Учимся делать позы. Паригхасана.

Паригхасана. Поза Засова, Перекладины

От слова "паригха" означает перекладина, брусок, что используется при запирании ворот. Тело в этой позе напоминает засов, которым запирают ворота, отсюда название.

Краткое описание Паригхасаны

1. Встать на колени, соединив лодыжки.

2. Вытянуть правую ногу вправо и держать ее на одной линии с туловищем и левым коленом. Правую стопу развернуть направо, держа ногу твердо, не сгибая в колене.

3. Со вдохом развести руки в стороны. Сделать два вдоха и выдоха.

4. Выдохнуть, двигать туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге. Правое предплечье положить на правую голень, правую кисть - на лодыжку ладонью кверху. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Поместить левую руку над головой и дотянуться левой ладонью до правой. Левое ухо тогда будет касаться верхней части левой руки.

5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.

6. Вдохнуть, вернуть туловище и руки в позицию 3. Согнуть правую ногу и встать на оба колена, опять соединив лодыжки.

7. Повторить позу в другую сторону, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в обе стороны.

Противопоказания: паховая грыжа и межреберная невралгия.

Подробное описание Паригхасаны

В практике асан мы уделяем основное внимание передней и задней поверхностям тела, часто игнорируя боковые стороны торса. Так, мы активно раскрываем грудную клетку в прогибах назад и позах стоя, а заднюю поверхность тела удлиняем в наклонах вперед. При этом боковые мышцы корпуса во время занятия часто оказываются задействованы по принципу “постольку поскольку”. Такая невольная избирательность закономерна: переднюю сторону тела мы регулярно видим в отражении зеркала, а задняя нередко напоминает о себе болью в пояснице. Восстановить справедливость поможет регулярное выполнение Паригхасаны (позы Засова). В ней увеличивается эластичность межреберных мышц, в результате ребра становятся подвижнее, а значит, образуется дополнительное пространство для легких, дыхание становится полнее и глубже.

Кроме того, в отличие от других поз стоя – именно к этому классу асан относится Паригхасана, – площадь опоры здесь больше. В таком положении значительно проще сохранять равновесие и полностью сконцентрироваться на раскрытии таза. Именно поэтому поза Засова считается прекрасной подготовкой к Уттхита Паршваконасане (позе Бокового Вытяжения) и Триконасане (позе Треугольника). Еще одно достоинство Паригхасаны состоит в том, что интенсивное вытяжение позвоночника сочетается здесь с легким скручиванием, которое начинается в области живота и равномерно распределяется по всему позвоночнику. Это тонкое движение важно научиться делать правильно, поскольку оно присутствует во всех скручиваниях и определяет их эффективность.

Позу Засова стоит включить в ежедневный комплекс, если мышцы спины еще недостаточно эластичны. Асана помогает стабилизировать нижнюю часть спины, предотвращая таким образом болезненные ощущения в области поясницы. Паригхасана хорошо вытягивает косые мышцы живота, делая талию более тонкой. Кроме того, поза увеличивает подвижность тазобедренных суставов, удлиняет мышцы задней поверхности бедра, активизирует работу органов брюшной полости и делает позвоночник гибким.

неправильно Не уводите бедро в сторону.

неправильно Не позволяйте грудной клетке сжиматься.

правильно Вытягивайте руку точно над ухом.

Перед тем как приступить к освоению Паригхасаны, выполните простое упражнение. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Положите ладони на нижние ребра. Закройте глаза и наблюдайте за течением дыхания. Почувствуйте, как на вдохе ребра поднимаются и расходятся в стороны, а на выдохе – мягко опускаются. Побудьте так в течение нескольких циклов дыхания. Затем, помогая себе руками, выйдите из позы.

Освоение Паригхасаны

В качестве разминки выполните связку Кошка – Корова. Встаньте на четвереньки, с выдохом округляйте спину, а со вдохом делайте прогиб. Затем несколько раз перейдите из Баласаны (позы Ребенка) в Собаку Мордой Вниз. Это поможет разогреться и вытянуть мышцы рук и ног. После этого отдохните в позе Ребенка в течение нескольких циклов дыхания.

Для того чтобы приступить к освоению Паригхасаны, положите на коврик сложенное одеяло и опуститесь на колени, расположив их на ширине таза. Убедитесь в том, что тазобедренные суставы находятся точно над коленями, а кости бедер параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Прижимайте свод стопы и голени к полу. Вытягивайте пальцы ног. Мягко направьте низ живота вверх и к позвоночнику, а копчик – вниз. С выдохом прижимайте голени к полу, а на вдохе вытягивайтесь вверх, удлиняя позвоночник.

