Все для стресса.

Очень актуальная тема. Ни для кого не секрет, что многие начинают заниматься йогой, чтобы избавиться от стресса, научиться жить в гармонии с собой, со своими чувствами.
И, как говорится, йога вам в помощь.

Каждый из нас по-своему реагирует на стресс. Кто-то впадает в апатию и даже десятичасовой сон считает недостаточным для полной релаксации, кто-то, наоборот, развивает бурную деятельность, например, затевает генеральную уборку и полночи проводит на кухне, вычищая все до блеска. Различная реакция на раздражители обусловлена тем или иным энергетическим началом, которое превалирует в человеке. Раджас, тамас и саттва – эти три качества энергии присутствуют во всем в природе, а значит, и в каждом из нас. Несмотря на то что они неотделимы друг от друга и действуют сообща, мы можем научиться распознавать энергию, доминирующую в нас в данный момент.

Раджас – активная сила, определяемая как страсть, решимость, напористость. Избыток раджаса влечет за собой состояние беспокойства и чрезмерного раздражения. Тамас пассивен, он погружает в скуку, инерцию и сонливость. Саттва уравновешивает эти энергетические начала, это качество света, любви и мира. В состоянии повышенной тревожности не стоит начинать практику с восстанавливающих поз. Если вы чувствуете, что вас переполняет раджас, займитесь выполнением одной из плавных последовательностей.

Задерживаться в позах на длительное время можно тогда, когда ваш ум успокоился. В этом случае можно также выполнить две или три восстанавливающие позы. Если вами овладела апатия, перед началом практики уделите несколько минут пассивным прогибам. Ценность именно домашней практики в том, что вы вольны менять последовательность поз в зависимости от своего состояния. Подстроив занятие под свои реальные потребности, вы сможете прийти к саттвичному равновесию.

