Учимся делать позы. Маричасана 3

Фиксировать положение таза – это чуть ли не первое, чему учат новичка при выполнении скручиваний. Но так ли непреложна эта истина?

Знаменитый философ Рене Декарт – автор не менее знаменитой фразы «Мыслю – значит, существую» – в свое время разработал довольно практичную систему координат, названную в его честь декартовой. Если описывать расположение объектов во Вселенной с точки зрения этой системы, то все они соединяются под прямым углом (поэтому ее еще называют прямоугольной). Эта система очень удобна, но довольно однобока. Порой подобный «прямоугольный» способ мышления проявляет себя и в практике йоги. Это происходит, когда мы впадаем в крайность и стремимся быть во всем «правильными». Один из примеров однобокого суждения – убеждение в том, что при выполнении скручиваний необходимо максимально выравнивать таз и сохранять его положение, разворачивая корпус. В некоторых случаях это действительно так, но если применять это положение ко всем ученикам подряд, практика многих может существенно пострадать.

Дело в том, что к скручиваниям невозможно найти общий подход. И единого рецепта для каждого практикующего не существует. Чтобы оптимально выровнять таз, каждый ученик должен подходить к этому с разных позиций и смотреть, как реагирует тело в каждом случае. Необходимо также понять биомеханический принцип выполнения скручиваний и применить его с максимальной пользой для себя, а это значит, учесть индивидуальные особенности. Сядьте на стул с твердым сиденьем правым боком к спинке. Поднимите грудную клетку, развернитесь вправо и захватите ладонями спинку. На выдохе скрутитесь как можно глубже, помогая себе руками. Не разворачивайте специально таз, но если он следует за позвоночником, не препятствуйте ему в этом. Задержитесь в позе, отмечая про себя, насколько глубоко скручиваются корпус и плечевой пояс, и как скручивание отдается в спине и крестце. Затем посмотрите на колени. Скорее всего, левое колено «обогнало» правое. Это говорит о том, что таз последовал за корпусом и тоже развернулся.

Вернитесь в исходное положение и повторите позу, но на этот раз тщательно удерживайте колени на одной линии и следите за тем, чтобы таз был обращен строго вперед. Как вам такая вариация?

Кому-то покажется, что в первом случае скручиваться легче, кому-то, наоборот, понравится второй вариант. Не существует единой техники для каждого, но есть одно общее правило: если скручиваться тяжело, либо возникает боль в крестцово-подвздошной области (там, где позвоночник «встречается» с тазом), вам лучше разворачивать таз вместе с корпусом. А тем, кто скручивается без труда и хочет развивать свою асану, необходимо фиксировать положение таза.

Благодаря скручиваниям межпозвоночные диски, связки позвоночника, а также мышцы и сухожилия, которые к нему крепятся, становятся более эластичными. Эти позы оказывают массирующее воздействие на органы брюшной полости и облегчают дыхание, расслабляя мышцы живота и грудной клетки. Ключевым движением при этом является вращение позвоночника. Чтобы представить, как он скручивается, сожмите руки в кулаки и поставьте их один на другой. Кулак – это позвонок. Не смещая нижнюю ладонь, согните верхнее запястье (движение, при котором ладонь приближается к предплечью). То, как верхний кулак вращается на нижнем, очень напоминает вращение вышележащего позвонка на нижележащем при выполнении скручивания. Каждый позвонок, от основания до верхушки позвоночника, поворачивается относительно нижележащего. Сумма всех этих движений и представляет собой полное скручивание позвоночника.

Существует мнение, что если зафиксировать таз, скручивание будет глубже. Однако это не всегда так. Чтобы понять, почему, еще раз сожмите руки в кулак и поставьте их один на другой. Теперь, сгибая запястье верхней руки, разогните запястье нижней (приблизив тыльную часть ладони к предплечью). При этом оба кулака движутся в одном направлении, поэтому вращения верхнего кулака относительно нижнего практически не наблюдается. Аналогичным образом основание позвоночника приходится на область таза, поэтому при повороте таза и позвоночника в одном направлении весь позвоночник развернется как монолит, и вращения позвонков относительно друг друга не произойдет – по крайней мере, поначалу. Но развернуть таз можно только до определенного момента, и когда он остановится, позвоночник остановится тоже. Если же разворачивать корпус дальше, в конце концов можно добиться вращения позвонков относительно друг друга – причем скручивание будет таким, каким оно было бы, если бы вы зафиксировали положение таза в самом начале.

Если обе вариации в конце концов равномерно скручивают позвоночник, то как определить оптимальную для себя? Для начала определите, насколько легко или сложно вам даются скручивания. Если при выполнении Маричиасаны III (позы Маричи III), вам сложно скрутиться, но при этом вы хотите зафиксировать таз, будет очень сложно развернуть плечевой пояс и привести руки в оптимальное положение. (Дело в том, что мышцы корпуса не в состоянии в одиночку максимально развернуть позвоночник. Для этого необходимо развернуть плечи и прижать руки к чему-то твердому, чтобы использовать их как рычаги. К примеру, в Маричиасане III мы прижимаем руку к внешней поверхности согнутой ноги, и это помогает скрутиться глубже.) Однако если привести таз в движение, вы без труда развернете корпус и плечи и расположите руку на внешней поверхности бедра согнутой ноги. Основной момент здесь заключается в том, что от положения таза зависит положение плеч на заключительной стадии скручивания, а от этого, в свою очередь, то, насколько вы сможете использовать рычаговую силу рук и насколько глубоко скрутитесь. В основном по этой причине негибкие ученики часто поворачивают таз вслед за корпусом.

С другой стороны, если у вас не возникает проблем при скручивании в Маричиасане III, то, разворачивая таз вслед за позвоночником, вы уведете плечи настолько далеко от согнутой ноги, что не сможете использовать работу рук. Поэтому гибким ученикам, как правило, лучше выравнивать положение таза и фиксировать его. При выполнении скручиваний также важно обращать внимание на здоровье и стабильность крестцово-подвздошных сочленений. Крестец, крупная кость в форме треугольника, расположенная в основании позвоночника, стоит клином между двумя подвздошными костями – выступами, расположенными по обеим сторонам верхней части таза. Места соединения крестца и подвздошных костей называют крестцово-подвздошными сочленениями. Многие ученики страдают от боли в этой области, возникающей, когда одна сторона верхней части крестца смещается далеко вперед относительно соответствующей подвздошной кости, что происходит во время скручиваний и наклонов вперед. Скручивания могут усугубить проблему, поскольку в них одна сторона крестца естественным образом разворачивается вперед: при скручивании вправо вы рискуете удалить левую сторону крестца от левой подвздошной кости, и наоборот. Сразу понять, что это произошло, подчас невозможно: как правило, мы обнаруживаем проблему после практики, когда чувствуем тупую боль по задней поверхности одной из сторон таза.

Если упорно выравнивать таз, фиксируя его положение, и при этом не менее упорно скручиваться, риск только увеличивается. Один из способов избежать этой проблемы – сознательно расслаблять мышцы вокруг позвоночника, талии и грудной клетки во время скручивания. Таким образом позвонки будут вращаться свободнее относительно друг друга, и на крестец не будет падать такая большая нагрузка. Другой способ – разворачивать таз во время скручивания.

