Дело в том, что к скручиваниям невозможно найти общий подход. И единого рецепта для каждого практикующего не существует. Чтобы оптимально выровнять таз, каждый ученик должен подходить к этому с разных позиций и смотреть, как реагирует тело в каждом случае. Необходимо также понять биомеханический принцип выполнения скручиваний и применить его с максимальной пользой для себя, а это значит, учесть индивидуальные особенности. Сядьте на стул с твердым сиденьем правым боком к спинке. Поднимите грудную клетку, развернитесь вправо и захватите ладонями спинку. На выдохе скрутитесь как можно глубже, помогая себе руками. Не разворачивайте специально таз, но если он следует за позвоночником, не препятствуйте ему в этом. Задержитесь в позе, отмечая про себя, насколько глубоко скручиваются корпус и плечевой пояс, и как скручивание отдается в спине и крестце. Затем посмотрите на колени. Скорее всего, левое колено «обогнало» правое. Это говорит о том, что таз последовал за корпусом и тоже развернулся.
Вернитесь в исходное положение и повторите позу, но на этот раз тщательно удерживайте колени на одной линии и следите за тем, чтобы таз был обращен строго вперед. Как вам такая вариация?
Кому-то покажется, что в первом случае скручиваться легче, кому-то, наоборот, понравится второй вариант. Не существует единой техники для каждого, но есть одно общее правило: если скручиваться тяжело, либо возникает боль в крестцово-подвздошной области (там, где позвоночник «встречается» с тазом), вам лучше разворачивать таз вместе с корпусом. А тем, кто скручивается без труда и хочет развивать свою асану, необходимо фиксировать положение таза.
Благодаря скручиваниям межпозвоночные диски, связки позвоночника, а также мышцы и сухожилия, которые к нему крепятся, становятся более эластичными. Эти позы оказывают массирующее воздействие на органы брюшной полости и облегчают дыхание, расслабляя мышцы живота и грудной клетки. Ключевым движением при этом является вращение позвоночника. Чтобы представить, как он скручивается, сожмите руки в кулаки и поставьте их один на другой. Кулак – это позвонок. Не смещая нижнюю ладонь, согните верхнее запястье (движение, при котором ладонь приближается к предплечью). То, как верхний кулак вращается на нижнем, очень напоминает вращение вышележащего позвонка на нижележащем при выполнении скручивания. Каждый позвонок, от основания до верхушки позвоночника, поворачивается относительно нижележащего. Сумма всех этих движений и представляет собой полное скручивание позвоночника.
Существует мнение, что если зафиксировать таз, скручивание будет глубже. Однако это не всегда так. Чтобы понять, почему, еще раз сожмите руки в кулак и поставьте их один на другой. Теперь, сгибая запястье верхней руки, разогните запястье нижней (приблизив тыльную часть ладони к предплечью). При этом оба кулака движутся в одном направлении, поэтому вращения верхнего кулака относительно нижнего практически не наблюдается. Аналогичным образом основание позвоночника приходится на область таза, поэтому при повороте таза и позвоночника в одном направлении весь позвоночник развернется как монолит, и вращения позвонков относительно друг друга не произойдет – по крайней мере, поначалу. Но развернуть таз можно только до определенного момента, и когда он остановится, позвоночник остановится тоже. Если же разворачивать корпус дальше, в конце концов можно добиться вращения позвонков относительно друг друга – причем скручивание будет таким, каким оно было бы, если бы вы зафиксировали положение таза в самом начале.
Если обе вариации в конце концов равномерно скручивают позвоночник, то как определить оптимальную для себя? Для начала определите, насколько легко или сложно вам даются скручивания. Если при выполнении Маричиасаны III (позы Маричи III), вам сложно скрутиться, но при этом вы хотите зафиксировать таз, будет очень сложно развернуть плечевой пояс и привести руки в оптимальное положение. (Дело в том, что мышцы корпуса не в состоянии в одиночку максимально развернуть позвоночник. Для этого необходимо развернуть плечи и прижать руки к чему-то твердому, чтобы использовать их как рычаги. К примеру, в Маричиасане III мы прижимаем руку к внешней поверхности согнутой ноги, и это помогает скрутиться глубже.) Однако если привести таз в движение, вы без труда развернете корпус и плечи и расположите руку на внешней поверхности бедра согнутой ноги. Основной момент здесь заключается в том, что от положения таза зависит положение плеч на заключительной стадии скручивания, а от этого, в свою очередь, то, насколько вы сможете использовать рычаговую силу рук и насколько глубоко скрутитесь. В основном по этой причине негибкие ученики часто поворачивают таз вслед за корпусом.
