От бедра

Меня часто спрашивают, что же это такое- поворот бедра внутрь.

Чтобы научиться заворачивать бедра внутрь, сначала необходимо укрепить и сделать более эластичными мышцы - вращатели бедра.

Если при ходьбе ваши стопы сильно разворачиваются, возможно, мышцы, вращающие бедро наружу, сильнее и жестче, чем мышцы, вращающие его внутрь. Такой дисбаланс может стать причиной боли в ягодицах. Когда на седалищный нерв приходится слишком большая нагрузка, возникают онемение и боль, которые могут распространиться по всей ноге. Чтобы достичь выравнивания в асанах, людям с таким дисбалансом приходится прикладывать гораздо больше усилий, поскольку правильно работать стопами, например удерживать их параллельно друг другу в Тадасане (позе Горы) или перевернутых позах, довольно непросто.

Чтобы понять, действительно ли бедра разворачиваются наружу, встаньте перед зеркалом и окиньте взглядом колени. Если они смотрят вперед, скорее всего, работа мышц-вращателей сбалансирована. Если направлены друг к другу – бедра завернуты внутрь, если в стороны друг от друга – бедра развернуты наружу.

Поверхностный взгляд

К мышцам, вращающим бедро наружу, относятся двуглавая мышца бедра (расположенная по задней поверхности бедра) и мышцы ягодиц (поверхностная большая ягодичная мышца и глубокие мышцы). По передней поверхности располагаются подвздошно-поясничная и портняжная мышцы.

Чтобы сделать двуглавую мышцу более эластичной, прежде всего необходимо выполнять позы, вытягивающие заднюю поверхность бедра, и следить за тем, чтобы ноги не разворачивались наружу. Чтобы удлинить большую ягодичную мышцу и глубокие мышцы, вращающие бедро наружу, включите в практику Паривритта Триконасану (позу Скрученного Треугольника) и Ардха Матсиендрасану (позу, посвященную Матсиендре). Удлинить подвздошно-поясничную мышцу помогут Вирабхадрасана I (поза Воина I) и другие выпады.

Заверните!

Бедра могут разворачиваться наружу не только из-за слишком жестких мышц, вращающих бедро наружу, но и из-за слабых мышц, вращающих его внутрь. К ним относятся малая и средняя ягодичные мышцы, которые располагаются с внешней стороны бедра. Мышца, напрягающая широкую фасцию бедра, также вращает бедро внутрь. Она расположена с внешней стороны передней поверхности бедра и вместе с подвздошно-поясничной и портняжной мышцами сгибает ногу в тазобедренном суставе. Еще две мышцы, вращающие бедро внутрь, – глубокие мышцы задней поверхности бедра: полусухожильная и полуперепончатая. Кроме того, эти мышцы задействованы в разгибании ноги в тазобедренном суставе – именно это движение мы совершаем, когда поднимаем бедра от пола, чтобы войти в Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста). В разгибании ноги в тазобедренном суставе задействованы также мышцы, вращающие бедро наружу, и, если они сильнее, чем полусухожильная и полуперепончатая мышцы, при выполнении прогибов мы будем непроизвольно разворачивать бедро наружу. Это может стать причиной сжатия в области поясницы и крестцово-подвздошных сочленений.

На практике

Начинать укреплять мышцы, вращающие бедро внутрь, лучше в позах, где сделать это достаточно просто. Ложитесь на спину и упритесь стопами в стену, ноги прямые. Расслабьте ноги – cтопы разойдутся в стороны, и вы почувствуете, как их внешние края упираются в стену, а основания больших пальцев и внутренние стороны пяток отойдут от стены. Теперь сведите внутренние края стоп вместе и прижмите основания больших пальцев и пятки к стене. Одновременно с силой направляйте внутренние стороны бедер к полу и с меньшей силой – друг к другу. Все эти движения вовлекают в работу мышцы, вращающие бедро внутрь. Задержитесь в этом положении: возможно сначала вы не сможете находиться в нем дольше нескольких секунд, но постепенно время выполнения позы увеличится до нескольких минут.

Учитесь заворачивать бедра внутрь и в других позах, например в Супта Падангуштхасане (позе Захвата Большого Пальца Ноги Лежа). Ложитесь на спину и прижмите стопы к стене. Поднимите правую ногу до прямого угла и захватите стопу ремешком. Сильно прижмите к стене внутренний край пятки и основание большого пальца левой ноги. Направьте внутреннюю сторону левого бедра к полу, а правого – к стене. Втягивайте колени.

