблоки, дыни, картофель, томаты, баклажаны, мороженое, горох и зеленый салат увеличивают вата. Таким образом, люди вата конституции не должны употреблять много этих продуктов. Соответственно, сладкие фрукты, авокадо, кокосы, коричневый рис, красный кабачок, бананы, виноград, вишня, апельсины – благоприятны для людей вата конституции.

Увеличение питта доша произойдет от пряной пищи, растительного масла, кислых фруктов, бананов, папайи, томатов и чеснока. Продукты, сдерживающие питта, следующие: манго, апельсины, горох, сливы, брюссельская капуста, зеленый салат, семечки подсолнуха, спаржа и грибы.

Бананы, дыни, кокосы, финики, папайя, ананасы наряду с молочными продуктами способствуют возрастанию капха. Однако сухофрукты, гранаты, клюква, рис басмати, брюссельская капуста благоприятны для людей капха конституции.

Чем более выраженными качествами обладает продукт, тем более он лечебен. Принцип лечебного применения продуктов, трав и минералов таков: если у пациента дисбаланс сопровождается избытком качеств, формирующих, например, холодное, сухое, горькое, легкое, быстрое качества, то ему необходимо ограничить продукты со сходными качествами и дать продукты с противоположными качествами - горячими, влажными, сладкими, жирными, тяжелыми…

Летом, когда температура высока, люди интенсивно потеют. В это время года, когда доминирует питта, не годится есть горячую, пряную или острую пищу, поскольку она будет увеличивать питту. Осенью, когда дуют сильные ветры и больше сухости в атмосфере, нужно избегать сухофруктов, пищи, богатой протеином и других продуктов, увеличивающих вату. Зима - сезон капхи, она приносит холод и снег. В этот период нужно избегать холодных напитков, сыра или йогурта. Такая пища увеличивает капху.

Человеку с конституцией вата-питта, если он здоров, зимой и осенью нужно придерживаться диеты, которая подавляет вату, диеты анти-вата, а весной и летом диеты, направленной против питты. Для людей с конституцией вата-питта зимой и осенью диета должна быть направленной на подавление ваты, а весной и летом на подавление питты. В их диете должен преобладать сладкий вкус, и как можно меньше острого.
Человек с конституцией питта-капха должен придерживаться диеты, которая подавляет питту, а начиная с осени и до начала весны, он должен соблюдать диету, которая подавляет капху. В его диете должны преобладать горький и вяжущий вкусы и как можно меньше кислого и соленого.

Люди с конституцией вата-капха летом и осенью должны придерживаться диеты, которая подавляет вату, а зимой и весной диеты, подавляющей капху. В их диете должны преобладать кислые, острые и соленые вкусы. Зимой должно быть больше острых вкусов, а летом - кислых и соленых.

Источник ayurvedaru.ru

Йога при головной боли и мигренях

Что у вас общего с Понтием Пилатом? Плащ с кровавым подбоем? Нет... Но вы его хорошо понимаете, когда он просил:"Яду мне, яду!"
Если вас так же, как его мучают мигрени, попробуйте эти асаны.

Когда йога станет частью вашей жизни, вы забудете про изнурительную головную боль. Исчезнут мигрени, а с ними - раздражительность, гнев и депрессия.

На протяжении долгих шести лет Кэтрин Слейтон из Сиэтла, 46 лет, мучилась от страшных мигреней. Иногда боль была так сильна, что Кэтрин хотелось, чтобы ей отрубили голову. Лежа на полу в темной комнате, Слейтон иногда даже теряла сознание, а потом на несколько часов забывалась в тяжелом сне. Передышка, однако, была временной: когда она просыпалась, головная боль возвращалась с прежней силой.

“Я делала все возможное, чтобы избавиться от боли и не дать ей появиться вновь”, — говорит Слейтон. Она перепробовала все: и мануальную терапию, и травы, и гормоны, и "горы таблеток, спреи и растирания, которые прописывал невропатолог", вспоминает она. Ничего не помогало. Приступы повторялись каждый месяц и длились от одного до нескольких дней. Около года назад Слейтон начала два раза в неделю заниматься хатха-йогой. Она отправилась на свой первый урок, чтобы справиться с болью в поясничном отделе. "Йога помогла быстро избавиться от проблем со спиной. А спустя несколько месяцев и мигрени стали заметно слабее, — говорит Кэтрин. — Последние три месяца боль не появлялась ни разу". Слейтон считает, что своим хорошим самочувствием она обязана асанам и пранаяме.