	1. Вирабхадрасана I Поза Воина I Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль тела и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Сделайте выдох и выпрямите правую ногу, одновременно опуская руки вдоль тела. Повторите последовательность действий 6–8 раз в удобном для вас ритме. Войдя в позу Воина в последний раз, задержитесь в ней на 6–8 циклов дыхания. Закончив выполнение асаны вправо, верните стопы в исходное положение и останьтесь так ненадолго, позволяя телу и уму осознать только что произведенные движения. Затем выполните позу в другую сторону.
	2. Паршвоттанасана Интенсивное Боковое Вытяжение Расставьте стопы примерно на метр друг от друга, поместите кирпичи на пол по обеим сторонам от правой лодыжки. Разверните правую ногу наружу, а левую стопу на 60° внутрь. Разверните таз, как в Вирабхадрасане I. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь вперед, так чтобы корпус принял положение параллельно полу; совершайте это движение от тазобедренных суставов. Затем опустите ладони на кирпичи. С очередным вдохом немного приподнимите корпус, поставив на опору только кончики пальцев рук, и вытяните позвоночник, направляя грудину вперед и вверх. Сделайте выдох и снова наклонитесь ниже. Сделайте 6–8 повторений, затем задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания. Выполните асану влево.
	3. Триконасана Поза Треугольника Снова расставьте стопы широко, примерно на 130 см, разверните правую ногу наружу, а левую – внутрь под углом 45°. Поставьте кирпич с внешней стороны от правой лодыжки. На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе наклоните корпус вправо и опустите пальцы правой руки на кирпич. Левую руку вытяните вверх. Следите за тем, чтобы правый бок не сжимался. На выдохе перенесите вес на внешний край левой стопы и выйдите из позы. Повторите всю последовательность действий 6–8 раз, затем задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания. Выполните Триконасану влево.
	4. Врикшасана Поза Дерева Встаньте в Тадасану (позу Горы), затем перенесите вес на левую ногу, а правую согните в колене. Захватите лодыжку правой рукой и поместите стопу на внутреннюю сторону левого бедра, как можно ближе к промежности. Плотно прижимайте большой палец и пятку левой стопы к полу. Представьте, что ваша стопа пустила корни и они проникают все глубже в землю. Теперь плотно прижимайте друг к другу правую пятку и внутреннюю поверхность левого бедра. Втяните копчик и направьте ягодицы к полу. Сложите руки перед грудью, как для молитвы. Выберите точку в пространстве и мягко “держитесь” за нее взглядом. Останьтесь в позе на 6–8 циклов дыхания. На выдохе опустите правую стопу на пол и вернитесь в Тадасану. Выполните Врикшасану в другую сторону.
	5. Вирабхадрасана III Поза Воина III Встаньте в Тадасану, затем сделайте широкий выпад назад левой ногой, а правую согните в колене до прямого угла. Наклоните корпус вперед, так чтобы он располагался строго над правым бедром, и вытяните руки в стороны. На выдохе оторвите левую ногу от пола и выпрямите правую. Активно вытягивайте левую ногу, направляя назад внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем. Если чувствуете, что поза устойчива, вытяните руки назад. Немного приподнимите голову и смотрите вперед, не сжимая заднюю поверхность шеи. После 6–8 циклов дыхания опустите левую ногу, нагнитесь, поставьте кончики пальцев рук на пол, приведите левую стопу к правой и войдите в Уттанасану. Задержитесь в этом положении на несколько дыханий, затем повторите позу Воина III в другую сторону.
	6. Ардха Чандрасана Поза Полумесяца Встаньте в исходное положение для Триконасаны и положите кирпич в 30 см от правой стопы. Выполните Триконасану вправо, но не вытягивайте левую руку вверх – пусть ладонь остается на талии. Сделайте вдох, согните правую ногу в колене и подтяните левую стопу на 15–30 см ближе к правой. Одновременно продвиньте правую руку вперед и расположите пальцы на кирпиче. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до положения параллельно полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Смотрите вперед. На выдохе опустите ногу на пол и вернитесь в позу Треугольника.
	7. Руки в положении Гарудасаны Это упражнение великолепно снимает напряжение в спине, в области между лопатками. Сядьте в Вирасану (позу Героя). На вдохе вытяните руки в стороны, на выдохе согните их в локтях и поместите правый локоть на левый. Переплетите предплечья так, чтобы кончики пальцев левой руки прижимались к правой ладони. На вдохе вернитесь в положение, при котором руки вытянуты в стороны, а затем на выдохе левый локоть расположите на правом и переплетите руки так, чтобы ладони прижимались друг к другу. Динамично повторите последовательность движений 2–3 раза. Затем задержитесь на 6–8 циклов дыхания в позе – сначала в одну, а затем в другую сторону.
	8. Расслабление шеи Сядьте на стул, обопритесь спиной о его спинку, плотно прижмите стопы к полу. Захватите левой рукой сиденье стула и наклоните голову к правому плечу. Вы почувствуете приятное вытяжение левой стороны шеи. Чтобы усилить интенсивность вытяжения, потяните левой рукой сиденье стула вверх. Задержитесь в этом положении на 8–10 циклов дыхания. Чтобы вернуться в исходную позицию, правой рукой мягко направьте голову к центру. Повторите упражнение в другую сторону.
	9. Вытяжение передней поверхности бедра Для устойчивости прислоните стул к стене или столу. Встаньте на некотором расстоянии от него и расположите ладони на талии. Поставьте правую стопу на сиденье и сгибайте ногу в колене, прижимая левую пятку к полу. При необходимости вы можете захватить спинку или сиденье стула руками. Удерживайте правое колено над правой лодыжкой. Левая нога должна быть отведена назад на такое расстояние, при котором вы будете чувствовать вытяжение передней поверхности бедра. Втягивайте копчик и направляйте ягодицы к полу, чтобы усилить вытяжение бедра. Задержитесь в таком положении на 8–10 циклов дыхания, затем выполните упражнение в другую сторону.
	10. Супта Баддха Конасана Поза Связанного Угла Расположите один край болстера на кирпиче и сядьте на пол таким образом, чтобы второй его край касался крестца. Согните ноги в коленях и соедините подошвы, а колени разведите в стороны. Положите под бедра свернутые одеяла. Помогая себе руками, ложитесь на спину на болстер. Помните о том, что это восстанавливающий вариант асаны, а не поза на раскрытие паховой области, поэтому опора под бедрами должна быть достаточно высокой, чтобы вы смогли расслабить внутренние поверхности бедер. Оставайтесь так в течение 20 минут.
	11. Випарита Карани Поза Согнутой Свечи Перевернутые позы успокаивают нервную систему, способствуя глубокому расслаблению. Расположите болстер примерно в 10–15 см от стены. Сядьте на него левым боком к стене, и, помогая себе руками, опуститесь на пол, закинув ноги на стену. Приблизьте ягодицы вплотную к стене. Болстер поддерживает верхнюю часть таза. Расслабьте ребра, позволяя им двигаться вниз к позвоночнику – это движение поможет раскрыть верх грудной клетки. Согнув руки в локтях, расположите их на полу так, чтобы локти находились на уровне плеч. Останьтесь в позе на 5–10 минут, наблюдая за дыханием и ощущениями, возникающими в теле. Для выхода из позы оттолкнитесь стопами от стены и соскользните с болстера назад. Полежите так еще минуту, затем повернитесь на правый бок и поднимитесь.

