Если есть проблемы, какие делать позы. Болит поясница

Кто о чем, а я о своих баранах))). Если болит поясница, на какие позы делать упор? Как укреплять мышцы спины?
Я вот делаю такие упражнения. И вам рекомендую!

Крестцово-подвздошные сочленения

Кто виноват?

Ноющая боль в области крестца, которая то возникает, то исчезает, – явление довольно распространенное. Как правило, она свидетельствует о неустойчивости крестцово-подвздошных сочленений, правильное положение которых периодически нарушается и восстанавливается. Крестцовая кость располагается в основании позвоночника. Она имеет форму треугольника, обращенного вершиной вниз. По бокам крестец соединяется с подвздошными костями – в местах их соединения образуются крестцово-подвздошные сочленения. Мощные связки внутри них не дают крестцу наклоняться вперед относительно подвздошных костей. Боль обычно чувствуется в районе одной из задних верхних подвздошных костей. Она усиливается в положении сидя, в том числе в наклонах вперед и скручиваниях. Дискомфорт также может возникать в прогибах назад и наклонах вбок. В чем причина? Дело в том, что усиленная практика наклонов вперед, скручиваний и поз на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра со временем ослабляет связки крестцово-подвздошных сочленений. В результате верхняя часть крестца с одной стороны начинает выпирать вперед, “обгоняя” подвздошную кость. Именно это вызывает боль в положении сидя.

Что делать?

Если тело в асане находится в правильном положении, боль в по­вреж­ден­ном участке не ощущается. Следует входить в позы осторожно и немедленно выходить при малейшем дискомфорте. Решить проблему помогают вариации Шалабхасаны и Вирабхадрасаны I (позы Воина I). Научившись фиксировать крест­цо­во-подвздошное сочленение, следите за тем, чтобы его положение не нарушалось во время практики. По окончании занятия выполните Шалабхасану и Вирабхадрасану II.

Не навреди

Чтобы избежать травмы, внимательно следите за положением тела в асанах. В наклонах крестец и подвздошные кости нужно направлять вперед как единое целое. К примеру, наклоняясь к правой ноге в Джану Ширшасане, направляйте левый подвздошный гребень (верхнюю часть подвздошной кости) к правой стопе. Это движение позволит подвздошной кости увести за собой крестец. Когда ее движение достигнет максимума, перестаньте приводить в движение и крестец. В наклонах вперед, скручиваниях и позах на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра старайтесь сокращать мышцы тазового дна, направляя седалищные кости друг к другу, – это стабилизирует положение таза и способствует правильному взаиморасположению крестца и подвздошных костей. Укрепление мышц спины в Шалабхасане и поперечной мышцы живота с помощью пранаямы Капалабхати (Сияние Черепа) также помогают стабилизировать сочленения.

1. Вирабхадрасана I Поза Воина I Входите в асану медленно, вы не должны ощущать дискомфорт. Если чувствуете боль в позе, не выполняйте ее. Встаньте вплотную к стене и шагните правой ногой назад. Согните левую ногу в колене и поместите в пространство между стеной и коленом кирпич. Голень левой ноги должна быть перпендикулярна полу, правая нога выпрямлена в колене. Пятка левой ноги отрывается от пола. Поднимите грудную клетку вверх. Равномерно распределите вес в позе и зафиксируйте таз в таком положении, при котором вы чувствуете максимальную легкость в области крестцово-подвздошных сочленений.

2. Шалабхасана Поза Саранчи Эта поза помогает стабилизировать подвздошно-крестцовые сочленения. Свяжите лодыжки ремнем, разведя их на ширину 20–30 см. Ложитесь на живот. Вытяните руки вдоль корпуса и разверните ладони к потолку. На вдохе оторвите от пола руки, ноги и грудную клетку. Направляйте лодыжки в стороны так, словно хотите разорвать ими ремень, – это активизирует среднюю (расположена с внешней стороны таза) и малую (расположена под средней) ягодичные мышцы. При этом подвздошные кости будут двигаться в стороны друг от друга, что даст крестцу возможность вернуться на место. Выходите из асаны, как только начнете чувствовать дискомфорт.

Источник yoga Journal