Понять боль

Очень многие из нас регулярно страдают от хронической головной боли. Порой она бывает настолько сильной, что все остальные дела и проблемы отходят на второй план. Но, как и Слейтон, такие страдальцы через некоторое время обнаруживают, что йога уменьшает силу и частоту приступов и достаточно быстро снимает спазмы. Кроме того, йога может служить дополнением к другим методам лечения, причем без риска появления побочных эффектов. В чем причина головной боли? Список ее "виновников" достаточно длинный: стресс, наследственные хронические заболевания, бесконтрольный прием пищевых добавок, гормональные колебания, проблемы со сном и недостаток физических упражнений. Разобраться в ситуации может только врач. Тем более что некоторые методы лечения способны принести больше вреда, чем пользы. По мнению доктора медицинских наук Тодда Траста, заведующего кафедрой невропатологии университетской Школы медицины Уэйк Форест в Северной Каролине, прием болеутоляющих чаще трех раз в неделю может стать причиной рикошетных головных болей.

Проблемы возникают и из-за неверно поставленного диагноза. "Большинство людей ошибочно полагают, что головные боли вызваны изменением давления, тогда как на самом деле у 90% этих пациентов — мигрени", — говорит Ян Левис Брандес, доктор медицинских наук, президент американского Совета по изучению головных болей. Усложняет постановку диагноза еще и то, что такие явные признаки мигрени, как тошнота, сверхчувствительность к свету и шуму, у многих пациентов отсутствуют.

Для предупреждения головной боли

Приведенные три варианта Адхо Мукха Шванасаны помогут принимать позу без напряжения. Как и в Сету Бандха Сарвангасане, в них оказывается легкое давление на лоб как напоминание о том, что эта зона должна оставаться мягкой и расслабленной. Хотя формально ни одно научное исследование на Западе не подтвердило, что йога действительно искореняет головную боль, было доказано, что постепенное расслабление мышц, медитация и контроль над дыханием приводят тело в состояние полного покоя. А значит, и ваша реакция на стресс будет совсем иной. Почти 40 лет назад профессор медицины Гарвардской медицинской школы Герберт Бенсон, основатель Медицинского института ума и тела в Массачусетсе, выдвинул версию, что стимуляция некоторых участков мозга может снизить стрессовую реакцию, замедлив пульс и восстановив нормальную жизнедеятельность организма. Эта реакция, названная реакцией расслабления, эффективно используется в лечении кардиологических заболеваний, хронических болей, бессонницы, предменструального синдрома, бесплодия и симптомов депрессии. Невероятно важна и полезна она и для лечения мигрени. "Проблемы в нейротрансмиттерах головного мозга (химических частицах, осуществляющих сообщение между клетками мозга и нервной системой) тесно связаны с возникновением приступов головной боли, — считает доктор медицинских наук Ричард Юзатин, профессор кафедры семейной медицины в университете при Техасском научном центре здоровья. — Учитывая, что йога действительно воздействует на нервную систему, вызывая реакцию расслабления, мы имеем основание говорить, что она может оказывать влияние на нейротрансмиттеры головного мозга".

Борьба с напряжением

Если неполадки в нейротрансмиттерах могут вызвать головную боль, то мышечное напряжение многократно усиливает ее. Попробуйте контролировать свою осанку, и со временем вы сможете избавиться от напряжения в области лба, висков, плеч, затылка. Исследование, проведенное среди 60 женщин в возрасте от 25 до 40 лет, подтвердило: те, кто регулярно страдает от приступов мигрени, имеют слабые мышцы шеи и характерный поворот головы. Такое простое упражнение, как Тадасана (поза Горы), поможет исправить осанку и послужит напоминанием о том, что ваша голова должна быть поднятой, а не втянутой в плечи. Растягивая и сокращая мышцы верхней части тела, вы также можете снять напряжение в области шеи и головы. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз), одна из основных позиций хатха-йоги, — подходящее для этой цели упражнение. Хотя некоторые учителя и авторы трудов по йоге (в частности, Б.К.С. Айенгар в книге Light on Yoga) считают перевернутые асаны важным аспектом лечения головной боли, многие их избегают из-за ощущения повышающегося давления в голове. Но даже Ардха Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз наполовину, или поза Прямого Угла) поможет добиться положительных результатов, при том что голова в этой асане не опускается ниже уровня сердца.

"Вращение плечами, так же как и мягкие повороты шеи, помогут снять напряжение в верхней части тела, — считает Нисчала Джой Деви, преподаватель йоги в Фейрфексе, Калифорния, и автор работы "Исцеляющая йога" (The Healing Path of Yoga). — Очень осторожно поворачивайте голову из стороны в сторону, вперед и назад, но не вращайте ею по кругу: верхний диск позвоночника, поддерживающий череп, может двигаться только в определенных направлениях. Вращение головой по кругу не согласуется с естественными движениями этого позвонка и может серьезно навредить".