Источник yogajournal

Лотосные стопы.

Мы на столько привыкли ходить в обуви... Стопы потеряли чувствительность. Раздвинуть пальцы ног- нужны месяцы, а то и годы тренировок. Во многих позах работа начинается именно со стоп!




Для того чтобы ваши ноги стали сильными, а позы - устойчивыми, придется хорошо поработать стопами. Даже если вы стоите на голове.

Уже с первых занятий мы начинаем осваивать позы стоя, в которых стопы являются фундаментом. И со временем к мышцам стоп и голеней возвра-щается подвижность, утраченная у большинства из нас из-за ноше-ния тесной или неудобной обуви. Но, освоив работу стоп в позах стоя, ученики чаще всего забывают о них в других асанах. Например, в наклонах из положения сидя у многих стопы разваливаются, подошвы при этом сближаются. А при выполнении балансов на одной ноге, таких как Ардха Чандрасана (поза Полумесяца) или Вирабхадрасана III (поза Героя III), часто стопа вытянутой ноги висит, напоминая увядший лист салата.

Существует четыре основных движения стопы и лодыжки, которые имеют решающее значение при выполнении асан и сказываются на качестве любой позы независимо от того, к какому классу она относится – прогибам, наклонам, перевернутым или позам стоя. Чтобы уяснить правильную работу стоп, разберем эти движения.

I. Сгибание подошвы – это движение, которое мы совершаем лодыжкой, когда встаем на цыпочки или вытягиваем пальцы вперед в положении сидя, например в Дандасане (позе Посоха).

II. Дорсифлексия – движение, ко-торое мы совершаем, когда, стоя на пятках, отрываем от пола подушечки под пальцами ног или в положении сидя вытягиваем пятки дальше от корпуса, а пальцы ног приближаем к себе.

III. Супинация производится тогда, когда в положении стоя мы переносим вес на внешние края стоп, поднимая своды и основания больших пальцев.

IV. Пронация происходит тогда, когда в положении стоя мы отрываем от пола внешние края стоп, перенося вес на внутренние. В положении сидя мы совершаем это движение, когда вытягиваем внутренние стороны пяток и основания большого пальца от себя.

Нейтральная полоса

Чтобы привнести осознанность в движение стоп, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Полностью расслабьте мышцы голеней и бедер. Скорее всего, стопы развернутся наружу (супинация) и одновременно примут положение, как при сгибании подошвы. Это естественная последовательность движения стопы и лодыжки идеальна при ходьбе – она делает поступь мягкой и амортизирует толчки: при соприкосновении с землей происходит супинация стопы, которая переходит в пронацию (вращение внутрь) при переносе веса тела на стопу. Затем, когда мы отрываем ногу от земли, снова происходит супинация.

Однако в случае, когда мы не опираемся на стопы, подобные движения приводят к тому, что укорачиваются мышцы задней поверхности лодыжки, а связки ее боковой части перерастягиваются. Поэтому при выполнении поз, в которых вес тела не приходится на стопы, лучше всего работать мышцами стопы и голени таким образом, чтобы удерживать анатомически нейтральное положение. Другими словами, старайтесь не заваливать стопу в наиболее удобное (и часто неправильное) положение, избегать как сгибания подошвы, так и дорсифлексии, как супинации, так и пронации.

