Как заниматься йогой, если болит спина.

Медики еще не придумали чудо-средство, которое навсегда избавило бы нас от болей в спине. При этом йога может стать эффективным и безопасным методом лечения.

Миллионы людей с завидным постоянством мучаются от болей в спине. Ни болеутоляющие, ни даже хирургия не могут нам гарантировать полного исцеления. Однако многие врачи подтвердят, что йоге иногда под силу то, что не может сделать традиционная медицина. Главное — запастись терпением и научиться внимательно относиться к своим ощущениям. Мы предлагаем вам поэтапную программу действий.

Найдите причину боли. Убедитесь в том, что боль в спине не стала “побочным эффектом” опасного для жизни недуга. И хотя аневризма аорты и онкологические заболевания встречаются во много раз реже, чем спазм мышц и воспаление седалищного нерва, все же стоит пройти полное медицинское обследование, чтобы до конца быть уверенным в том, что занятия йогой не навредят. Это особенно важно, если вам уже исполнилось пятьдесят и у вас повышенная температура или не так давно вы внезапно начали терять в весе.

Соблюдайте осторожность. Чересчур активная практика в период реабилитации после травм может привести к целому ряду негативных последствий. Стоит переоценить свои силы — и боль усилится, что только замедлит процесс выздоровления. Здесь важно соблюдать принцип золотой середины, поскольку, как показывают исследования, строгий постельный режим также скорее навредит, чем поможет. Займитесь дыхательной гимнастикой и выполняйте асаны, которые вам даются без видимых усилий.

Обратитесь к опытному наставнику. Для эффективного решения проблем со спиной надо обратиться к специалисту в области йога-терапии. Квалифицированный и опытный учитель не только предложит ряд упражнений, но и сможет создать индивидуальный план реабилитации, наиболее соответствующий вашему уровню физической подготовки. Наблюдая за тем, как вы выполняете асаны и как реагирует на них ваш организм, специалист сможет вовремя внести нужные коррективы в вашу практику и тем самым обезопасит вас от возможных проблем.

Сочетайте силовые нагрузки с растяжкой мышц. Чтобы предупредить или облегчить боль в спине, врачи часто рекомендуют упражнения для мышц пресса. С точки зрения йоги это не совсем правильный подход. Выполнение слишком большого количества скручиваний может привести к перенапряжению поясницы, что только ухудшит ситуацию. Наша же задача в том, чтобы определить, какие мышцы необходимо укрепить, а какие — растянуть. Только после этого станет понятно, какая программа лечения вам нужна.

Сделайте йогу Вашим союзником. Не практикуйте асаны, которые могут обострить боли. Если у вас проблема с поясничным отделом, избегайте наклонов вперед, особенно тех, что предполагают скручивание, например Джану Ширшасана (поза Голова к Коленям). Будьте осторожны во время переходов от одной позы к другой, когда внимание притупляется. Никакой резкости, асаны словно перетекают одна в другую.

Помните о психологическом факторе. Разумеется, не стоит списывать все свои проблемы со здоровьем на стресс, разочарование, гнев и обиду. Но и не обращать внимание на свое душевное состояние тоже нельзя — негативные эмоции станут лишь еще одним препятствием на пути к исцелению. Избавиться от них вам помогут медитация, пранаяма, а также регулярная практика асан. Хотите верьте, хотите нет, но йога действительно может излечить вас от болей в спине. Вполне возможно, сейчас вы читаете эту статью с недоверием, а уже через пару месяцев сможете подписаться под каждым ее словом.

Источник yogajournal

Йога для тяжелых ног.

От жары ноги отекают... Я, когда прихожу домой, или их в тазик с холодной водой опускаю, или мажу кремом с ментолом.

Ощущения тяжести и онемения в ногах от многочасового сидения в одной и той же позе далеко не безобидны. Они говорят о нарушении кровообращения в нижней части тела. А там уже рукой подать до отеков и варикозного расширения вен. Больше всего предрасположены к этому заболеванию женщины и пластичные от природы люди, потому что из-за врожденной гибкости стенки их сосудов лишены тонуса. Если на работе у вас нет возможности устроить себе полноценный перерыв, попробуйте выполнить несколько простых упражнений, не вставая с кресла (рис. 1–4). Чтобы как следует восстановиться после рабочего дня и расслабить многострадальные ножки, возьмите за правило, придя домой, выполнять комплекс несложных асан (рис. 5–12). И помните, что главное в перевернутых позах – интенсивное вытяжение ног, а не грубое напряжение мышц. Только соблюдая это правило, вы избавитесь от тяжести и отеков.