Скорая помощь

Випарита Карани подходит и в том случае, если у вас уже болит голова, и когда вы чувствуете, что головная боль вот-вот начнется. Поставьте таймер на 15-20 минут и полностью расслабьтесь, забыв о времени. Положите мешочки с песком на голову и ноги.

Более известный вариант этой позы, когда опора под тазом значительно выше, в некоторых случаях может спровоцировать головную боль, так что лучше выполнить Випариту Карани без опоры или минимально поднять нижнюю часть спины. Сложите одеяло в несколько раз и постелите у стены. Сядьте на него боком к стене, ноги согнуты, стопы на полу, мешочек с песком неподалеку. Помогая себе руками, ложитесь на спину и занесите ноги на стену. Согните ноги, аккуратно положите мешочек с песком на подошвы стоп и снова вытяните ноги вверх. Нижняя часть ягодиц и задняя поверхность ног должны касаться стены. (Люди с жесткими мышцами на задней поверхности ног могут чуть-чуть отодвинуться от стены.) Положите на лицо мешочек для глаз и расположите руки по обеим сторонам от тела, найдя для них оптимальное положение, боковые поверхности шеи при этом должны ощущаться длинными и мягкими. На выдохе расслабьте и отпустите лицо и всю переднюю поверхность тела вниз, к полу. Оставайтесь в таком положении 10 минут.

Скрытые мотивы

Для эффективного лечения головной боли важно учитывать все возможные причины ее возникновения. На некоторые из них, например генетические, мы не можем повлиять. “Если от приступов мигрени мучались ваши родственники, скорее всего, они возникнут и у вас”, — полагает доктор медицинских наук Стефан Зильберштейн, профессор неврологии и директор филадельфийского Центра изучения головной боли Университета Томаса Джефферсона. Среди причин существует и “дискриминация по половому признаку”: 75% пациентов всех клиник головной боли составляют женщины. “Причиной мигрени может стать и гормональная неустойчивость, — считает доктор медицинских наук Кристин Лей, директор Центра изучения женских головных болей в больнице Рузвельта в Нью-Йорке. — Как правило, женщины начинают жаловаться на головную боль за 2–3 дня до начала менструального цикла, когда уровень половых гормонов сильно повышается. И те, кто принимает противозачаточные таблетки, — не исключение”.

Но если с данностью не поспоришь, все прочие факторы можно попросту устранить. Доказано, что 10–15% пациентов из всех страдающих головными болями остро реагируют на некоторые ингредиенты в пище. Нитраты и нитриты — консерванты, часто добавляемые в мясные продукты, — могут послужить причиной резкой вспышки мигрени. Некоторым противопоказаны искусственные подсластители, такие как аспартам — ингредиент, входящий в состав жевательных резинок, и тирамин — вещество, которое присутствует в сметане, маринованной сельди, дрожжевых экстрактах, вине и йогурте. Катализаторами проблем могут оказаться плохой сон, нерегулярный прием пищи, обезвоживание и отсутствие физических упражнений. Чтобы понять, что именно вызывает у вас приступы головной боли, заведите дневник, в котором в течение нескольких недель отмечайте даты менструальных циклов, время пробуждения и отхода ко сну, а также периодичность и продолжительность приступов. Важно все — что вы съели и выпили, какие таблетки приняли при первых ощущениях дискомфорта. Потом обсудите результаты своего мини-исследования с врачом — так вам будет проще увидеть всю картину целиком и вычислить причины возникновения мигрени.

Облегчить страдания

Когда головная боль достигает своего апогея, даже опытным йогам активные упражнения могут показаться слишком мучительными. В такие моменты предпочтение надо отдавать расслабляющим, восстанавливающим асанам. Очень важно вовремя отказаться от дискомфортных поз. Постарайтесь сделать так, чтобы вам не мешали ни посторонние звуки, ни яркий свет. Темнота поможет переключить внимание с симпатической нервной системы (сердцебиение учащается и повышается кровяное давление) к парасимпатической (организм запускает процесс восстановления). "Все эти действия повторяют естественное стремление человека, желающего избавиться от боли: уйти в тихую темную комнату и заснуть", — говорит Белл, преподаватель йоги, организатор семинаров по йога-терапии в Сан-Франциско. Он считает, что в каждой восстанавливающей асане надо оставаться хотя бы 10 минут, даже если головная боль уже прошла или ослабла: "Такой промежуток времени — минимум, необходимый для настоящего расслабления".