Вытяните правую ногу вправо. Поставьте стопу на пол на одной линии с коленом левой ноги. Правое колено и передняя поверхность бедра развернуты к потолку. Постарайтесь максимально прижать подошву правой стопы к полу. Отталкиваясь правой стопой, поднимайте мышцы правой ноги к тазу и втягивайте головку бедренной кости в тазобедренный сустав. Удерживайте левое бедро перпендикулярно полу, прижимайте колено, голень и пальцы левой ноги к полу.

На вдохе вытяните руки в стороны ладонями вниз. Максимально расширьте грудную клетку, но следите за тем, чтобы нижние ребра не выдавались вперед. Сохраняя позвоночник длинным, наклоните корпус вправо, совершая наклон от тазобедренного сустава. Углубляйте складку переднего паха, помогая себе ладонью правой руки. Мягко смотрите вперед. Отводите плечи от головы. Приближайте область пупочной впадины к позвоночнику и одновременно удлиняйте нижнюю часть спины, направляя копчик к полу.

Опустите правую ладонь на бедро, голень, лодыжку или кирпич. Выберите то положение, в котором вам будет комфортно. При этом следите за тем, чтобы правый бок не сжимался. Теперь вытяните левую руку вверх и опустите ее над головой ладонью вниз. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая за тем, как расширяется грудная клетка. Постепенно наклоняйтесь ниже, приближая корпус к правому колену. С каждым вдохом удлиняйте позвоночник и наблюдайте за тем, как наклон становится глубже под действием силы земного притяжения.

Теперь, когда вы достигли максимального вытяжения, начинайте мягко скручиваться от основания позвоночника, помогая себе правой рукой. Не позволяйте тазу падать вперед или отклоняться назад. Разворачивайте корпус, начиная с области живота, затем разверните к потолку грудную клетку и лишь в самом конце поверните голову и посмотрите на левый бицепс. Оставайтесь в этом положении, направляя выдохи в область левых нижних ребер.

Теперь с выдохом выйдите из позы. Полностью расслабьтесь в позе Ребенка. Затем поднимитесь, сравните ощущения в правой и левой стороне тела и приготовьтесь выполнить Паригхасану в другую сторону. (Yoga Journal)

Вариации Паригхасаны

1-я Вариация

Для того чтобы усилить вытяжение мышц задней поверхности бедра и пахов, выполните вариацию Паригхасаны. Войдя в позу, поставьте стопу вытянутой ноги на пятку. Если тело гибкое, захватите пальцы стопы. Потяните их на себя, углубляя наклон. Для того чтобы было проще удерживать корпус в одной плоскости, попробуйте сделать позу лицом к стене.

Возможно, выполнять асану вправо будет легче и приятнее, чем влево или наоборот. Причиной может быть состояние внутренних органов: вытяжение вправо стимулирует печень, а влево – селезенку. Особенно сильной разница в ощущениях бывает при сколиозе. Поза поможет скорректировать искривление, если вы будете внимательно прислушиваться к своему телу, избегая напряжения. (Yoga Journal)

2-я Вариация

Исходное положение: одна нога согнута в колене и опирается им о пол. При этом туловище и опорное бедро находятся в вертикальном положении. Противоположная нога отставлена в плоскости туловища вбок, оставаясь в колене прямой, ступня её наискось стоит на полу. Затем опустить одноимённую руку на прямую в колене ногу, вторую поднять вверх. Сохраняя туловище в плоскости ног с минимальным его перекосом, опускаться в сторону прямой ноги. Одноимённая рука скользит по ноге к её ступне. Другая рука из верхнего положения опускается на ту же, прямую в колене ногу и руку, по ней скользящую. (В. Бойко, ЙИК)

3-я Вариация - Аштанга-Йоги

Данная вариация очень похожа на Паривритта Джану Ширшасану. Главное отличие состоит в том, что в данной вариации Паригхасаны, голень согнутой ноги находится позади тела, тогда как в Паривритта Джану Ширшасане эта же нога находится спереди.

4-я Вариация - Випарита Вирабхадрасана

////.