Есть три причины, по которым скручивания оказываются более безопасными для крестцово-подвздошных сочленений, если разворачивать таз. Во-первых, если вращать таз в начале скручивания, корпус развернется дальше. Благодаря этому поза станет завершенной гораздо раньше, и вы не будете толкать себя за пределы своих возможностей. Во-вторых, в таких позах, как Маричиасана III, благодаря развороту таза становится легче расположить руку за бедром согнутой ноги. Таким образом нам не придется округлять позвоночник, пытаясь улучшить положение руки. Это важно, поскольку из-за этого крестец смещается вперед.

В-третьих, вращение таза позволяет подвздошной кости направляться вперед вместе с крестцом, таким образом две эти кости не удаляются друг от друга. Чтобы обезопасить сочленения еще больше, необходимо делать следующее: при скручивании вправо направлять верхнюю часть левой подвздошной кости вперед относительно седалищной кости.

Чтобы понять, какое скручивание подойдет вам больше, выполните следующее упражнение. Сядьте в Дандасану (позу Посоха) на пол или на стопку сложенных одеял. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у правой седалищной кости. Убедитесь, что плоскость таза и левая нога образуют прямой угол. Прижмите правую ладонь к полу позади себя. Наклоняя переднюю поверхность таза вперед, захватите переднюю часть правого колена левой рукой.

На выдохе, отталкиваясь левой рукой от колена, скрутите корпус вправо. Не смещайте правое колено и таз. Расслабьте передние и боковые мышцы живота, смягчая тем самым область талии. Скручивайте поясницу, область нижних ребер, грудную клетку и плечи, позволяя мышцам живота свободно удлиняться.

Следите за тем, чтобы левая сторона таза не наклонялась вперед. С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с выдохом – скручивайтесь глубже, не смещая при этом таз. Если вам нужна дополнительная рычаговая сила, прижмите левую руку к внешней поверхности правого колена. В противном случае продолжайте вытягиваться, как прежде.

Не выходя из позы, начните медленно разворачивать таз вправо. С выдохом слегка скользните правой седалищной костью назад, не отрывая ее от пола, и скрутитесь глубже. Одновременно прижмите левую седалищную кость плотно к коврику и перенесите больше веса на ее передний край – это позволит наклонить левую сторону передней поверхности таза максимально вперед. Зафиксируйте таз в этом положении и на следующем выдохе разверните корпус дальше вправо.

Повторите последовательность этих движений несколько раз. Внимательно наблюдайте за тем, что происходит на каждой стадии: необходимо понять, при каком развороте таза вы можете расположить руки оптимальным образом – так, чтобы они обеспечили вам наиболее глубокое скручивание. При этом позвоночник должен вытягиваться как можно выше, и вы не должны ощущать напряжения в спине и крестце.

Определив нужную степень разворота таза в Маричиасане III, используйте ту же технику и в других асанах। И помните, что в скручиваниях прямой угол – не всегда правильный.

Источник yogajournal

Хочешь быть сильным и отважным?

Это моя любимая поза, и с моей легкой подачи- всех моих учеников!)))

Силой, отвагой и выносливостью наполняется тот, кто практикует Вирабхадрасану II (позу Воина II).

Cвоим названием Вирабхадрасана II (поза Героя или Воина II) обязана древней индийской легенде. Некогда, могущественный и горделивый жрец Дакша вознамерился устроить большое жертвоприношение, на которое пригласил всех, кроме своей дочери Сати и ее супруга, йогина Шивы, верховного правителя Вселенной. Узнав о поступке отца, Сати пришла в ярость, и решив преподать ему урок, бросилась в жертвенный огонь. Увидев, как супруга на его глазах превращается в горстку пепла, Шива обезумел. Он вырвал из головы пучок волос и втоптал его в землю, откуда тут же появилось чудовище «с тысячей голов, ступней, глаз, рук и ужасающих клыков». Это вооруженное до зубов страшилище, не знающее поражений, и было Вирабхадрой. Шива снарядил целую армию демонов, поставил во главу Вирабхадру и отправил их к Дакше. К счастью, супруга Шивы возродилась к жизни, но этот случай научил ее высокомерного отца смиренности перед богами.

неправильно Не прогибайте поясницу. Направляйте копчик вниз, удлиняя ягодичные мышцы к полу.	правильно Убедитесь, что колено расположено строго над пяткой, а бедро параллельно полу.

На коне

Образ Вирабхадры воссоздается в трех асанах – Вирабхадрасане I, II и III, в которых мы стоим, подобно могучим воинам. Вирабхадрасана II прекрасно раскрывает и вытягивает область пахов. Несмотря на то, что в позе мы прижимаем обе стопы к полу, она улучшает чувство равновесия. Кроме того, асана укрепляет мышцы рук и раскрывает грудную клетку. В книге «Йога-Дипика» («Прояснение йоги») Б.К.С. Айенгар замечает, что поза Воина II «тонизирует органы брюшной полости и укрепляет ноги, делая их стройными». При выполнении асаны очень важно осознать головку бедренной кости согнутой ноги – небольшой шарик на верхушке кости, который вращается в тазобедренном суставе подобно джойстику. Необходимо также обращать внимание на внешний край пятки вытянутой ноги: он должен быть расположен прямо под внешней стороной лодыжки.

Правильно выровнять положение согнутой ноги помогает вариация со стулом. Людям высокого роста, помимо стула, понадобится одеяло, если же вы низкого роста – приготовьте кирпич. Поставьте стул ближе к переднему (короткому) краю коврика, развернув его спинкой к длинному краю. Сядьте на стул правым боком к спинке так, чтобы колено правой ноги оказалось прямо над пяткой, и расположите голень перпендикулярно полу. В идеале правое бедро должно быть параллельно полу. При высоком росте колено окажется выше бедра. В этом случае нужно сесть на одеяло, чтобы поднять ягодицу и выровнять положение тела. При низком росте положение бедра регулируется с помощью кирпича, который устанавливается под правую стопу. Итак, отведите левую ногу назад, выпрямите ее в колене и прижмите подушечки под пальцами левой стопы к полу. Расположите стопы так, чтобы центральная часть правой пятки оказалась на одной линии с серединой внутреннего свода левой стопы. Вытяните внутреннюю поверхность правого бедра перпендикулярно переднему краю коврика.

Почувствуйте в позе воинскую мощь, равномерно распределяя вес между обеими стопами и вытягивая бока корпуса от тазобедренных суставов. Выполняя позу на стуле, старайтесь не наклоняться вперед и не падать назад: плечи должны быть расположены строго над тазом. Поместите правую ладонь в складку между правым бедром и тазом. Не смещайте ладонь по бедру вниз, а отталкивайтесь ею от паха. В идеале вы должны почувствовать, что задняя поверхность бедра плотно прижимается к стулу, и позвоночник сам собой удлиняется вверх. Уводите правую подвздошную кость от бедра и удлиняйте копчик, направляя его вниз. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Затем вытяните обе руки в стороны, продолжая как можно крепче прижимать бедро к стулу, после чего выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Статус героя

Чтобы удержать тело в правильном положении в полной позе, новичкам приходится сильно напрягать мышцы, из-за чего тело начинает непроизвольно дрожать. Этого можно избежать, если в полной Вирабхадрасане II воспроизводить работу со стулом. В этом случае часть нагрузки на себя возьмет скелет, что позволит не перенапрягать мышцы.