Во время выполнения многих восстанавливающих поз Белл советует положить мешочек с песком на ступни, для того чтобы боль отступила от головы. "Во время приступа мы зацикливаемся на том, что происходит у нас в голове. Мешочек с песком должен помочь телу перенести внимание на стопы, — говорит он. — Направляйте выдохи сверху вниз по телу — это поможет обеспечить нужное "заземление" боли".

Те, кто страдает от мигреней почти так же часто, как занимается йогой, знают: лучше всего от боли поможет Випарита Карани. Маргарет Ливингстоун знакома с этой проблемой с 14 лет. Несколько месяцев назад она начала заниматься хатха-йогой. Маргарет могла безошибочно предугадать приближение нового приступа: сначала в ушах появлялся шум, потом резко сужалось поле зрения, глаза переставали воспринимать четкие очертания предметов. Теперь, как только она замечает эти симптомы, сразу же поднимает ноги на стену — даже если находится в своем рабочем кабинете: "Через несколько минут зрение приходит в норму, и приступ проходит". "Когда у нас что-то болит, мы начинаем волноваться и теряем чувство контроля. От этого боль может только усилиться", — говорит доктор медицинских наук Питер ван Хоутен, директор калифорнийской клиники Сиерра Фемили и соавтор книги "Йога-терапия против головной боли" (Yoga Therapy for Headache Relief, Crystal Clarity, 2003).

Учитель йоги Деви предлагает следующий выход из положения: "Вместо того чтобы сражаться с болью, представьте себе, что это льдинка, которая тает на глазах. Так же, как и боль, которая постепенно начнет уходить. Не оставляйте боль в себе — наоборот, постарайтесь выпустить ее за пределы своего тела". Легкий наклон вперед, например Баласана (поза Ребенка) с опорой под голову, также может быть полезен для того, чтобы освободиться от боли. Сядьте на корточки или скрестив ноги перед стулом с мягким сиденьем (если сиденье жесткое, положите на него одеяло). Потом осторожно положите лоб на сиденье. Или поместите болстер на свернутое одеяло и опустите на него руки и лоб. Полезно также обернуть голову бандажом. Повязка создаст комфортное затемнение, необходимое всем страдающим от мигрени, а легкое давление на глаза ускорит процесс релаксации.

Исцеляющее дыхание

Когда случается приступ боли, мы начинаем дышать неглубоко и прерывисто, из-за этого учащается пульс и повышается давление. Глубокое дыхание диафрагмой, наоборот, помогает телу расслабиться. Чтобы понять, правильно ли вы дышите, Белл предлагает провести следующий тест: "В положении лежа на спине положите руки на живот. Поднимаются ли ваши руки на вдохе и опускаются ли на выдохе? При правильном дыхании они ни в коем случае не должны оставаться неподвижными".

Для Скай Джонс пранаяма — ключевое слово в лечении мигреней. Тридцатилетнюю Скай ежедневные головные боли начали одолевать три года назад — как раз когда она стала просиживать дни и ночи за рабочим компьютером. И хотя она оставила офисную работу, переквалифицировалась в гида и теперь много времени проводит на свежем воздухе, мигрени не прекратились. Джонс уверена, что головные боли усилились из-за прописанных ей таблеток. Она уже 10 лет занимается йогой Айенгара и на занятиях старается глубоко дышать — Скай считает, что это ей помогает расслабиться. "Я избегаю любых асан, в которых оказывается давление на диафрагму, таких как Халасана (поза Плуга) или Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах). Когда я перестаю следить за дыханием, боль становится просто невыносимой".

Кроме собственно глубокого дыхания существует также специальная техника пранаямы, которая помогает облегчить головную боль и снять нервное напряжение. Для релаксации отлично подойдет Нади Шодхана Пранаяма, когда вдох и выдох происходят поочередно через левую и правую ноздрю, а "неработающая" ноздря мягко прикрывается пальцем. Чтобы отвлечься от боли, используйте глубокое, едва ощутимое дыхание Уджайи (или Победоносное дыхание). Или практикуйте Ситали Пранаяму (Охлаждающее дыхание): вдох сквозь язык, свернутый трубочкой, потом теплый выдох Уджайи. Эта техника невероятно эффективна, так как медленный выдох обладает успокаивающими, медитативными свойствами. А в медитативном состоянии головные боли столь же редки, сколь редки и волнения.