	1. Вариация Дандасаны Позы Посоха Снимите обувь. Откиньтесь на спинку кресла и положите прямые ноги на стол. Помассируйте стопы и голени. Потяните носки сначала от себя, затем на себя (5–10 раз).
	2. Вариация Сукхасаны Удобной позы Сядьте по-турецки и задержитесь в этом положении на некоторое время. Рабочий процесс при этом можно не прерывать. Главное, держите спину прямой и не забудьте через несколько минут поменять перекрест ног.
	3. Вариация Пашчимоттанасаны позы Интенсивного Вытяжения Задней Поверхности Тела Отодвиньтесь от стола на расстояние чуть меньшее, чем длина ног. Положите пятки на край стола. Соедините большие пальцы ног вместе, пятки можно немного развести. Ноги прямые. Вытянув руки вверх, сделайте вдох. На выдохе вытянитесь вперед. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Повторите несколько раз.
	4. Вариация Краунчасаны Позы Цапли Согните правую ногу, захватите стопу и вытяните ногу вверх. Если получается – переплетите пальцы рук за стопой. Направляйте внутренний край правой стопы вверх, а внешнюю часть правого бедра удлиняйте от колена к тазу, опуская внешнюю часть правой половины таза вниз. Поднимайте грудную клетку вверх и втягивайте позвоночник. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Затем опустите правую ногу и выполните упражнение левой. Повторите 2 раза.
	5. Баддха Конасана Поза Связанного Угла Сядьте на пол, согните ноги и разведите колени в стороны. Максимально приблизьте стопы к тазу. Разверните подошвы к потолку и направляйте колени к полу. Оставайтесь в позе 3–5 минут. Асана улучшает кровообращение в области таза и ног и полезна для лечения и профилактики варикозного расширения вен.
	6. Супта Вирасана Поза Героя лежа Сядьте в Вирасану, затем отклонитесь назад и ложитесь на спину. При необходимости используйте опору под таз и спину. Направляйте крестец и ягодицы к коленям, прижимая голени к полу и вытягивая переднюю поверхность корпуса от таза к ключицам. Вы должны чувствовать вытяжение передней поверхности бедер. Поза снимает общее напряжение, улучшает кровообращение в ногах и делает мышцы более эластичными.
	7. Адхо Мукха Шванасана Поза Собаки Мордой Вниз Войдя в позу, оторвите от пола пальцы ног и пятки. Вытягивайте пальцы вперед, а стопы – от основания пальцев к пяткам. На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола и продолжая удлинять стопы, уводите голени, колени и бедра назад. По мере того как пятки будут приближаться к полу, поднимайте вверх внутренние стороны лодыжек.
	8. Ширшасана Стойка на Голове В Ширшасане поднимайте внутренние края стоп выше, чем внешние, а подушечки под большими пальцами ног – выше, чем пятки. Заворачивайте бедра внутрь, не сжимайте ягодицы, вытягивайте внутреннюю поверхность ног вверх. Чем активнее вы работаете в этой позе ногами, тем лучше стимулируется кровообращение. Не оставайтесь в позе более 5 минут, если освоили ее недавно.
	9. Сарвангасана Стойка на Плечах Войдя в позу, не сжимайте мышцы ягодиц и заворачивайте бедра внутрь. Активнее работайте ногами: удлиняйте их внутренние поверхности, вытягивая вверх внутренние стороны лодыжек. Внутренние края стоп должны быть выше, чем внешние, а подушечки под большими пальцами ног – выше, чем пятки. Задержитесь в этом положении на 3–5 минут.
	10. Халасана Поза Плуга Из Сарвангасаны опустите стопы на стул. Отталкиваясь кончиками пальцев ног от сиденья стула, подтягивайте колени и удлиняйте переднюю поверхность бедер от коленей к тазу. Равномерно удаляйте от головы внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Пребывайте в позе в течение 3–5 минут.
	11. Эка Пада Сарвангасана Вариация Стойки на Плечах Вернитесь в Сарвангасану, затем опустите правую стопу на стул. Вытягивайте внутреннюю сторону лодыжки левой ноги вверх. Внутренний край правой стопы направляйте от себя и удлиняйте внешнее правое бедро от колена к тазу. Оставайтесь в этом положении 30–40 секунд, затем выполните позу левой ногой. Повторите дважды.
Источник yogajournal	12. Випарита Карани Поза Согнутой Свечи Войдя в позу, подвигайте носками вверх-вниз 5–6 раз. Отдохните и снова выполните эти действия. Вытягивайте и удлиняйте лодыжки. Старайтесь равномерно прижать к стене всю заднюю поверхность ног от пяток до ягодиц. Это одна из лучших поз для профилактики варикозного расширения вен и отечности.