Эффект от практики Паригхасаны

В Паригхасане тело приобретает странную форму, которая тем не менее задействует мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений так, как они не работают никогда и нигде. вытягивается область таза. Одна сторона брюшной области растягивается, а другая сжимается сбоку. Это способствует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота. Боковые наклоны позвоночника помогают людям с тугоподвижной спиной.

Настоящая молитва

Давным-давно жил один святой старец, который много молился и часто скорбел
о


грехах человеческих. И странным ему казалось, почему это так бывает, что
люди в
церковь ходят, Богу молятся, а живут всё так же плохо, греха не убывает.
Господи, * думал он, * неужели не внемлешь Ты нашим молитвам? Вот люди
постоянно молятся, чтобы жить им в мире и покаянии, и никак не могут.
Неужели
суетна их молитва?+

Однажды с этими мыслями он погрузился в сон. И чудилось ему, будто
светозарный
ангел, обняв крылом, поднял его высоко-высоко над землёй. По мере того как
поднимались они выше и выше, всё слабее и слабее становились звуки,
доносившиеся с поверхности земли. Не слышно было более человеческих
голосов,


затихли песни, крики, весь шум суетливой мирской жизни. Лишь порой
долетали


откуда-то гармоничные нежные звуки, как звуки далёкой лютни.

* Что это? * спросил старец.

* Это святые молитвы, * ответил ангел, * только они слышатся здесь.

* Но отчего так слабо звучат они? Отчего так мало этих звуков? Ведь сейчас
весь
народ молится в храме?..

Ангел взглянул на него, и скорбно было лицо его.

* Ты хочешь знать? Смотри.

Далеко внизу виднелся большой храм. Чудесной силой раскрылись его своды, и
старец мог видеть всё, что делалось внутри. Храм весь был полон народом.
На


клиросе виден был большой хор. Священник в полном облачении стоял в
алтаре.


Шла
служба. Какая служба * сказать было невозможно, ибо ни одного звука не
было


слышно. Видно было, как стоявший на левом клиросе дьячок что-то читал
быстро-быстро, шлёпая и перебирая губами, но слова туда, вверх, не
долетали.


На
амвон медленно вышел громадного роста диакон, плавным жестом поправил свои
пышные волосы, потом поднял орарь, широко раскрыл рот, и* ни звука! На
клиросе
регент раздавал ноты: хор готовился петь. Уж хор-то, наверно, услышу+, *
подумал старец. Регент стукнул камертоном по колену, поднёс его к уху,
вытянул
руки и дал знак начинать, но по-прежнему царила полная тишина. Смотреть
было


удивительно странно: регент махал руками, притопывал ногой, басы краснели
от


натуги, тенора вытягивались на носках, высоко поднимая голову, рты у всех
были
открыты, но пения не было.

Что же это такое?+ * подумал старец. Он перевёл глаза на молящихся. Их
было


очень много, разных возрастов и положений: мужчины и женщины, старики и
дети,
купцы и простые крестьяне. Все они крестились, кланялись, многие что-то
шептали, но ничего не было слышно. Вся церковь была немая.

* Отчего это? * спросил старец.

* Спустимся, и ты увидишь и поймёшь. * сказал ангел.

Они медленно, никем не видимые спустились в самый храм. Нарядно одетая
женщина
стояла впереди всей толпы и, по-видимому, усердно молилась. Ангел
приблизился к
ней и тихо коснулся рукой. И вдруг старец увидал её сердце и понял её
мысли.



Ах, эта противная почтмейстёрша! * думала она. * Опять в новой шляпе! Муж
*


пьяница, дети * оборванцы, а она форсит!.. Ишь выпялилась!..+

Рядом стоял купец в хорошей суконной поддёвке и задумчиво смотрел на
иконостас.
Ангел коснулся его груди, и перед старцем сейчас же открылись его
затаённые


мысли: *Экая досада! Продешевил* Товару такого теперь нипочём не купишь!
Не


иначе как тысячу потерял, а может, и полторы*+

Далее виднелся молодой крестьянский парень. Он почти не молился, а всё
время


смотрел налево, где стояли женщины, краснел и переминался с ноги на ногу.
Ангел
прикоснулся к нему, и старец прочитал в его сердце: Эх, и хороша
Дуняша!..


Всем взяла: и лицом, и повадкой, и работой* Вот бы жену такую! Пойдёт или
нет?+

И многих касался Ангел, и у всех были подобные же мысли, пустые, праздные,
житейские. Перед Богом стояли, но о Боге не думали. Только делали вид, что
молились.