С другой стороны, если у вас не возникает проблем при скручивании в Маричиасане III, то, разворачивая таз вслед за позвоночником, вы уведете плечи настолько далеко от согнутой ноги, что не сможете использовать работу рук. Поэтому гибким ученикам, как правило, лучше выравнивать положение таза и фиксировать его. При выполнении скручиваний также важно обращать внимание на здоровье и стабильность крестцово-подвздошных сочленений. Крестец, крупная кость в форме треугольника, расположенная в основании позвоночника, стоит клином между двумя подвздошными костями – выступами, расположенными по обеим сторонам верхней части таза. Места соединения крестца и подвздошных костей называют крестцово-подвздошными сочленениями. Многие ученики страдают от боли в этой области, возникающей, когда одна сторона верхней части крестца смещается далеко вперед относительно соответствующей подвздошной кости, что происходит во время скручиваний и наклонов вперед. Скручивания могут усугубить проблему, поскольку в них одна сторона крестца естественным образом разворачивается вперед: при скручивании вправо вы рискуете удалить левую сторону крестца от левой подвздошной кости, и наоборот. Сразу понять, что это произошло, подчас невозможно: как правило, мы обнаруживаем проблему после практики, когда чувствуем тупую боль по задней поверхности одной из сторон таза.
Если упорно выравнивать таз, фиксируя его положение, и при этом не менее упорно скручиваться, риск только увеличивается. Один из способов избежать этой проблемы – сознательно расслаблять мышцы вокруг позвоночника, талии и грудной клетки во время скручивания. Таким образом позвонки будут вращаться свободнее относительно друг друга, и на крестец не будет падать такая большая нагрузка. Другой способ – разворачивать таз во время скручивания.
Есть три причины, по которым скручивания оказываются более безопасными для крестцово-подвздошных сочленений, если разворачивать таз. Во-первых, если вращать таз в начале скручивания, корпус развернется дальше. Благодаря этому поза станет завершенной гораздо раньше, и вы не будете толкать себя за пределы своих возможностей. Во-вторых, в таких позах, как Маричиасана III, благодаря развороту таза становится легче расположить руку за бедром согнутой ноги. Таким образом нам не придется округлять позвоночник, пытаясь улучшить положение руки. Это важно, поскольку из-за этого крестец смещается вперед.
В-третьих, вращение таза позволяет подвздошной кости направляться вперед вместе с крестцом, таким образом две эти кости не удаляются друг от друга. Чтобы обезопасить сочленения еще больше, необходимо делать следующее: при скручивании вправо направлять верхнюю часть левой подвздошной кости вперед относительно седалищной кости.
Чтобы понять, какое скручивание подойдет вам больше, выполните следующее упражнение. Сядьте в Дандасану (позу Посоха) на пол или на стопку сложенных одеял. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у правой седалищной кости. Убедитесь, что плоскость таза и левая нога образуют прямой угол. Прижмите правую ладонь к полу позади себя. Наклоняя переднюю поверхность таза вперед, захватите переднюю часть правого колена левой рукой.
На выдохе, отталкиваясь левой рукой от колена, скрутите корпус вправо. Не смещайте правое колено и таз. Расслабьте передние и боковые мышцы живота, смягчая тем самым область талии. Скручивайте поясницу, область нижних ребер, грудную клетку и плечи, позволяя мышцам живота свободно удлиняться.
Следите за тем, чтобы левая сторона таза не наклонялась вперед. С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с выдохом – скручивайтесь глубже, не смещая при этом таз. Если вам нужна дополнительная рычаговая сила, прижмите левую руку к внешней поверхности правого колена. В противном случае продолжайте вытягиваться, как прежде.
Не выходя из позы, начните медленно разворачивать таз вправо. С выдохом слегка скользните правой седалищной костью назад, не отрывая ее от пола, и скрутитесь глубже. Одновременно прижмите левую седалищную кость плотно к коврику и перенесите больше веса на ее передний край – это позволит наклонить левую сторону передней поверхности таза максимально вперед. Зафиксируйте таз в этом положении и на следующем выдохе разверните корпус дальше вправо.
Повторите последовательность этих движений несколько раз. Внимательно наблюдайте за тем, что происходит на каждой стадии: необходимо понять, при каком развороте таза вы можете расположить руки оптимальным образом – так, чтобы они обеспечили вам наиболее глубокое скручивание. При этом позвоночник должен вытягиваться как можно выше, и вы не должны ощущать напряжения в спине и крестце.
Определив нужную степень разворота таза в Маричиасане III, используйте ту же технику и в других асанах। И помните, что в скручиваниях прямой угол – не всегда правильный.
Источник yogajournal
1. Встать на колени, соединив лодыжки. 
В практике асан мы уделяем основное внимание передней и задней поверхностям тела, часто игнорируя боковые стороны торса. Так, мы активно раскрываем грудную клетку в прогибах назад и позах стоя, а заднюю поверхность тела удлиняем в наклонах вперед. При этом боковые мышцы корпуса во время занятия часто оказываются задействованы по принципу “постольку поскольку”. Такая невольная избирательность закономерна: переднюю сторону тела мы регулярно видим в отражении зеркала, а задняя нередко напоминает о себе болью в пояснице. Восстановить справедливость поможет регулярное выполнение Паригхасаны (позы Засова). В ней увеличивается эластичность межреберных мышц, в результате ребра становятся подвижнее, а значит, образуется дополнительное пространство для легких, дыхание становится полнее и глубже. 