Чтобы завернуть бедра внутрь в Тадасане, прижимайте основания больших пальцев ног и внутренние стороны пяток к полу, не роняя при этом подъемы стоп. Направляйте назад верхние части внутренней стороны бедра, но не переусердствуйте: ваша цель выровнять ноги так, чтобы колени смотрели строго вперед, а не друг на друга. Врикшасана (поза Дерева) – еще одна поза, в которой задействованы мышцы, вращающие бедра внутрь. Прижмите правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Пупок и грудина должны быть обращены туда же, куда смотрят колено и пальцы левой ноги. Корпус не должен разворачиваться вправо. Если это происходит, мышцы, вращающие левое бедро внутрь, не работают. Чтобы укрепить их, встаньте спиной к стене, так, чтобы плечи и ягодицы слегка ее касались. Отводя правое колено назад, следите за тем, чтобы обе ягодицы равномерно прижимались к стене. Ту же работу можно делать и в более сложных балансах, таких как Уттхита Хаста Падангуштхасана II (поза Захвата Большого Пальца Ноги II). Заворачивать бедра внутрь очень важно также при выполнении перевернутых поз и наклонов из положения сидя. В прогибах, например в Сету Бандха Сарвангасане и Урдхва Дханурасане (позе Лука), следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу и не разворачивались наружу. Входя в эти асаны, переносите вес на подушечки под большими пальцами ног и внутренние стороны пяток. Включайте в работу мышцы, расположенные с внутренней стороны задней поверхности бедра, вытягивая их от колена к тазу. Отрывая таз от пола, поднимайте внешние стороны бедер быстрее, чем внутренние.

Иногда ноги разворачиваются наружу из-за неправильной формы бедренной кости или деформации тазобедренных суставов. Если, заворачивая бедра внутрь, вы чувствуете дискомфорт в коленях, лодыжках или стопах, возможно, это ваш случай. Проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным преподавателем йоги, прежде чем продолжать занятия.

Источник Yogajournal

Семинар Габриэллы Джубиляро.

Я иду 14 февраля. Кто со мной?

Семинар Габриэллы Джубиляро с 11 по 14 февраля

Это уже стало доброй традицией – несколько лет подряд в феврале мы встречаемся с Габриэлой Джубиляро, ученицей Айенгара и руководителем Центра йоги Айенгара во Флоренции. И уже не вызывает удивления, что год от года количество желающих присутствовать на ее семинарах только увеличивается.

В этот раз семинар Габриэллы Джубиляро пройдет с 11 по 14 февраля.
Просьба приходить со своими ковриками, у кого они имеются.

Расписание семинара
11 февраля, четверг - практика для тех, кто уверенно выполняет Сарвангасану и Ширшасану
18:30–21:30 (количество мест ограничено)

12 февраля, пятница - практика для тех, кто уверенно выполняет Сарвангасану и Ширшасану
18:30–21:30 (количество мест ограничено)

13 февраля, суббота – практика для тех, кто уверенно выполняет Сарвангасану и Ширшасану
10:00–13:30 – асаны

14 февраля, воскресенье – практика для тех, кто уверенно выполняет Сарвангасану и Ширшасану
10:00–11:30 – пранаяма
12:00–15:00 – асаны

Место проведения:

11 и 12 февраля – зал YOGA PRACTIKA Красная Пресня, (ст. м. «ул. 1905г», ул. Красная Пресня, д. 46.)

13, 14 февраля – зал на Водном стадионе (Ленинградское ш., д. 58, кор. 17)

Стоимость:
11, 12 февраля - 3500 руб. Разовая опл. – 2000 руб.
13, 14 февраля - 4500 руб. Разовая опл. – 2500 руб.
Четыре дня – 7500 руб.

Запись по факту оплаты в залах: на Таганке, Чистых прудах, Водном стадионе, «Восток+Запад», «Натараджа».

Для иногородних: см. «Правила записи на семинары».

Контактное лицо: Ирина Папкова, 8-916-413-54-22.
e-mail: is_papkova@mail.ru

Как спать меньше, а чувствовать себя лучше

У меня сейчас сложился такой график работы, что прихожу я вечером часов в 11, а утром встаю в 5-30. Ну, и асаны мне в помощь!!)))


Когда нет времени спать, поддержать тонус без риска для здоровья помогут асаны. Этого вполне достаточно, чтобы удлинить сутки на несколько часов, считает Елена Ульмасбаева.

Полноценный сон – главное условие хорошего самочувствия. А уж безупречно выглядеть, проспав всего пару часов, возможно, только если вам шестнадцать. Правильный режим – отличное лекарство от всех недугов и души, и тела. Но когда мы спим слишком долго или, напротив, недосыпаем, это пагубно сказывается на общем состоянии организма. Конечно, самое лучшее, что вы можете сделать при появлении первых признаков недомогания, – наладить режим сна и бодрствования. Идеальное время для отбоя – 10–12 часов вечера, а продолжительность сна должна быть не менее шести часов и не более восьми.