* Теперь ты понимаешь? * спросил Ангел. * Такие молитвы к нам не доходят.
Оттого и кажется, что все они точно немые.

В эту минуту вдруг робкий детский голосок отчётливо проговорил:

* Господи! Ты благ и милостив* Спаси, помилуй, исцели бедную маму!..

В уголке на коленях, прижавшись к стене, стоял маленький мальчик. В его
глазах
блестели слёзы. Он молился за свою больную маму. Ангел прикоснулся к его
груди,
и старец увидел детское сердце. Там были скорбь и любовь.

* Вот молитвы, которые слышны у нас! * сказал ангел.

Занятия йогой во время менструации.

Во время менструации заниматься следует по специальной программе. Как и почему - рассказывает Елена Ульмасбаева.

Говоря о менструации, мы обычно понижаем голос. И это вполне понятно – все-таки тема довольно интимная. Эти дни называют “критическими”. Однако на самом деле ничего критического в этот период не происходит: менструация свидетельствует о том, что женщина находится в детородном возрасте. Кстати, с менструальными выделениями из организма выводит­ся много токсинов, и женщины живут дольше в том числе и поэтому.

Сегодня принято считать, что менструация не должна влиять на повседневную жизнь: достаточно воспользоваться тампоном, чтобы продолжать заниматься спортом, кататься на велосипеде, носить тяжелые сумки, активно работать, делать ремонт – да все что угодно.

Однако в восточной культуре, в частности индийской, преобладает другой взгляд. Во время менструации женщина теряет энергию, избавляется от токсинов и даже соприкасается с потусторонним миром. В этот период она не совершает обрядов, не допускается к приготовлению ритуальных блюд, не ходит в храм и на кладбище. В быту женщине предписано разговаривать негромко, не совершать резких или активных движений и воспринимать эти несколько дней как период очищения и покоя.

Запретный плод

Во время менструации следует корректировать и практику йоги. Рекомендую заниматься по специальной программе всем – даже если вы вообще не чувствуете изменений в самочувствии. Комплекс асан может быть разным, в зависимости от уровня практики, возраста и состояния здоровья. Новичков такой подход иногда удивляет – ведь в фитнес-клубе на шейпинге ни о каких ограничениях речь не идет. Все дело в том, что асаны обладают гораздо более глубоким воздействием на физиологию и работу внутренних органов, чем простые физические упражнения. Именно поэтому одни позы делать запрещено (например, перевернутые), а другие выполняются в различных вариациях.

Запрет на перевернутые асаны обусловлен физиологией женщины. Дело в том, что, когда вы поднимаете ноги вверх, менструальные выделения рефлекторно прекращаются. По этой причине не стоит делать не только Ширшасану, Сарвангасану, Халасану и Випарита Карани, но и такие позы как Урдхва Празарита Экападасана и Урдхва Празарита Падасана. Даже Супта Падангуштхасану I лучше исключить. Если во время менструации вы когда-нибудь выполняли, например, Сарвангасану, то наверняка заметили, что выделения на некоторое время прекратились и возобновились через несколько часов или на следующий день. В этой остановке нет ничего хорошего, ведь нарушается естественный процесс выведения токсинов. Если подобная практика происходит регулярно, рано или поздно возникнут проблемы со здоровьем.

Не делают во время менструации абдоминальные позы, такие, как Навасана, балансы на руках и закрытые скручивания (к ним относится, например, Маричиасана III). В этих асанах вовлечены в работу мышцы живота, а область таза сжимается и подвергается сильному воздействию. Исключают также прогибы назад без опоры, такие, как Шалабхасана, Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Урдхва Мукха Шванасана. В момент входа в эти позы возникает напряжение, а вытяжение удерживается физическим усилием. Этим они отличаются от пассивных прогибов с опорой (на болстерах или специальной лавке), где раскрытие не требует физической силы. Конечно, полностью избежать напряжения в эти дни удается не всегда – не лежать же целыми днями на диване. Но вы должны понимать, для чего совершаете усилие и что при этом происходит. Если вы напрягаетесь, чтобы поднять сына или дочь, – это одно. Если же для того, чтобы сделать, например, Дханурасану, – совсем другое. В первом случае включаются биологические механизмы взаимодействия самки и детеныша. В минуту опасности женщина может взять на руки своего уже подросшего ребенка, нести его необходимое расстояние и даже бежать, без всякого вреда для своего здоровья. Но каким биологическим механизмом обосновано ваше усилие на коврике для йоги, когда организм настроен на отдых?