Как и в других позах стоя с широко расставленными ногами, устойчивость в Вирабхадрасане II достигается благодаря давлению внешнего края пятки вытянутой ноги в пол. У новичков область пахов зачастую сжата, поэтому при сгибании передней ноги задняя тоже сгибается, из-за чего пятка отрывается от пола. Чтобы избежать этого, укорените внешний край пятки левой ноги, сильно прижав его к полу, прежде чем согнете правую ногу. Затем, сгибая правую ногу, представьте, будто кто-то обвил левый пах ремнем и тянет его в противоположную сторону. При этом анатомически левая нога будет двигаться в направлении пола, а энергетически сопротивляться этому движению, что позволит пятке остаться на коврике.

В доспехах

Расставьте стопы пошире. Расстояние между ними должно быть таким, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, когда вы согнете ногу. Опустите ладони на бедра, заверните левую стопу внутрь на 30 градусов, а правую разверните наружу на 90 градусов. Выровняйте стопы так, чтобы правая пятка была на одной линии со сводом левой стопы. Не толкайте левую часть таза назад. Многие учителя советуют разворачивать таз к стене, к которой обращена грудная клетка, но есть и другие инструкции: сгибая правую ногу в колене, слегка разверните левую часть таза вперед, а правое колено наружу в сторону мизинца. Это позволит создать больше пространства в пояснице. Выровняв положение колена таким образом, слегка отведите левую часть таза назад. При этом следите за тем, чтобы правое колено не смещалось внутрь, к большому пальцу ноги. Итак, на вдохе прижмите к полу левую пятку, на выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла, направляя внутреннюю сторону колена к мизинцу. Представив что вы сидите на стуле, удалите правую подвздошную кость от бедра, удлините копчик, направив его к полу, и вытяните позвоночник вверх.

Чтобы правое бедро удлинялось строго параллельно полу, можно уложить на ремень мешочек с песком и поместить груз в складку правого паха. Прижимайте левую пятку к полу и энергично вытягивайте левую руку назад. Разверните голову и направьте взгляд поверх правой руки. Задержитесь в позе на 30 секунд – 1 минуту. На вдохе выпрямите правую ногу, опустите руки вниз и разверните стопы вперед. (Никогда не выходите из позы, перенося вес вперед на согнутую ногу – это травмоопасно!) Сделайте несколько вдохов, а затем выполните позу влево.

Став неотъемлемой частью практики, Вирабхадрасана II наделит вас силой, гибкостью, выносливостью и силой воли, которые преобразят не только вашу практику, но и всю жизнь.

---

Достоинства

• Укрепляет ноги
• Тонизирует органы брюшной полости
• Улучшает чувство равновесия

Противопоказания

• Серьезная травма коленей
• Травма голеностопного сустава
• Высокое кровяное давление
• Боль в шее (не поворачивать голову в конечной стадии позы)

Источник yogajournal

Как заниматься йогой, если болит спина.

Медики еще не придумали чудо-средство, которое навсегда избавило бы нас от болей в спине. При этом йога может стать эффективным и безопасным методом лечения.

Миллионы людей с завидным постоянством мучаются от болей в спине. Ни болеутоляющие, ни даже хирургия не могут нам гарантировать полного исцеления. Однако многие врачи подтвердят, что йоге иногда под силу то, что не может сделать традиционная медицина. Главное — запастись терпением и научиться внимательно относиться к своим ощущениям. Мы предлагаем вам поэтапную программу действий.

Найдите причину боли. Убедитесь в том, что боль в спине не стала “побочным эффектом” опасного для жизни недуга. И хотя аневризма аорты и онкологические заболевания встречаются во много раз реже, чем спазм мышц и воспаление седалищного нерва, все же стоит пройти полное медицинское обследование, чтобы до конца быть уверенным в том, что занятия йогой не навредят. Это особенно важно, если вам уже исполнилось пятьдесят и у вас повышенная температура или не так давно вы внезапно начали терять в весе.

Соблюдайте осторожность. Чересчур активная практика в период реабилитации после травм может привести к целому ряду негативных последствий. Стоит переоценить свои силы — и боль усилится, что только замедлит процесс выздоровления. Здесь важно соблюдать принцип золотой середины, поскольку, как показывают исследования, строгий постельный режим также скорее навредит, чем поможет. Займитесь дыхательной гимнастикой и выполняйте асаны, которые вам даются без видимых усилий.

Обратитесь к опытному наставнику. Для эффективного решения проблем со спиной надо обратиться к специалисту в области йога-терапии. Квалифицированный и опытный учитель не только предложит ряд упражнений, но и сможет создать индивидуальный план реабилитации, наиболее соответствующий вашему уровню физической подготовки. Наблюдая за тем, как вы выполняете асаны и как реагирует на них ваш организм, специалист сможет вовремя внести нужные коррективы в вашу практику и тем самым обезопасит вас от возможных проблем.

Сочетайте силовые нагрузки с растяжкой мышц. Чтобы предупредить или облегчить боль в спине, врачи часто рекомендуют упражнения для мышц пресса. С точки зрения йоги это не совсем правильный подход. Выполнение слишком большого количества скручиваний может привести к перенапряжению поясницы, что только ухудшит ситуацию. Наша же задача в том, чтобы определить, какие мышцы необходимо укрепить, а какие — растянуть. Только после этого станет понятно, какая программа лечения вам нужна.

Сделайте йогу Вашим союзником. Не практикуйте асаны, которые могут обострить боли. Если у вас проблема с поясничным отделом, избегайте наклонов вперед, особенно тех, что предполагают скручивание, например Джану Ширшасана (поза Голова к Коленям). Будьте осторожны во время переходов от одной позы к другой, когда внимание притупляется. Никакой резкости, асаны словно перетекают одна в другую.

Помните о психологическом факторе. Разумеется, не стоит списывать все свои проблемы со здоровьем на стресс, разочарование, гнев и обиду. Но и не обращать внимание на свое душевное состояние тоже нельзя — негативные эмоции станут лишь еще одним препятствием на пути к исцелению. Избавиться от них вам помогут медитация, пранаяма, а также регулярная практика асан. Хотите верьте, хотите нет, но йога действительно может излечить вас от болей в спине. Вполне возможно, сейчас вы читаете эту статью с недоверием, а уже через пару месяцев сможете подписаться под каждым ее словом.

Источник yogajournal

Учимся делать позы.