Три варианта Адхо Мукха Шванасаны

	1. Лоб на спинке стула Поставьте стул спинкой к стене. После того как вы войдете в позу, определите необходимое расстояние от стула до стены и измените его, если необходимо. Повесьте на спинку одеяло — так будет мягче. Встаньте лицом к стулу и прижмите ладони к стене, чуть выше уровня плеч. Поставьте ноги на ширину бедер и отходите назад, опуская туловище и руки, пока они не станут параллельны полу. Ноги слегка согните в коленях — это поможет убрать напряжение в спине. Упритесь в спинку стула лбом, расслабьте его на опоре и слегка продвиньте макушку к стене. Таким образом спинка стула удерживает кожу лба и направляет ее к подбородку, что служит тактильным напоминанием о том, что не нужно напрягать эту область. Руки и ноги работают, мышцы шеи отдыхают. Оставайтесь так одну минуту. Чтобы выйти из позы, подойдите ближе к стене и поднимитесь в Тадасану (позу Горы).
	2. Ладони на стуле Этот вариант позволяет опустить корпус ниже к полу и поэтому приближается к обычному перевернутому положению Собаки Мордой Вниз. Поставьте стул вплотную спинкой к стене. Положите ладони на сиденье стула и отходите назад, пока руки и туловище не вытянутся в одну линию. Голова остается без опоры, так что тяните голову к стене и удлиняйте шею. Оставайтесь так одну минуту, затем подойдите ближе к стулу и выпрямитесь в Тадасану.
	3. Лоб на кирпиче В этом варианте руки и ноги активны, легкое давление кирпича на лоб помогает успокоить ум. Встаньте на четвереньки, пятки касаются стены. Поставьте кирпич на коврик перед собой. Вам стоит поэкспериментировать с расположением кирпича и с тем, на какую грань его лучше поместить: его задача — поддерживать голову, не сжимая область шеи. (Если после всех экспериментов вы все-таки чувствуете дискомфорт в голове или шее, попробуйте заменить кирпич болстером.) Войдите в позу Собаки Мордой Вниз и поместите верхнюю часть лба, ближе к линии роста волос, на опору. Направьте кожу лба в сторону подбородка. Пусть задняя поверхность шеи остается длинной, горло — мягким, а дыхание — свободным. Не нужно стремиться прижать голову к кирпичу. Вместо этого удерживайте позу работой рук, отталкивайтесь от пола. Останьтесь в позе одну-две минуты, потом отдохните в Баласане (позе Ребенка).

Источник yoga Yournal

Йога для женщин. С праздником!

Дорогие йогини! С праздником весны!
В этот раз речь пойдет о йоге во время беременности.
Я лично знакома с героиней этой статьи, с ее преподавателем Стасом. А комментирует статью мой первый и любимый преподаватель йоги Татьяна Толочкова.
Спасибо тебе, Таня за мою йогу! Искренне желаю тебе стабильной практики и вдохновляющих учеников.

Беременность и йога - реальный опыт

Ольга Монако, комментарии Татьяны Толочковой

Йогой мне хотелось заниматься давно, но это было пассивное желание, скорее любопытство. Да и случая попробовать никак не представлялось. И вот два года назад, перепобовав в спортклубе шейпинг и тренажерный зал, я попала на йогу. Уже после первых занятий я поняла, что ничем кроме йоги я заниматься не буду.

Оказалось, что упражнения из комплекса лечебной гимнастики, которые я периодически выполняла в течение нескольких последних лет из-за смещения позвонков и болей в ноге, заимствованы из йоги. Кроме того, уже на первых занятиях я поняла, что это не просто гимнастика. После практики не чувствовалась физическая усталость, напротив, ощущался прилив жизненной силы, энергии, эмоциональный подъем. Думаю, что в этом, конечно, большая заслуга нашего инструктора.

Йога приносила не только радость, но и здоровье. Вскоре стало заметно улучшение общего состояния. Прошли головные боли, я перестала реагировать на изменения погоды, исчезли боли в позвоночнике. В начале сентября 2002 года я поняла, что беременна. Тут собственно мы подходим к основной теме нашего повествования. Предыстория такова:

В 1994 году у меня была внематочная беременность, которая закончилась удалением левой трубы, одновременно была произведена резекция правого яичника. Отмечалась и дисфункция. Таким образом, если и оставалась вероятность забеременеть, то она была очень мала.

Я уверена, что во многом возможности забеременеть способствовало не только огромное желание иметь ребенка от любимого человека, но и занятия йогой, вызвавшее как общее оздоровление организма, так и улучшение кровообращения в органах малого таза и женской половой системы под воздействием некоторых асан.

О своей беременности я сразу же рассказала своему инструктору и, несмотря на некоторые его сомнения (раньше подобного опыта не было), смогла его убедить, что мне надо продолжать заниматься.