Антидепрессант

Иногда за 10–12 дней до начала менструации женщина чувствует физический и эмоциональный дискомфорт. Пропадает желание заниматься йогой – да и вообще что-либо делать. Но именно практика помогает справиться с проявлениями предменструального синдрома, в том числе депрессией. Особенно полезны перевернутые позы, прогибы назад и асаны, в которых раскрывается грудная клетка. А вот наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, поэтому не следует наклоняться глубоко, лучше вытягиваться вверх. Одной из самых благотворных поз в этот период является Джану Ширшасана и ее вариация Паривритта Джану Ширшасана. Оказывая глубокое воздействие на область малого таза, они помогают организму справляться с гормональными изменениями, которые и приводят к ощущению дискомфорта. Самочувствие в этот период показывает, все ли было в порядке в вашей жизни в последний месяц. Если вы сильно напрягались или нервничали, то есть испытывали некорректные для себя нагрузки, все проявления ПМС могут усилиться. Если же жизнь протекала спокойно и ровно – менструация начинается почти незаметно и протекает легко.

В первом приближении

С появлением характерных ощущений, свидетельствующих о скором приближении менструации, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. Делайте все, что не тяжело, в том числе перевернутые позы. При необходимости их можно выполнять с опорой, например Сарвангасану со стулом. Как только появятся первые выделения, переходите к специальной программе. У разных женщин период начала менструации длится от нескольких часов до двух дней. В это время следует делать только наклоны вперед с опорой под голову.

Во время менструации из специального комплекса можно выбрать наиболее комфортные позы, которые приносят облегчение. Например, при болезненных ощущениях помогает Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана (если она дается легко), Джану Ширшасана (ее можно делать, не наклоняясь глубоко). Ближе к концу месячных время пребывания в наклонах вперед можно сократить и сосредоточиться на позах лежа на спине с опорой, таких, как Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Випарита Дандасана и Сету Бандха Сарвангасана. Выполняйте весь описанный комплекс или выберите что-нибудь минут на 20-30. Шавасану лучше делать с небольшой подставкой под спину, а пранаяму – в положении лежа. Подходят различные варианты Уджайи-пранаямы, особенно с акцентом на выдох: они способствуют очищению.

Снова в бой

Как только менструация закончилась, то есть все выделения прекратились, приступайте к выполнению перевернутых поз. В качестве подготовки к ним подойдет вариант Адхо Мукха Шванасаны со стопами у стены, расположенными выше, чем ладони, например, на кирпичах. В первый день после менструации не следует сразу начинать заниматься интенсивно: избегайте прыжков и абдоминальных поз. Переходить к активной практике нужно постепенно. На второй день выполните основные позы стоя (лучше у стены) и перевернутые асаны, можно с вариациями.

А вот дальше – полный вперед! Следующая неделя – как раз тот период, когда можно делать любые позы.