Я очень люблю наклоны, я становлюсь после них такая спокойная-спокойная и просветленная))))

Ардха Уттанасана

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (позу Горы). На выдохе наклонитесь вперед и прижмите кончики пальцев рук к полу или к кирпичам по обеим сторонам от стоп. На вдохе выпрямите руки в локтях. Не отклоняйте таз назад, ноги должны быть перпендикулярны полу. Уводите корпус вперед, удаляя его от бедер и удлиняя тем самым пространство между лобковой костью и пупком. Это движение воспрепятствует излишнему прогибу в пояснице. Отталкиваясь кончиками пальцев рук от пола, поднимайте грудину от коврика вверх и направляйте ее вперед к голове. Смотрите вперед, но не сжимайте при этом область шеи. Задержитесь в этом положение на несколько циклов дыхания. Затем вернитесь в Тадасану.

Подготовительные асаны

• Тадасана (поза Горы)
• Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
• Падахастасана (поза Рук к стопам)

Эффект

• Удлиняет переднюю поверхность корпуса
• Укрепляет мышцы спины и улучшает осанку
• Стимулирует работу органов брюшной области

Противопоказания

• При травмах шеи не поднимайте голову и не смотрите вперед

Источник yogajournal

Учимся делать позы

Тадасана. Проста и эффективна. С нее начинаются все позы стоя. Хотите увидеть идеальную Тадасану? Посмотрите на памятник Гагарину.

Тадасана

Техника выполнения

Встаньте прямо, соединив большие пальцы ног и слегка разведя пятки в стороны так, чтобы вторые пальцы были параллельны друг другу. Оторвите пальцы от пола, разведите их вместе с подушечками друг от друга, затем опустите на пол. Покачайтесь на стопах, переминаясь с передних частей на задние, с внешних краев на внутренние, и обратно, пытаясь таким образом равномерно распределить вес тела. Подтяните коленные чашечки вверх и активизируйте мышцы бедер. Не напрягайте нижнюю часть живота. Чтобы арки стоп были крепкими, поднимайте внутренние поверхности лодыжек. Вообразите, словно через внутреннюю поверхность бедер к пахам, а от них – через центральные мышцы туловища, шею и голову – к макушке – проходит линия энергии, которая затем устремляется вовне.

Слегка заверните верхние части бедер внутрь. Удлините копчик по направлению к полу, а лобковую кость поднимите к пупку. Втяните лопатки, а затем, расширяя, опускайте их вниз к талии. Не толкая передние ребра вперед, поднимите грудину вверх, направив ее строго к потолку. Расширяйте ключицы. Вытяните руки вдоль боков. Выровняйте макушку строго над центром таза. При этом подбородок параллелен полу, горло расслаблено, язык широкий и плоский. Сделайте взгляд мягким. Дышите легко и свободно. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд – 1 минуты.

Подготовительные асаны

• Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
• Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Эффект

• Улучшает осанку Укрепляет бедра, колени и лодыжки
• Укрепляет мышцы брюшного пресса и ягодиц
• Оказывает терапевтическое воздействие при ишиасе и плоскостопии

Противопоказания

• Головная боль
• Бессонница
• Низкое кровяное давление

Аюрведа. Разные советы.

Продолжение... Начало от 21.04
Как можно применить мудрость аюрведы на работе,после нее, для сна, для секса...

Расписание питания для трех типов конституции

Вата Питта Капха

Завтрак 8:00 7:30 7:00

Обед 11:00 – 12:00 12:00 12:00 – 13:00

Ужин 18:00 18:00 – 19:00 19:00 – 20:00

(Не перекусывайте)

Сидите и ходите выпрямившись

Держите свой позвоночник выпрямленным. Когда у вас прямая спина, энергия течет вверх и вы можете сохранять осознавание. Быть осознающим со сгорбленной спиной очень трудно.

Гуляйте

Закончив работу, отправляйтесь домой и постарайтесь погулять — по лесу, парку или берегу реки, лучше в одиночестве и молчании. Прислушайтесь к воде, птицам, шелесту листьев, отдаленному лаю собаки. Это поможет вам снова обрести медитативное состояние ума.

Каждый день может стать восхитительным, чем-то совершенно новым. Именно поэтому так важен режим. Дисциплина в соблюдении режима позволит вам научиться осознавать, стать открытым, познать много нового.

Время ужина

Примерно в шесть часов вечера поужинайте. Не смотрите телевизор во время еды, постарайтесь обратить все свое внимание на пищу. Такое принятие пищи является медитацией. Когда вы едите с осознаванием, то съедаете не больше и не меньше, чем вам необходимо.

Лучше есть до заката солнца. Поздняя еда неблагоприятно влияет на обменные процессы в теле и делает беспокойным сон, в результате утром вы не будете чувствовать себя отдохнувшим. Если вы рано поужинаете, то к моменту отхода ко сну желудок уже опустеет, и сон будет глубоким и крепким.

После ужина

Напевайте, пока моете посуду. Будьте счастливы. Улыбайтесь! Если вы используете состав трипхала, то принимать его следует не раньше чем через час после ужина.

Потом, если хотите, можете посмотреть телевизор, например программу новостей. Следует знать, что происходит в окружающем мире. Или, быть может, вы захотите почитать книгу или журнал.

Перед отходом ко сну

Перед тем как лечь спать, важно уделить какое-то время — пусть даже всего несколько минут — духовному чтению. Выпейте чашку горячего молока с небольшим количеством имбиря, кардамона и куркумы. Это поможет крепко заснуть. Согласно Аюрведе, принятое на ночь молоко питает шукра дхату, самую утонченную ткань тела: репродуктивную. Втирание небольшого количества масла в подошвы ног и кожу головы также способствует спокойному сну.

И, наконец, непосредственно перед тем как лечь в постель, несколько минут помедитируйте. Спокойно сядьте и наблюдайте за своим дыханием. В паузах между выдохом и вдохом мы встречаемся с Ничто. Ничто — это энергия и разум, позвольте этому разуму решить ваши проблемы. Начинайте и заканчивайте свой день медитацией, и она не покинет вас даже во время глубокого сна.

Время сна

Людям с вата-конституцией рекомендуется ложиться в постель в 10 часов вечера и спать на левом боку. Питта-индивидам следует ложиться между 10 и 11 вечера и спать на правом боку. Лучшее время отхода ко сну для людей капха-типа — между 11 вечера и полуночью, и спать им нужно на левом боку.

Капха-индивиды, как правило, любят спать порядка девяти часов и считают, что это им полезно. Но это иллюзия. Такой долгий сон замедляет у них обмен веществ и создает предпосылки для увеличения веса. Для людей капха-типа гораздо лучше оставаться на ногах до 11 вечера или до полуночи, просыпаться рано, примерно в половине пятого или в пять утра, и сразу же после сна совершать прогулку. Такой режим сна поможет пробудить в их телах качество легкости, они начнут сбрасывать вес и будут чувствовать себя гораздо лучше.

Идеальное время отхода ко сну и пробуждения

Вата Питта Капха

Пробуждение 6:00 5:30 4:30

Отход ко сну 22:00 22:00 – 23:00 23:00 – 24:00

Секс

В Аюрведе есть определенные рекомендации относительно секса. Секс — это огромная творческая сила, посредством секса люди разделяют друг с другом любовь и сострадание и, как правило, получают большое наслаждение.