В качестве разминки выполните связку Кошка – Корова. Встаньте на четвереньки, с выдохом округляйте спину, а со вдохом делайте прогиб. Затем несколько раз перейдите из Баласаны (позы Ребенка) в Собаку Мордой Вниз. Это поможет разогреться и вытянуть мышцы рук и ног. После этого отдохните в позе Ребенка в течение нескольких циклов дыхания. 
Опустите правую ладонь на бедро, голень, лодыжку или кирпич. Выберите то положение, в котором вам будет комфортно. При этом следите за тем, чтобы правый бок не сжимался. Теперь вытяните левую руку вверх и опустите ее над головой ладонью вниз. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая за тем, как расширяется грудная клетка. Постепенно наклоняйтесь ниже, приближая корпус к правому колену. С каждым вдохом удлиняйте позвоночник и наблюдайте за тем, как наклон становится глубже под действием силы земного притяжения. 
Для того чтобы усилить вытяжение мышц задней поверхности бедра и пахов, выполните вариацию Паригхасаны. Войдя в позу, поставьте стопу вытянутой ноги на пятку. Если тело гибкое, захватите пальцы стопы. Потяните их на себя, углубляя наклон. Для того чтобы было проще удерживать корпус в одной плоскости, попробуйте сделать позу лицом к стене. 
Исходное положение: одна нога согнута в колене и опирается им о пол. При этом туловище и опорное бедро находятся в вертикальном положении. Противоположная нога отставлена в плоскости туловища вбок, оставаясь в колене прямой, ступня её наискось стоит на полу. Затем опустить одноимённую руку на прямую в колене ногу, вторую поднять вверх. Сохраняя туловище в плоскости ног с минимальным его перекосом, опускаться в сторону прямой ноги. Одноимённая рука скользит по ноге к её ступне. Другая рука из верхнего положения опускается на ту же, прямую в колене ногу и руку, по ней скользящую. (
Говоря о менструации, мы обычно понижаем голос. И это вполне понятно – все-таки тема довольно интимная. Эти дни называют “критическими”. Однако на самом деле ничего критического в этот период не происходит: менструация свидетельствует о том, что женщина находится в детородном возрасте. Кстати, с менструальными выделениями из организма выводится много токсинов, и женщины живут дольше в том числе и поэтому. 
Проблемы с запястьями – явление довольно распространенное. Причиной могут быть бесконечно долгие часы, проведенные за клавиатурой компьютера, травма при падении и даже некорректное выполнение асан. Как бы то ни было, состояние могут усугубить позы, в которых вес тела приходится на руки. Таких асан довольно много. Особенно тяжело приходится практикующим виньясы, ведь при выполнении комплекса Сурья Намаскар необходимо постоянно работать руками. 
Мышцы талии вместе с абдоминальными, поясничными и ягодичными мышцами стабилизируют и поддерживают поясницу и таз в правильном положении. 
В практике асан мы уделяем основное внимание передней и задней поверхностям тела, часто игнорируя боковые стороны торса. Так, мы активно раскрываем грудную клетку в прогибах назад и позах стоя, а заднюю поверхность тела удлиняем в наклонах вперед. При этом боковые мышцы корпуса во время занятия часто оказываются задействованы по принципу «постольку поскольку». Такая невольная избирательность закономерна: переднюю сторону тела мы регулярно видим в отражении зеркала, а задняя нередко напоминает о себе болью в пояснице. Восстановить справедливость поможет регулярное выполнение Паригхасаны (позы Засова). В ней увеличивается эластичность межреберных мышц, в результате ребра становятся подвижнее, а значит, образуется дополнительное пространство для легких, дыхание становится полнее и глубже. 
В качестве разминки выполните связку Кошка – Корова. Встаньте на четвереньки, с выдохом округляйте спину, а со вдохом делайте прогиб. Затем несколько раз перейдите из 
Для того чтобы усилить вытяжение мышц задней поверхности бедра и пахов, выполните вариацию Паригхасаны. Войдя в позу, поставьте стопу вытянутой ноги на пятку. Если тело гибкое, захватите пальцы стопы. Потяните их на себя, углубляя наклон. 
Качество прогибов назад напрямую зависит от того, насколько подвижны наши плечевые суставы. Но в разных асанах, несмотря на то что все они относятся к одному классу поз, движения плеч могут существенно отличаться друг от друга. Например, в Уштрасане (позе Верблюда), Сету Бандха Сарвангасане (позе Моста) и Дханурасане (позе Лука) принцип работы плеча один, а в Урдхва Дханурасане (позе Перевернутого Лука) – другой. Давайте разберемся, в чем же разница.