До 3-х месяцев я занималась практически без ограничений, может быть, чуть меньше по времени фиксировала асаны лежа на животе (Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана). Эти асаны я перестала выполнять после 3-х месяцев, поскольку увеличился размер плода, и следовало избегать сдавливания живота.

Затем я стала менее глубоко выполнять наклоны (Падангуштхасана, Пасшимоттанасана, Джану ширшасана). Прасарита Падоттанасану тоже выполняла в упрощенном варианте. Эти асаны позволяли сохранять свободу движений, улучшать дыхание, вытягивать позвоночник, снимать физическое напряжение в спине. Так же неглубоко я продолжала выполнять скрутки (Маричиасана и т.д.). И всегда во время практики прислушивалась к своему телу, избегая дискомфорта, сдавливания или напряжения в области живота.

В упрощенном варианте после 3-го месяца я стала выполнять и Халасану, не опуская ноги на пол, а держа их параллельно полу, используя подставку, а на более позднем сроке, кроме того, держала ноги на ширине 20–25 см. Эту асану я делала до 7 с половиной месяцев. А вот Сарвангасану я делала до 9 месяца. Иначе говоря, все эти асаны я делала до того момента, пока не начала ощущать тяжесть в груди. И до самого конца беременности, причем с большим удовольствием я делала Ширшасану, расслабляясь и успокаиваясь в этой позе.

Всю беременность я делала Уттхита Триконасану, Уттхита Паршваконасану, Вирабхадрасану. Только в последние месяцы я немного сократила длительность фиксации этих поз. Так же до конца беременности я делала (в упрощенном варианте) Капотасану и Уштрасану. Расслаблялась и отдыхала в Шашанкасане. Все эти асаны помогали укрепить спину и позвоночник. До 5-го месяца я выполняла Урдхва Дханурасану. А потом только «полумост» и Матсьясану.

Конечно, особое внимание во время беременности я уделяла асанам, способствующим раскрытию тазовой области и связок бедер. В первую очередь это — Баддха Конасана, поскольку она снимает нарушения мочеполовой системы, укрепляет мочевой пузырь и матку. Затем цикл Вирасаны. Вирасана снимает отек ног и предотвращает варикозное расширение вен, а поднятие рук облегчает дыхание. И, наконец, Парватасана (вариация Падмасаны, кисти рук сцеплены и подняты над головой) улучшает работу почек, что очень важно во время беременности.

Заканчивала я практику всегда Шавасаной, только на пятом месяце и позднее, я расслаблялась лежа на боку.

В своей практике я пользовалась информацией из книги Гиты Айенгар «Йога для женщин» (Глава 12, раздел IX «Асаны и пранаяма во время беременности »), а также найденными в интернете главами из книги Анджали Деви Ананд «Йога для облегчения беременности и естественных родов».

Еще раз повторюсь — во время практики я все время прислушивалась к своему организму, своим ощущениям, и занятия по-прежнему приносили и радость, и прилив жизненной силы, и помогали быть в хорошей физической форме.

За время занятий йогой я ни разу не болела ни простудными заболеваниями, ни ОРВИ или гриппом. В группе я перестала заниматься примерно за 3–4 недели до родов. Практика йоги помогла мне не только во время беременности, но и во время родов. С самого начала беременности я решила, что буду рожать сама, несмотря на возраст (мне 38 лет) и то, что роды первые. Мне очень пригодилось умение дышать и расслабляться во время сильных схваток, но когда еще нельзя было тужиться, и в заключительный период родов. Хорошая физическая форма также имеет огромное значение. Я легко перенесла всю беременность, даже на поздних сроках у меня не было болей в спине, никаких отеков, я хорошо спала. Практически всю беременность я вела обычный образ жизни.

Родила я довольно быстро для первых родов (за 6 часов), без особых проблем, здоровую и красивую девочку. А как помогали мне поддержка и внимание всей нашей группы и особенно инструктора Станислава Волохвянского! Пользуясь случаем, хочу выразить им всем мою огромную благодарность.

Через 2,5 месяца я возобновила занятия и вернулась в группу. Конечно, уровень практики упал, но я уверена, что через 2–3 месяца смогу полностью восстановиться и пойти в своей практике дальше и дальше.

Рассказ Ольги Монако комментирует инструктор Московского Центра Йоги Айенгара Татьяна Толочкова

Надеюсь, что для многих женщин оптимистичный рассказ Ольги станет еще одним доводом в пользу продолжения занятий йогой во время беременности. Однако надо учитывать, что занятия йогой всегда, а тем более во время беременности, носят индивидуальный характер. В связи с этим фраза: «…Во время практики я все время прислушивалась к своему организму, своим ощущениям…» — является ключевой. Этим правилом должна руководствоваться каждая женщина, даже если она занимается с опытным преподавателем.