Тип конституции влияет на секс. Рекомендуемая частота сексуальной активности сильно различается для людей с разной конституцией. Капха-индивиды, обладающие крепким телосложением, могут иметь половое сношение от двух до трех раз в неделю, тогда как людям с вата-конституцией рекомендуется делать это один или, самое большее, два раза в месяц. Питта-индивиды занимают промежуточное положение; для них рекомендуемая частота составляет один раз в две недели.

Слишком частые половые сношения понижают оджас — жизненную энергию тела — и делают человека слабым и восприимчивым к болезням.

Для восстановления сил и восполнения оджаса полезно всякий раз после занятий любовью делать массаж и употреблять питательные напитки наподобие миндального молока (см. «Тревога» в «Справочнике заболеваний»). Лучшее время для занятий сексом — между 10 и 11 часами вечера. Заниматься сексом по утрам или днем не рекомендуется. Соблюдение описанного выше режима дня имеет очень большое значение.

Сезонные изменения в режиме

Времена года, подобно времени суток, характеризуются циклическими изменениями ваты, питты и капхи. Для сохранения хорошего здоровья во все времена года нужно жить в гармонии с природными циклами, постоянно подстраиваясь к изменениям в окружающей среде посредством выбора пищи, количества и вида упражнений, одежды и так далее. Рекомендации, изложенные в этом разделе, помогут вам чувствовать себя наилучшим образом круглый год.

Помните, пожалуйста, что времена года определяются не по датам в календаре. Аюрведа — это природная медицина, следуя ее принципам, вы должны видеть, что происходит в природе. В разных географических областях времена года меняются в разное время и имеют разные качества. Вдобавок, на протяжении даже одного дня могут проявляться черты всех четырех времен года: с утра — сияние солнца и пение птиц, создающее весеннюю атмосферу, в полдень — летний бриз, к вечеру — порывы холодного и сухого осеннего ветра, а после заката — холодная, пасмурная зимняя погода. Поэтому наблюдайте за природой и применяйте соответствующие рекомендации.

Источник Ayurvedaru.ru

Аюрведа. Разные советы.

Хочется быть здоровым!
И не прикладывать особенно много усилий для этого... Не тратить много времени на упражнения, на составление диеты, а потом и на приготовления блюд по ней.
Если следовать аюрведической практике, можно долго оставаться здоровым и полным сил и энергии. Не тратя на это много времени. Советы просты и применимы в обычной жизни.

ти

Правильный образ жизни влияет на здоровье и поддержание энергии в теле. От стиля вашей повседневной жизни зависит ваше здоровье и качество жизненного опыта. Этот влияющий на здоровье фактор в наибольшей степени подвластен контролю. Вы не можете управлять погодой или своими генами, но то, что вы делаете каждый день, либо укрепляет, либо ослабляет ваш организм. От ежесекундно принимаемых вами решений — что есть, сколько есть, как реагировать на других людей, упражняться или нет, насколько поздно засиживаться по ночам и так далее — зависит ваше умственное и физическое здоровье.

Как же формируется стиль жизни? Является ли он просто привычкой, основанной на том, как жили ваши родители и в какой обстановке вы росли? Должно ли время пробуждения определяться тем, когда нужно попасть на работу, а меню — продуктами в ближайшей закусочной? Какими принципами вам следует руководствоваться, если вы решите изменить свой образ жизни и следовать новым, более здоровым для вас привычкам?

Согласно Аюрведе, лучшее, что вы можете сделать, — это стремиться жить в гармонии с Матерью Природой.

В ладу с Природой

Аюрведа достигла своего расцвета в культуре, отличной от сегодняшней жизни, в мире, где человеческая жизнь, тесно переплеталась с жизнью природы. Пронизывающие нашу жизнь ритмы и силы природы — чередование дня и ночи, циклическая смена времен года — влияют на нас, как и неизбежные периоды человеческой жизни: рождение и рост, старение и смерть. Через растения, которые мы употребляем в пищу, через воду, которую мы пьем, и воздух, которым мы дышим вместе со всеми существами, мы неразрывно связаны с природой.

Просветленные мудрецы, создававшие Аюрведу, поняли, что главный ключ к хорошему здоровью — в том, чтобы привести себя в гармонию с природой. Поэтому, как вы вскоре увидите, идеальный с точки зрения Аюрведы распорядок дня создан на основе наблюдений за природой.

Быть в ладу с природой также означает быть в гармонии с вашей природой, вашей конституцией, или пракрити (одно из значений которого — «природа»). Это значит быть верным собственной натуре, своему умственному, эмоциональному и физическому складу. Это значит, что все, из чего складывается ваш образ жизни — сколько и какой пищи вам необходимо, сколько и как вам нужно упражняться, каковы ваши потребности во сне, какой уровень сексуальной активности будет для вас нормальным и какой климат вам полезнее всего, — зависит от комбинации ваших дош, которая определяет вашу индивидуальную природу.

Жить в согласии с природой и ее законами — значит постоянно уравновешивать свою внутреннюю экологию, подстраиваясь к постоянно меняющейся окружающей среде.

Режим дня

Режим дня имеет важное значение для поддержания хорошего здоровья и для преобразования тела, ума и сознания к более высокому уровню функционирования. Ритмичный распорядок дня приводит нас в гармонию с ритмами природы. Он устанавливает равновесие в конституции и помогает настроить ход биологических часов, повышает эффективность процессов переваривания, всасывания и усвоения пищи и порождает самоуважение, дисциплину, душевное спокойствие, счастье и возможность долгой жизни.

Привычка вставать слишком рано или слишком поздно либо подолгу засиживаться по ночам, беспорядочное питание, стресс на работе, несвоевременное опорожнение кишечника — вот лишь немногое из того, что может выбивать нас из колеи. Ритмичность в сне, пробуждении, еде, выделении отходов и других повседневных делах привносит в нашу жизнь дисциплину и помогает сохранять сбалансированность дош.

Тело — это часы, точнее, несколько часов сразу. Согласно Аюрведе, у каждого органа есть свой период максимальной активности. Утро — это время легких, а полдень, когда мы особенно сильно чувствуем голод, — время желудка. Вторая половина дня — время печени, а в конце дня достигают пика своей активности почки и толстая кишка.

Биологические часы работают в такт с ритмом дош. Утром и вечером (на рассвете и в сумерки) сильнее всего влияние ваты. Ранним утром, примерно с 2 часов пополуночи до восхода солнца, вата порождает движение, и люди нередко просыпаются, чтобы сходить в туалет. В конце дня, примерно с 2 часов пополудни и до заката, вата вызывает чувство легкости и активности.

Утро и вечер — время капхи. С восхода до примерно 10 часов утра, капха заставляет человека чувствовать себя свежим, но слегка отяжелевшим. Затем она снова проявляется вечером, примерно с 6 до 10 часов, возвещая период остывания, инертности и упадка сил.