	1. Наклон вперед из Ваджрасаны Позы Удара Грома Сядьте в Ваджрасану, колени и стопы вместе. Затем разведите колени на ширину таза и наклонитесь вперед, уложив живот и грудную клетку на болстер, а лоб – на сложенное одеяло. Захватите локти. В этом положении ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если таз все-таки отрывается, используйте опору повыше. Полностью расслабьте голову и руки. Вы должны чувствовать вытяжение в области крестца и боковых частей таза. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
	2. Наклон в сторону из Ваджрасаны Сидя в Ваджрасане, выполните скручивание вправо. Затем наклонитесь так, словно хотите расположить левое подреберье на правом колене, то есть вытянитесь вперед и в право. Положите голову на опору – кирпич, болстер или даже стул. Старайтесь не отрывать левую ягодицу от левой пятки, сопротивляйтесь левым бедром. Создавайте легкое скручивание, подавая левую часть живота вправо. Вы должны чувствовать вытяжение в левой части таза и крестца. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты и выполните наклон влево.
	3. Баддха Конасана Поза Связанного угла Сядьте в Дандасану, затем согнув ноги в коленях, соедините подошвы и приведите стопы ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота подставки должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза. Расслабьте стопы, можно даже развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Опирайтесь руками на пол или кирпичи, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 1–2 минуты. Этот вариант асаны оказывает глубокое воздействие, помогая даже при сильных болях во время менструации.
	4. Упавиштха Конасана Поза сидя с широко разведенными ногами Сядьте в Дандасану и разведите ноги примерно на 90 градусов или шире, если удается держать спину прямой. Если таз заваливается на крестец, сядьте на подставку. Расположите руки по обеим сторонам от таза и, отталкиваясь ими, поднимите корпус и раскройте грудную клетку. Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Верх бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх. Нужно сидеть так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни назад, ни вперед. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
	5. Супта Баддха Конасана Поза Связанного Угла лежа Сядьте в Баддха Конасану на пол, затем ложитесь на спину, на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Чтобы стопы не отъезжали от таза, можно зафиксировать ноги ремнями, но если тазобедренные суставы достаточно подвижны, в этом нет необходимости. Если внутренние стороны бедер болят, положите под колени опору. Вы должны чув­ствовать приятное раскрытие в области таза и груди. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.
	6. Супта Вирасана Поза Героя лежа Сядьте в Вирасану. Таз должен опуститься точно между стоп. Оттолкнитесь назад, и, помогая себе руками, ложитесь на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Если чувствуете напряжение в пояснице, направляйте ягодицы и копчик к коленям. При этом передняя поверхность бедра будет вытягиваться. Если ощущение дискомфорта в нижней части спины не проходит, вам нужна более высокая опора. Если в этом положении сильно болят голеностопные суставы, значит, ноги не готовы к позе. Пребывая в асане, вы должны чувствовать, что таз и бедра удлиняются, а грудная клетка раскрывается. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.
	7. Пашчимоттанасана Поза Вытяжения Задней Поверхности Тела Сядьте на подставку и вытяните ноги. Разведите стопы на ширину таза – так живот расслабляется лучше. Вытянитесь вверх и наклонитесь, положив голову на опору. Ее высота должна быть такой, чтобы грудная клетка не сжималась, а передняя поверхность тела вытягивалась. Заворачивайте бедра внутрь, прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Продвигайтесь вперед, возможно, через некоторое время вам придется передвинуть опору чуть дальше. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.
	8. Джану Ширшасана Поза Наклона Головы к Колену Сядьте на невысокую опору, согните левую ногу и отведите колено в сторону, расположив левое бедро под прямым углом к правому. Разверните корпус и таз вправо, вытянитесь вверх. Поднимите левую руку и захватите ею правую стопу. Со вдохом вытягивайте позвоночник вперед и вверх, на выдохе направляйте левое подреберье вправо. Скручивание должно быть мягким и ощущаться в области левых ребер и левой части таза. Затем вытянитесь вперед и опустите голову на опору. Вытягивайте правую ногу, не позволяйте левому колену двигаться вперед. Повторите 2–3 раза в каждую сторону.
	9. Наклон вперед из Упавиштха Конасаны Сядьте в Упавиштха Конасану, вытянитесь вперед и опустите голову на руки или опору – кирпич, болстер или стул. Вытягивайте ноги, не позволяя им заваливаться вперед. Направляйте вперед область подреберья и грудную клетку, чтобы живот не сжимался. Гибким женщинам нужно прижимать бедра к полу сильнее, чтобы вес тела не перемещался на голову. Если же тело жесткое и вам трудно наклоняться вперед, сядьте на небольшую подставку и используйте более высокую опору под голову. Вы должны чувствовать, что боковые части таза и крестец вытягиваются. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.
	10. Випарита Дандасана Поза Перевернутого Посоха Положите два болстера крест накрест и ложитесь на них так, чтобы стопы и голова были на полу. Разведите ноги на ширину таза, заворачивайте бедра внутрь. Если чув­ству­е­те сильный прилив крови к голове, подложите одеяло. Иногда в позе возникает ощущение дискомфорта в области поясницы. В этом случае можно расположить стопы чуть выше, а также использовать специальную планку, поместив ее под копчик. Вы должны чувствовать приятное вытяжение по всей длине позвоночника и раскрытие в области диафрагмы. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.
	11. Сету Бандха Сарвангасана Поза Моста Ложитесь на болстер, плечи, руки и голова – на полу. Поместите под стопы кирпичи или еще один болстер, расположив его перпендикулярно первому. Чтобы ноги не разворачивались наружу, можно надеть ремень на стопы, разведя их на ширину таза. Эта асана покажется более комфортной тем, кто в предыдущей позе чувствовал напряжение в пояснице – особенно если вы будете вытягивать ноги и использовать специальную планку. Расслабьте плечи, шею, голову и руки. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка и успокаивается ум. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.