Чтобы лучше разобраться в том, что же такое нейтральная позиция, сядьте на пол и сильно вытяните пальцы ног вперед. Вы почувствуете интенсивное вытяжение верхней части стопы и лодыжки и сжатие ее задней стороны, прямо над пятками. Затем с силой потяните пятки от себя, а пальцы ног – к себе. На этот раз вы ощутите вытяжение задней части голени и ахилловых сухожилий, в то время как передняя часть лодыжки станет короче и жестче. Нейтральное положение, при котором не сгибается подошва и не происходит дорсифлексия, достигается тогда, когда нет ни сжатия, ни сильного вытяжения как передней, так и задней поверхности лодыжки.

Теперь попробуйте уравновесить супинацию и пронацию. У большинства людей (за исключением тех, кто страдает плоскостопием) супинация осуществляется естественным образом, когда стопы расслаблены и не имеют опоры. Нейтрализовать эту тенденцию можно, выталкивая от себя внутренние края пяток и основания больших пальцев. Представьте, что подушечки под пальцами ног касаются стены и большие пальцы упираются в нее с той же силой, что и мизинцы. За движение стопы при супинации отвечают длинная и короткая малоберцовые мышцы. Они берут начало от фибулы – меньшей из двух костей голени, расположенной с ее наружной стороны. Далее они опускаются к внешней стороне задней части голени, переходя в сухожилие, огибающее внешнюю часть лодыжечной кости. Сухожилие длинной малоберцовой мышцы пересекает по диагонали свод стопы и крепится к его нижней части по ее медиальной (внутренней) стороне. Сокращаясь, длинная малоберцовая мышца пронирует стопу. Когда мы стоим, она прижимает основание большого пальца к полу.

C ног на голову

Научившись приводить стопу в нейтральное положение в позах сидя, попробуйте добиться того же результата в перевернутых асанах. Ложитесь на спину. Когда ноги полностью расслаблены, стопы естественным образом начинают супинировать. Чтобы противостоять этой тенденции, прижмите ноги друг к другу и направляйте внутренние стороны бедер вниз к полу, добиваясь положения, когда колени обращены строго вверх. После чего вытягивайте ногу по всей внутренней ее поверхности – от верхней части внутренней стороны бедра до внутренней стороны пятки и основания большого пальца. Затем раскройте стопу, выталкивая от себя четыре угловые точки: основание большого пальца, основание мизинца, внутреннюю и внешнюю стороны пятки. Убедитесь также, что передняя и задняя стороны лодыжек вытянуты равномерно и там нет ни сжатия, ни растяжения.

Освоив эти движения в положении лежа на полу, попробуйте сохранить их и в таких позах, как Ширшасана (Стойка на Голове), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на Руках) и Сарвангасана (Стойка на Плечах).

Земной поклон

Выполняя наклоны вперед из положения сидя, вытягивайте ноги и стопы, выталкивая от себя внутреннюю сторону пятки и основание большого пальца. Имейте в виду, что положение стопы в наклонах отличается от ее положения в перевернутых позах: чтобы вытянуть всю заднюю поверхность ноги, стопа должна принимать положение дорсифлексии.

Проверьте, прижата ли к полу пятка, точнее – задняя ее сторона. Если этого не происходит, нога заваливается либо внутрь, либо наружу. Затем, уравновешивая супинацию и пронацию, сильно выталкивайте пятку от себя, так чтобы ахиллово сухожилие удлинялось и прижималось к полу. В наклоне это движение обеспечивает вытяжение главных мышц задней части голени – икроножной и камбаловидной. Благодаря ему вытягиваются также и подколенные сухожилия.

По пальцам

И наконец, несколько слов о пальцах стопы. Научитесь разводить их в стороны друг от друга. В стопах, как и в кистях рук, есть специально предназначенные для этого мышцы, но от недостаточной физической нагрузки они атрофируются, а сами пальцы утрачивают гибкость.

Сидя в любой удобной позе, положите правую ладонь на подошву левой стопы. Поместите пальцы рук между пальцами ног. Сгибая пальцы рук и располагая их на верхней части стопы, мягко сожмите рукой стопу. Затем пальцами ног сожмите пальцы рук. Потренируйтесь минутку, после чего, убрав руку, попробуйте развести пальцы ног друг от друга. Наберитесь терпения: не всем удается сразу добиться результата.

Когда вы научитесь контролировать сгибание подошвы, дорсифлексию, супинацию и пронацию, ваши стопы станут мягче, а спустя какое-то время вы увидите, насколько изменились ваши ощущения в асанах.

Источник yogajournal