Полдень и полночь — время питты. Поздним утром капха медленно сливается с питтой, и человек начинает чувствовать голод. Питта снова достигает пика примерно с 10 часов вечера до 2 часов ночи, когда происходит переваривание пищи.

В целом, дневной цикл ваты-питты-капхи выглядит следующим образом (данное разбиение справедливо в Индии, где солнце и зимой и летом садится примерно в 6 часов вечера и восходит в 6 часов утра. В России оно справедливо только осенью и весной. Зимой увеличивается продолжительность ночных периодов дош, а летом - дневных):

6 — 10 утра капха

10 — 2 дня питта

2 — 6 вечера вата

6 — 10 вечера капха

10 — 2 ночи питта

2 — 6 утра вата

Таким образом, имеются ритмы дош (периодическое достижение максимумов активности дош) и биологические часы (периодическое достижение максимумов активности органов). Основываясь на ритме этих часов, древние мудрецы разработали аюрведический режим дня (диначарью). Этот режим является искусством достижения гармонии между часами дош, биологическими часами и физическим временем. Рассмотрим наиболее характерные его черты.

Проснитесь пораньше

Очень полезно вставать до восхода солнца. В это утреннее время в природе преобладает чистота, которая способна освежать восприятие и умиротворять ум. В идеале людям с вата-конституцией следует вставать примерно в шесть часов утра, питта-индивидам — в половине шестого, а капха-индивидам — в половине пятого. Это идеальная норма — просто постарайтесь к ней приблизиться. Если вы сможете просыпаться в половине шестого — очень хорошо. Сразу после пробуждения ненадолго взгляните на свои руки, а потом легко проведите ими по лицу, шее и груди до талии. Это придаст вам больше бодрости.

Помолитесь

Хорошо начать день с направления внимания на Бога или то, что выше нашего сознания. Вы можете делать это по-своему, как подсказывают вам ваша религия

Умойтесь, прополощите рот и глаза

Пару раз ополосните лицо холодной полой. Прополощите рот, затем промойте глаза холодной водой и помассируйте глазные яблоки, легонько растирая их через веки. Семь раз моргните и затем подвигайте глазами во всех направлениях — из стороны в сторону, вверх и вниз, по диагонали, по и против часовой стрелки. Все это поможет вам почувствовать себя бодрым и свежим

Выпейте стакан воды

Выпейте стакан воды комнатной температуры, желательно из чашки или другого сосуда из чистой меди. (Наполните чашку накануне вечером и оставьте на ночь.) Если вода чересчур холодна, она может провоцировать расстройства капха-типа вроде простуды, кашля или фарингита. На самом деле, людям с капха- или вата-конституцией лучше пить горячую воду, а для питта-конституции лучше подходит чуть теплая вода.

Вода промоет желудочно-кишечный тракт и почки, простимулирует перистальтику тонкого кишечника, нисходящую часть толстой кишки, клапан восходящей кишки и поможет хорошему опорожнению кишечника.

Не слишком хорошая мысль — начинать день с кофе или черного чая. Это ослабляет почки, перевозбуждает надпочечники и способствует образованию запоров. Кроме того, чай и кофе вызывают привыкание.

Опорожните кишечник

Сядьте (или лучше присядьте на корточки) в туалете, чтобы испражниться. Если у вас нет позыва, посидите не тужась несколько минут. Если вы будете делать так каждый день после выпитого стакана теплой воды, постепенно у вас выработается привычка ежедневно испражняться в это время (см. «Запор» в «Справочнике заболеваний»). После дефекации обмойте анус теплой водой и вымойте руки туалетным мылом.

Почистите зубы и язык

Используйте для чистки зубов мягкую щетку и травяной порошок, изготовленный из вяжущих, острых и горьких трав (дополнительные рекомендации см. «Зубы и десны — уход» в «Справочнике заболеваний»).

Каждое утро очищайте язык. Это важная часть ежедневной гигиены, к тому же вы многое узнаете о своем здоровье. Отмечайте, насколько обложен ваш язык и как у вас пахнет изо рта. Если вы чувствуете запах пиццы, которую ели на ужин, значит, пища еще как следует не переварилась. Если язык сильно обложен, это означает, что в организме много амы, или токсинов. Быть может, вы ели слишком поздно или ужин был труден для переваривания.

Если на языке есть налет, а изо рта дурно пахнет, воздержитесь от завтрака. Неразумно завтракать, если вы еще не переварили вчерашний ужин.

Со временем вы убедитесь, что следование описываемому режиму приводит к большему осознаванию. Следуя ему, вы вступаете в контакт со своим телом и наблюдаете его работу. Вы получаете данные о его состоянии. Это дает вам возможность улучшить здоровье, изменив поведение.

Для очистки языка лучше использовать специальный скребок из нержавеющей стали, но ложка тоже годится. Осторожно соскабливайте налет от основания к кончику языка, пока не очистите всю поверхность (понадобится от семи до четырнадцати проходов). Помимо удаления с языка бактерий, такая очистка косвенным образом стимулирует внутренние органы, активирует агни и пищеварительные ферменты.

Полоскание

Чтобы укрепить зубы, десны и челюсти, улучшить голос и препятствовать образованию морщин, дважды в день полощите рот теплым кунжутным маслом. Подержите масло во рту, энергично перегоняя его по всему рту, затем выплюньте и слегка помассируйте десны указательным пальцем.

Капли в нос (насья)

Затем закапайте по 3 – 5 капель теплого ги, брами ги или кунжутного масла в каждую ноздрю. Это помогает очистить пазухи носа, улучшает голос и зрение, повышает ясность ума. В сухом климате и холодной зимой, когда помещение обогревается сухим воздухом, это позволяет сохранять носовые ходы увлажненными. (Дополнительные сведения о насье даны в «Справочнике заболеваний»). Нос — это врата мозга. Применение капель для носа питает прану и оживляет сознание и интеллект.

Масляный массаж

Возьмите 120—150 г теплого (но не горячего) масла и разотрите его по всему телу, начиная с головы. Легкий массаж кожи головы наполнит предстоящий день ощущением счастья, предотвратит головные боли, замедлит облысение и поседение волос. Если промаслить тело перед тем, как лечь спать, это облегчит засыпание и улучшит сон.

Масляный массаж улучшает кровообращение, успокаивает ум и снижает избыток ваты. Кожа становится мягкой, гладкой и блестящей. Для аюрведического масляного массажа используйте кунжутное масло при вата-конституции, подсолнечное — при питта-конституции, кукурузное — при капха-конституции.

Омовение

После масляного массажа примите ванну или душ. Омовение очищает и освежает. Оно снимает усталость, придает силу, бодрость и способствует долгой жизни. Ежедневное омовение привносит в жизнь благочестие.

Физические упражнения

Каждому человеку следует ежедневно делать физические упражнения. Для многих людей вполне приемлемы прогулка на свежем воздухе ранним утром и немного упражнений из йоги на растяжку. Могут быть полезны и некоторые аэробные упражнения, выбираемые в соответствии с конституцией.