Примечание

• Во всех позах вытягивайтесь вверх на вдохе, а движения вниз и скручивания совершайте на выдохе.
• Следите за тем, чтобы дыхание было мягким и спокойным.
• Во время менструации все позы должны выполняться без явных физических усилий, но все же не совсем пассивно. Нужно осознавать свое тело, включая в работу руки, ноги и мышцы спины. А вот лицо, шея, живот должны быть абсолютно расслаблены.
• Не делайте позы, в которых чувствуете дискомфорт или боль. Возможно, вам нужен специальный вариант. Проконсультируйтесь с опытным преподавателем.
• При проблемах со спиной будьте особенно осторожны, выполняя позы 6 и 10।
• Источник Yogajournal
  

Истинная мудрость

Сын спросил своего отца, которого народ почитал как самого мудрого правителя среди всех известных шахов и султанов:
- Отец, откуда твоя мудрость? В каких книгах ты обрел ее? Какие учителя взрастили ее в тебе? Ибо я хочу наследовать тебе не в сане, но в мудрости.
- Сын мой, - ответил шах, - я читал те же самые книги, что и ты читаешь сейчас. И учителя мои были подобны твоим учителям. Но то, что все зовут мудростью, я получил от муравья, бабочки и змеи.
- Как это было? Поведай мне.
- Я собирался в поход на непокорных. Думы мои были тяжелы, и взор мой вперился в землю. Я не мог решить, что мне делать - избрать войну или мир. И тут я увидел муравья, который, надрываясь, изо всех своих сил, пытался тащить ношу, в сто раз больше и тяжелее себя. Он не мог сдвинуть ее с места, но и отойти от нее тоже не мог. Долго все это длилось. Тогда я подумал - к чему утруждать себя и народ мой походом? И не было войны.
Другой раз дело было в суде. Судьи приняли решение, но все молчали и ждали моего слова. И я хотел сказать то, что казалось правильным мне. Но тут трепетанье крыльев бабочки, бившейся у окна, привлекло мое внимание. И я не сказал того, что хотел, а лишь молвил: "Я гость здесь, на этом суде. Решайте сами". И судьи решили согласно закону, а не моему желанию. И приговор был милосердным.
Третий раз убийца покушался на жизнь мою и ждал меня за кустами в дворцовом саду. Я же прогуливался один, как вдруг черная змея проползла блестящей лентой у моих ног. Я отпрянул и позвал придворных. Они пошли искать змею, а нашли убийцу.
Истинная мудрость, сын, не в книгах. Истинная мудрость - полагаться на помощь Бога. Помощь эта всегда рядом с нами - она порхает в небесах, скользит в траве... Пусть только глаз, слух и сердце будут открыты к ней.

Притча о салате

Один монах мыл листья салата.
К нему подошел другой и, желая испытать его, спросил: – Можешь ли ты повторить, что говорил старец сегодня утром?

– Я не помню, – признался молодой монах.

– Для чего же ты слушал проповедь, если уже ничего не помнишь?

– Посмотри, брат, – ответил тот, – вода моет салат, но не остается на его листьях. Салат тем не менее становится совершенно чистым.

Сальвадор Дали...

Обожаю его картины। Но еще больше люблю его мысли, глубину их... И вообще... дзен।

Диалог Сальвадора Дали с одним известным часовщиком:
Часовщик: Значит, вас ничто на свете не может удивить! Хорошо, пусть так. Тогда представим себе одну вещь. Полночь, и вдруг на горизонте появляется свет, возвещающий утреннюю зарю. Вы внимательно вглядываетесь и внезапно видите, как восходит солнце. Это в полночь-то! И что, это бы вас ничуть не поразило?
Дали: Нет, уверяю вас, это бы оставило меня абсолютно равнодушным.
Ч: Ну и ну! А вот меня бы даже очень поразило! Даже более того, я бы просто подумал, что сошел с ума.
Тут Сальвадор Дали промолвил один из тех кратких и точных ответов, секрет которых ведом только ему одному:
- А вот я, представьте, совсем наоборот. Я бы подумал, что это солнце сошло с ума.

Ручная работа.

Делали мы сегодня балансы, и я почувствовала, что травмированное лет 15 назад запястье дает о себе знать(((
Вот на эту тему... Навеяло, так сказать

Слабые или травмированные запястья сильно ограничивают практику йоги. Укрепить их помогут простые упражнения.