Однако бывают ситуации, когда в силу разных причин на сон остается всего 3–4 часа. Ответственная работа или глобальные жизненные изменения иногда поглощают все наше время. А между тем постоянное нервное напряжение может серьезно истощить силы, и рано или поздно в организме произойдет сбой. Но если выспаться все-таки не удается, поддержать хорошее самочувствие и работоспособность поможет йога. Уделите практике 10 минут перед сном и 15–20 минут с утра. Эти полчаса вряд ли что-то изменят, если вы потратите их на сон. Зато несколько асан, выполненных вечером, помогут улучшить качество сна, а утренняя практика – сохранить энергию в течение дня.

Школа выживания

Чувствовать себя бодрым, невзирая на недосыпание, все же возможно. Что для этого нужно?

• Сократите общий объем пищи в течение дня и ни в коем случае не ешьте на ночь.
• Сразу после сна полезно выйти на улицу хотя бы на 5 минут. Если есть возможность – походите босиком по земле.
• Перед сном примите теплый душ, а утром умойтесь или полностью облейтесь прохладной – или, если организм подготовлен, – холодной водой.
• Чтобы выспаться за короткое время, спите с открытым окном: в комнате должно быть свежо.

Вечером

1. Саламба Сарвангасана Стойка на Плечах Пять минут в Сарвангасане помогают организму справиться со стрессом и адаптироваться к режиму максимальной активности. Войдите в Халасану, поставив стопы на стул, затем наденьте ремень на руки. Вытяните руки за спиной, чтобы отвести плечи от головы и освободить шею, затем расположите ладони на спине ближе к лопаткам и войдите в Стойку на Плечах. Работайте ногами так, словно стоите стопами на невидимой опоре и они держат вес вашего тела.

2. Ардха Халасана Пассивная поза Плуга Пассивная вариация Халасаны успокаивает ум и помогает быстро заснуть. Полностью расслабьте лицо, отпустите все мысли и эмоции. Представьте, что делаете выдохи через напряженные участки тела. Задержитесь в позе на 5–7 минут. Пусть это будет время абсолютного спокойствия и тишины.

Утром

	1. Адхо Мукха Шванасана Собака Мордой Вниз При правильном выполнении эта поза поистине чудотворна. В ней можно как следует вытянуть позвоночник и разогреть суставы. Для этого активно работайте руками и ногами, отталкивайтесь ладонями и стопами от пола. Направляйте седалищные кости вверх. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в позе 1–2 минуты.
	2. Уттанасана Наклон Вперед из Положения Стоя Еще одна возможность удлинить позвоночник. Встаньте в Тадасану, стопы вместе. Со вдохом вытяните руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед. Активно прижимайте стопы к полу и мягко вытягивайте пальцы ног вперед. По возможности оставайтесь в позе 2–3 минуты. Эта асана успокоит ум, активизирует работу головного мозга и обеспечит хорошее настроение.
	3. Уттхита Триконасана Поза Вытянутого Треугольника Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых трудных асан. Нужно не только равномерно распределять вес между стопами и следить за тем, чтобы оба бока вытягивались равномерно, но и активно работать руками, раскрывая грудную клетку. Задержитесь в позе на 30 секунд –1 минуту, затем поднимитесь и выполните Триконасану в другую сторону.
	4. Уттхита Паршваконасана Поза Вытянутого Угла в Сторону Здесь, как и в Триконасане, равномерно распределяйте вес между стопами. Следите за положением согнутого колена, прижимайте его к правому плечу. Разворачивайте грудную клетку к потолку. Дышите глубоко и спокойно. Пребывайте в позе 30 секунд или минуту.
	5. Вирабхадрасана I Поза Воина I Эту асану не всегда легко выполнять с утра, но она того стоит. Прижимайте к полу внутренний край правой стопы и внешний край левой. Направьте крестец вниз. Тянитесь руками вверх от внешнего края левой стопы. Находитесь в позе не более 20–30 секунд.
	6. Паривритта Триконасана Поза Перевернутого Треугольника Скручивания оздоравливают позвоночник, усиливая кровоток. Паривритта Триконасана благотворно воздействует на нижнюю часть спины. Она нейтрализует напряжение, которое могло возникнуть при выполнении Позы Воина I. Находясь в асане, уделите особое внимание работе левой ноги – стопа должна быть плотно прижата к полу.
	7. Адхо Мукха Врикшасана Стойка на Руках Эта асана действительно заряжает бодростью на весь день. Ее секрет в том, что перевернутое положение сочетается с интенсивным вытяжением. Тянитесь пятками вверх по стене. И в то же время активно прижимайте всю поверхность ладоней к полу, особенно область под большим пальцем. Не задерживайтесь в позе, если почувствуете, что вытяжение ослабевает, лучше выполнить позу дважды.
	8. Ардха Халасана Пассивная поза Плуга Асана идеально подходит для завершения утреннего комплекса. Ее можно использовать вместо Шавасаны, чтобы активизировать жизненную энергию. Когда предстоящий день насыщен событиями и действовать предстоит решительно, 5 минут расслабления обеспечат полную боевую готовность. Источник Yogajournal