Людям капха-конституции, с их более мощной и тяжелой комплекцией, можно и нужно выполнять более напряженные упражнения. Для них хороши бег трусцой, езда на велосипеде, игра в теннис, аэробика, занятия туризмом и альпинизмом (хотя им и не очень-то нравятся подобные энергичные занятия). Питта-индивиды лучше себя чувствуют при умеренных физических нагрузках. Для охлаждения питты особенно полезно плавание. Для людей с вата-конституцией больше подходят занятия в спокойном темпе, ходьба, плавание или занятия йогой.

В качестве общего правила, в Аюрведе рекомендуется упражняться вполовину своих максимальных возможностей. Один из способов выполнить это правило — упражняться лишь до тех пор, пока не выступит пот на лбу, под мышками или вдоль позвоночника. Настоятельно рекомендуется не перенапрягаться.

Для всех типов конституции рекомендуются упражнения на растяжение. В число поз, особенно полезных для вата-индивидов, входит Приветствие Солнцу (двенадцать медленно выполняемых циклов). Главной областью сосредоточения ваты в организме является тазовая полость, и любые упражнения на растяжение мышц таза помогают успокаивать вату: Наклоны Вперед, Наклоны Назад, Скручивание Спины, Стойка на Плечах, Подъемы Ног, позы Плуга, Верблюда, Кобры, Кузнечика, Кошки и Головы Коровы. Для ватв-индивидов также полезны Стойка на голове, Полуколесо и Йога Мудра.

Местом сосредоточения питты является солнечное сплетение, поэтому упражнения на растяжение мышц в области солнечного сплетения особенно благотворны для людей с питта-конституцией и помогут им умиротворить питту. Таковы позы Рыбы, Лодки, Верблюда, Кузнечика и Лука. Людям этого типа следует выполнять Приветствие Луне (шестнадцать циклов, выполняемых в умеренном темпе). Следует избегать Стойки на Голове, Стойки на Плечах, позы Плуга и других перевернутых поз.

Местонахождение капхи — грудная клетка. Упражнения, увеличивающие объем легких и усиливающие кровообращение в грудной клетке, полезны капха-индивидам и помогут им облегчить или предотвратить застойные явления в бронхах, кашель и другие болезни капха-типа. К числу полезных поз относятся Приветствие Солнцу (двенадцать быстро выполняемых циклов) и Стойка на Плечах, а также позы Плуга, Кузнечика, Моста, Павлина, Пальмы и Льва.

Пранаяма

Закончив упражнения, сядьте спокойно и выполните несколько глубоких вдохов и выдохов: двенадцать дыханий Чередуя Ноздри для вата-индивидов, шестнадцать Охлаждающих дыханий (Ситали) для питта-индивидови сто Дыханий Огня (Бхастрика) для капха-индивидов.

Медитация

От пранаямы переходите к медитации. Выполняйте ту технику, которую делаете обычно. Со временем вы обнаружите, что медитация привносит в нашу жизнь покой и равновесие.

Завтрак

После всего этого пора насладиться завтраком. В жаркое время года трапеза должна быть легкой, в холодную погоду — более существенной. Капха-индивиды обычно чувствуют себя лучше, если пропустят завтрак, поскольку утренний прием пищи (в то время суток, когда преобладает капха) будет увеличивать капху в организме. Следуйте диетическим рекомендациям для трех дош.

На работе

После завтрака, по дороге на работу или на занятия старайтесь осознавать каждый свой шаг и поддерживать медитативное состояние ума. Глядя на своего начальника или коллегу, одновременно смотрите внутрь себя. Если вы сможете этого добиться, работа для вас станет медитацией. Вы обнаружите, что можете воспринимать других людей с состраданием и большим осознаванием. Лучше не пить чай и кофе на работе. Если вы почувствуете жажду, выпейте немного теплой воды или фруктового сока, в зависимости от того, что вам больше нравится.

Обеденный перерыв

Примерно к полудню вы изрядно проголодаетесь. Съешьте порцию салата и тарелку супа либо немного риса с овощами. Следуйте рекомендациям для вашей конституции. Не пейте много во время еды. Можно выпить небольшими глотками чашку теплой (но ни в коем случае не ледяной) воды. Небольшое количество воды улучшает пищеварение.

Можно выпить чашку воды за час до еды или через час после, но не сразу после еды, поскольку это замедлит пищеварение и создаст условия для образования амы.

Продолжение следует...
Источник auyrvedaru.ru

Учимся делать позы

Прогибы-очень важная часть практики.
Они полезны для позвоночника, помогают избавиться от сутулости и улучшить осанку,открывают грудную клетку, что способствует правильной работе сердца и легких.
А еще прогибы незаменимы, когда на вас напала тоска. Сделайте Кобру- хорошее настроение гарантировано!

Бхуджангасана

Техника выполнения

Начните с самого простого прогиба – позы Сфинкса. Лежа на животе, вдохните и расположите локти под плечами, а предплечья – на полу. Сделайте выдох и почувствуйте, как мягко прогибается спина. Расположив бедра параллельно друг другу, вытягивайте ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас. Заворачивайте бедра внутрь, направляя внешнюю поверхность к полу. Это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения. Хорошо вытягивая ноги, следите за тем, чтобы глаза и язык не напрягались, а ум оставался спокойным. Затем найдите правильное положение таза: для этого направьте крестец к пяткам. Старайтесь не сжимать ягодицы – это создает давление в области поясницы.

Наконец, включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка: начинайте мягко уводить ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Это очень тонкое движение: не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в верхней ее части. Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом.

Более глубоким прогиб получится в «низкой» Кобре – вариации позы, где от пола отрывается только грудь. Лежа на животе, расположите ладони на полу рядом с грудной клеткой так, чтобы кончики пальцев оказались под плечевыми суставами. Прижмите локти к бокам. Сильно отталкиваясь ладонями от пола, приподнимите грудную клетку. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, помогут вам удерживать позу. Вовлекая их в работу, вы развиваете силу и гибкость спины. Продолжая прижимать локти к бокам, активно втягивайте лопатки. Теперь расширьте грудную клетку, направляя область сердца вперед и вверх. Представьте, что верхняя часть груди – это парус, поймавший порыв ветра, и он надувается, поднимаясь и расширяясь, когда вы делаете вдох. Оттолкнувшись руками от пола еще сильнее, позвольте восходящему потоку воздуха со вдохом заполнить весь объем легких.

Сохраняя область сердца высоко поднятой, направляйте плечи вниз до тех пор, пока не почувствуете шею длинной, а руки – крепкими и устойчивыми. Вы сможете вытянуть шейный отдел позвоночника еще лучше, если будете удалять от плеч основание черепа. Не тянитесь подбородком вперед – вместо этого удерживайте голову над центром груди. Когда будете готовы выйти из позы, осторожно, сантиметр за сантиметром, опустите грудную клетку на пол. Понаблюдайте, как дыхание пульсирует во всем теле.