Проблемы с запястьями – явление довольно распространенное. Причиной могут быть бесконечно долгие часы, проведенные за клавиатурой компьютера, травма при падении и даже не­кор­рект­ное выполнение асан. Как бы то ни было, состояние могут усугубить позы, в которых вес тела приходится на руки. Таких асан довольно много. Особенно тяжело приходится практикующим виньясы, ведь при выполнении комплекса Сурья Намаскар необходимо постоянно работать руками.

Движение – жизнь

Запястье – это сравнительно небольшой сустав, вокруг которого сосредоточено много нежных тканей: связки, соединяющие кости запястья, и сухожилия, которые связывают мышцы предплечья с пальцами рук. Именно эти сухожилия, будучи перетянутыми и перенапряженными, являются одной из главных причин боли в запястье.

Запястье фиксирует кисть руки в определенном положении и тем самым помогает контролировать мелкомоторные движения пальцев. Большинство движений запястья осуществляются на стыке лучевой кости (одна из костей предплечья) и некоторых костей собственно запястья, которые расположены глубоко в основании ладони.

К движениям запястья относятся абдукция (приведение внутренней части ладони к внутренней части предплечья) и аддукция (приведение внешней стороны ладони к внешней стороне предплечья), а также сгибание и разгибание. В йоге самым важным – и самым проб­лем­ным – является разгибание запястья. Чтобы понять, как совершается это движение, сядьте в кресло и положите предплечье на подлокотник, ладонью вниз. Затем поднимите ладонь вверх, устремив пальцы к потолку, – вы разогнули запястье. Свесив ладонь с подлокотника и отпустив пальцы к полу, вы согнете его.

Сустав может совершать весь диапазон возможных движений только в том случае, если эти движения для него привычны и совершаются регулярно. А полностью сгибать или разгибать запястье нам приходится нечасто. Именно поэтому большинство из нас не в состоянии с легкостью и без риска повреждений полностью разогнуть запястный сустав (то есть привести кисть руки в положение прямого угла к предплечью).

В некоторых асанах, входящих в комплекс Приветствия Солнцу: позе Планки, Чатуранга Дандасане и Урдхва Мукха Шванасане – нужно полностью разгибать запястья. Снова и снова выполняя эти позы, мы нагружаем свои запястья. Еще больше усугубить проблему могут балансы на руках, например Бакасана (поза Журавля) и Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на Руках), ведь в них мы не только полностью разгибаем запястья, но и переносим на них вес тела.

Тянем-потянем

Если запястья стали болеть после выполнения перечисленных поз, необходимо на время исключить их из своей практики, чтобы поврежденные ткани восстановились. На это может уйти несколько недель, но как только боль исчезнет, можно приступать к мягкому вытяжению запястий. Для начала проверьте уровень гибкости суставов. Встаньте на четвереньки так, чтобы основания ладоней находились прямо под плечами. В таком положении запястья разгибаются на 90°, и если при этом вы чувствуете дискомфорт, вам придется постепенно разрабатывать запястья. Продвиньте их немного вперед, уменьшив тем самым угол разгибания. По мере того как запястья будут вытягиваться, постепенно перемещайте их в положение прямо под плечами и переносите на них больший вес, меняя положение тела и приводя его в позу Планки.

Еще один способ разработать суставы: соедините ладони перед грудью и мягко опускайте их по направлению к талии. Пальцы смотрят вверх. Не позволяйте основаниям ладоней расходиться в стороны, в противном случае вы потеряете вытяжение запястий. Регулярно выполняйте это упражнение в течение двух-трех минут.

Лишь добившись должной гибкости, осторожно переходите к практике Сурья Намаскар.

Делай как я!

Снять нагрузку с запястий при выполнении асан поможет правильное выравнивание плеч, рук и ладоней. Например, в Адхо Мукха Шванасане многие ученики перемещают вес на основание ладоней. Вместо этого нужно прижимать основания пальцев. Вытягивайте пальцы вперед, представляя, как предплечья удаляются вверх от запястий. Старайтесь совершать это движение всякий раз, когда вес тела приходится на руки.

При серьезных проблемах, таких как синдром за­пяст­но­го канала, артрит, боли, связанные с перенесенным переломом или операцией, проконсультируйтесь с врачом.

Источник योग jornal