На мой взгляд, подход Ольги был достаточно разумным; тем не менее хотелось бы обратить внимание на ошибку, которую делают многие женщины. В течение первых двенадцати недель беременности наше тело мало меняется внешне, но в этот период происходит полное формирование плода, и именно в это время заниматься нужно максимально осторожно. Как только вы узнали о беременности, немедленно исключите из практики прогибы назад из положения лежа на животе (Шалабхасана, Дханурасана и т.п.); лодочные позы (Урдхва Прасарита Падасана, Навасана); все силовые позы и позы, где вы можете испытывать напряжение или дискомфорт. Скручивания помогут сохранить позвоночник сильным и здоровым, но следует ограничиться теми асанами, в которых живот и диафрагма не сдавливаются ( различные варианты Бхарадваджасаны, мягкие скручивания из Сукхасаны и Вирасаны). Что касается наклонов вперед и перевернутых поз, Ольга все делала правильно. Кроме того, без опаски и с большой пользой можно делать Баддха Конасану, Упавишта Конасану, Падмасану (только в том случае, если эта поза была освоена до беременности). В целом практика йоги во время беременности должна способствовать укреплению тазового дна, поддерживать эластичность мышц малого таза и брюшной полости, создавая тем самым благоприятные условия для развития плода и правильной работы внутренних органов. После естественных родов буквально через один-два дня можно начинать делать Шавасану и наблюдать за дыханием (спустя несколько дней переходите к Уджайи без задержек). Спустя месяц можно постепенно возобновлять практику асан, через три — вернуться к обычному режиму занятий. Необходимо добавить, что йога в послеродовой период- это отдельная, серьезная тема.

И, наконец, ложка дегтя (а как же без этого): на самом деле беременность — не повод и не лучшее время для того, чтобы начинать заниматься йогой! Но если вы твердо уверены, что именно сейчас вам это необходимо, позаботьтесь о том, чтобы найти грамотного преподавателя.

Источник журнал Йога.

Изучаем позы

Я эту позы делаю часто, практически каждый день. Она хорошо укрепляет мышцы пресса и пояницу, что для меня важно.
Если во время занятия у меня начинает болеть поясница(я как-то писала, что у меня грыжа в пояснично-крестцовом отделе),то я тоже делаю эту позы, но у стены.

Урдхва Празарита Падасана

Что может быть желаннее легкой, уверенной походки и красивой осанки? Практикуйте Урдхва Празарита Падасану (позу Вытяжения Ног) - и результат не заставит себя долго ждать.

Несмотря на сложное санскритское название, которое можно перевести как “стопы, вытянутые вверх”, Урдхва Празарита Падасана – довольно незамысловатая поза: в положении лежа на спине нужно просто поднимать и опускать прямые ноги. В своей книге “Прояснение йоги” Б.К.С. Айенгар пишет, что поза “помогает избавиться от жировых отложений в области живота, укрепляет поясницу и тонизирует органы брюшной полости”.

Очевидно, что асана развивает прямые мышцы живота, расположенные вдоль его средней линии между лобковой костью и ребрами. Но это не главное преимущество позы. Дело в том, что она воз­дей­ству­ет на поясничные мышцы – пару глубоких абдоминальных мышц, которые считаются одними из наиболее важных в теле.

Поясничные мышцы находятся за органами брюшной полости, поэтому “добраться” до них гораздо сложнее, чем до прямых мышц живота. Они начинаются от поясничного отдела позвоночника, тянутся через внутреннюю поверхность таза и соединяются с малым вертелом бедренной кости – выпуклостью с внутренней стороны бедра. Поясничные мышцы являются мощными сгибателями бедра. Они оказывают большое влияние на осанку, походку и даже участвуют в процессе дыхания, пищеварения и работе выделительной системы.

неправильно Не прогибайте нижнюю часть спины

правильно Уводите плечи от головы

Кукольный театр

Ключ к выполнению Урдхва Празарита Падасаны в буквальном смысле кроется глубоко внутри туловища – там, где поясничная мышца крепится к позвоночнику. Представьте, что бедра – это марионетки, нити которых привязаны к внутренней части бедренной кости (к малому вертелу). Вплетаясь в поясничную мышцу, они тянутся вверх. На пояснице примостился кукловод, который держит нити за другой конец. В зависимости от того, нужно нам поднять ноги или опустить, он либо натягивает нити, либо ослабляет их.

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол примерно в тридцати сантиметрах от таза. Почувствуйте внутреннюю часть правого бедра. Мысленно пройдитесь взором по поясничной мышце вверх через таз к поясничному отделу позвоночника – туда, где находится “кукловод”. Представьте, что он потянул за нити. Сделайте выдох и посмотрите, как правая стопа без усилия отрывается от пола и бедро приближается к животу. Не выпрямляйте ноги. Дойдя до максимума, задержитесь в позе и сделайте вдох. Как только кукловод ослабит нити, на выдохе осторожно опустите ногу. Не спешите! В тот момент, когда кончики пальцев коснутся пола, остановитесь и сделайте вдох. На выдохе кукловод опять тянет за нить, и стопа поднимается. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение минуты. Совершайте движения на выдохе, а между ними делайте вдох. Повторите упражнение левой ногой.

Затем выполните упражнение двумя ногами одновременно. Если поясничные мышцы слабые, движения будут даваться с трудом – это нормально.

В Урдхва Празарита Падасане мы обычно допускаем две ошибки: стремясь “помочь” поясничным мышцам, во-первых, непроизвольно напрягаем прямые мышцы живота, а во-вторых – отрываем поясницу от пола. Старайтесь избегать этого. Напряженные мышцы живота затрудняют дыхание, перенапрягают пресс и мешают работе поясничных мышц. Прогибая нижнюю часть спины, мы рискуем травмировать ее.

Лежа на спине, опустите кончики пальцев рук на нижнюю часть живота под пупком. Позвольте кукловоду поднять стопы. Приведите бедра в положение перпендикулярно полу и задержитесь в позе на минуту. Живот должен быть в тонусе (не напряженным, но и не мягким) и относительно плоским (не выпячиваться наружу). Поясница сохраняет свой естественный изгиб.

Теперь выполните упражнение динамично. Медленно поднимайте и опускайте согнутые ноги. “Кукловод” может тянуть за нити сильнее. Насколько он увлекается своим делом, настолько вы должны сосредоточиваться на нижней части живота и спины. Не напрягайте абдоминальные мышцы и не прогибайте поясницу. Если в нижнем отделе позвоночника возникает напряжение, не поднимайте ноги очень высоко. Выполняйте упражнение в течение минуты. На выдохе опустите стопы на пол и отдохните.

В полную силу

Теперь попробуйте выполнить позу с прямыми ногами. Если предыдущее упражнение далось с трудом, используйте стену в качестве опоры. Ложитесь на спину, ягодицы на расстоянии 30–45 см от плинтуса. На выдохе поднимите стопы и приведите бедра в положение перпендикулярно полу. На вдохе выпрямите ноги, так чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Разведите стопы в стороны примерно на 30 см друг от друга и заверните бедра внутрь, большие пальцы находятся ближе друг к другу, чем пятки. Удлините стопы и соедините ноги. На выдохе опускайте их вниз до тех пор, пока пятки не коснутся стены. Сделайте вдох, выдох и поднимите ноги до положения перпендикулярно полу.

Очень важно определить правильное расстояние от стены. Стопы должны располагаться на такой высоте, чтобы вы чувствовали работу в позе, но не ощущали напряжения. Первое время выполняйте упражнение 4–6 раз, постепенно доведите количество повторов до 12–15. По мере овладения позой отодвигайтесь дальше от стены, и в один прекрасный день вы обнаружите, что пятки не касаются опоры.

Если вы чувствуете в себе силы, можете сразу выполнять асану без поддержки. Опускайте ноги до тех пор, пока в животе и спине не возникнет напряжение. Как только это произойдет, немедленно верните ноги в вертикальное положение, при необходимости согнув их в коленях. Не роняйте стопы на пол – опустив их до уровня 10–12 см от пола, сделайте выдох и поднимите ноги вверх.

Когда вы сможете совершать эти движения с максимальной амплитудой, не сжимая при этом поясничные мышцы и не задерживая дыхания, увеличьте число повторов до десяти и больше. Следите за тем, чтобы глаза, челюсть, язык и задняя поверхность шеи оставались расслабленными.

Чтобы облегчить выполнение позы, расположите руки вдоль туловища и прижмите ладони к полу. Можно также вытянуть их за головой, развернуть ладони к потолку и поместить сверху мешок с песком.

---

Эффект

• Укрепляет поясницу
• Тонизирует мышцы живота
• Улучшает осанку

---

Противопоказания

• Травмы нижнего отдела позвоночника
• Травмы бедра

Источник yoga jornal