При выполнении полного варианта Бхуджангасаны необходимо скорректировать позу под особенности вашего тела и уровень практики. Будьте внимательны, выпрямляя руки и делая прогиб глубже: старайтесь вовлечь в работу верхнюю и среднюю части спины вместо того, чтобы перегружать и сжимать поясницу. Выпрямляйте руки только до тех пор, пока можете контролировать равномерное вытяжение всего позвоночника. Ложитесь на пол, кончики пальцев рук расположите на уровне середины грудной клетки. Как и в «низкой» Кобре, сильно вытягивайте ноги, направляйте крестец к пяткам и мягко уводите живот от пола. Чтобы войти в позу Кобры, хорошо прижмите ладони к полу, втяните лопатки и опустите плечи. По мере того как прогибается верх спины, постепенно поднимайтесь выше, отталкиваясь ладонями от пола. И если это возможно, выпрямите руки полностью. Хорошо прижимая их к бокам, продвигайте грудину вперед, создавая пространство в грудной клетке и животе. Помните: величина прогиба не имеет значения. Главное – правильная и скоординированная работа верхней и нижней частей тела. Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания, затем осторожно опуститесь. Во время отдыха мысленно направляйте выдохи в наиболее напряженные участки спины, наблюдайте за новыми ощущениями в позвоночнике, за дыханием и состоянием ума.

Подготовительные асаны

• Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)
• Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх)

Эффект

• Вытягиваются живот и грудная клетка
• Укрепляется позвоночник
• Увеличивается гибкость верхней и нижней частей спины

Противопоказания

• Второй и третий триместр беременности
• Проблемы с межпозвоночными дисками

Источник- Yogajournal

Если есть проблемы, какие делать позы. Болит поясница

Кто о чем, а я о своих баранах))). Если болит поясница, на какие позы делать упор? Как укреплять мышцы спины?
Я вот делаю такие упражнения. И вам рекомендую!

Крестцово-подвздошные сочленения

Кто виноват?

Ноющая боль в области крестца, которая то возникает, то исчезает, – явление довольно распространенное. Как правило, она свидетельствует о неустойчивости крестцово-подвздошных сочленений, правильное положение которых периодически нарушается и восстанавливается. Крестцовая кость располагается в основании позвоночника. Она имеет форму треугольника, обращенного вершиной вниз. По бокам крестец соединяется с подвздошными костями – в местах их соединения образуются крестцово-подвздошные сочленения. Мощные связки внутри них не дают крестцу наклоняться вперед относительно подвздошных костей. Боль обычно чувствуется в районе одной из задних верхних подвздошных костей. Она усиливается в положении сидя, в том числе в наклонах вперед и скручиваниях. Дискомфорт также может возникать в прогибах назад и наклонах вбок. В чем причина? Дело в том, что усиленная практика наклонов вперед, скручиваний и поз на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра со временем ослабляет связки крестцово-подвздошных сочленений. В результате верхняя часть крестца с одной стороны начинает выпирать вперед, “обгоняя” подвздошную кость. Именно это вызывает боль в положении сидя.

Что делать?

Если тело в асане находится в правильном положении, боль в по­вреж­ден­ном участке не ощущается. Следует входить в позы осторожно и немедленно выходить при малейшем дискомфорте. Решить проблему помогают вариации Шалабхасаны и Вирабхадрасаны I (позы Воина I). Научившись фиксировать крест­цо­во-подвздошное сочленение, следите за тем, чтобы его положение не нарушалось во время практики. По окончании занятия выполните Шалабхасану и Вирабхадрасану II.

Не навреди

Чтобы избежать травмы, внимательно следите за положением тела в асанах. В наклонах крестец и подвздошные кости нужно направлять вперед как единое целое. К примеру, наклоняясь к правой ноге в Джану Ширшасане, направляйте левый подвздошный гребень (верхнюю часть подвздошной кости) к правой стопе. Это движение позволит подвздошной кости увести за собой крестец. Когда ее движение достигнет максимума, перестаньте приводить в движение и крестец. В наклонах вперед, скручиваниях и позах на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра старайтесь сокращать мышцы тазового дна, направляя седалищные кости друг к другу, – это стабилизирует положение таза и способствует правильному взаиморасположению крестца и подвздошных костей. Укрепление мышц спины в Шалабхасане и поперечной мышцы живота с помощью пранаямы Капалабхати (Сияние Черепа) также помогают стабилизировать сочленения.

1. Вирабхадрасана I Поза Воина I Входите в асану медленно, вы не должны ощущать дискомфорт. Если чувствуете боль в позе, не выполняйте ее. Встаньте вплотную к стене и шагните правой ногой назад. Согните левую ногу в колене и поместите в пространство между стеной и коленом кирпич. Голень левой ноги должна быть перпендикулярна полу, правая нога выпрямлена в колене. Пятка левой ноги отрывается от пола. Поднимите грудную клетку вверх. Равномерно распределите вес в позе и зафиксируйте таз в таком положении, при котором вы чувствуете максимальную легкость в области крестцово-подвздошных сочленений.

2. Шалабхасана Поза Саранчи Эта поза помогает стабилизировать подвздошно-крестцовые сочленения. Свяжите лодыжки ремнем, разведя их на ширину 20–30 см. Ложитесь на живот. Вытяните руки вдоль корпуса и разверните ладони к потолку. На вдохе оторвите от пола руки, ноги и грудную клетку. Направляйте лодыжки в стороны так, словно хотите разорвать ими ремень, – это активизирует среднюю (расположена с внешней стороны таза) и малую (расположена под средней) ягодичные мышцы. При этом подвздошные кости будут двигаться в стороны друг от друга, что даст крестцу возможность вернуться на место. Выходите из асаны, как только начнете чувствовать дискомфорт.

Источник yoga Journal

Изучаем позы

Я эту позы делаю часто, практически каждый день. Она хорошо укрепляет мышцы пресса и пояницу, что для меня важно.
Если во время занятия у меня начинает болеть поясница(я как-то писала, что у меня грыжа в пояснично-крестцовом отделе),то я тоже делаю эту позы, но у стены.

Урдхва Празарита Падасана

Что может быть желаннее легкой, уверенной походки и красивой осанки? Практикуйте Урдхва Празарита Падасану (позу Вытяжения Ног) - и результат не заставит себя долго ждать.

Несмотря на сложное санскритское название, которое можно перевести как “стопы, вытянутые вверх”, Урдхва Празарита Падасана – довольно незамысловатая поза: в положении лежа на спине нужно просто поднимать и опускать прямые ноги. В своей книге “Прояснение йоги” Б.К.С. Айенгар пишет, что поза “помогает избавиться от жировых отложений в области живота, укрепляет поясницу и тонизирует органы брюшной полости”.

Очевидно, что асана развивает прямые мышцы живота, расположенные вдоль его средней линии между лобковой костью и ребрами. Но это не главное преимущество позы. Дело в том, что она воз­дей­ству­ет на поясничные мышцы – пару глубоких абдоминальных мышц, которые считаются одними из наиболее важных в теле.

Поясничные мышцы находятся за органами брюшной полости, поэтому “добраться” до них гораздо сложнее, чем до прямых мышц живота. Они начинаются от поясничного отдела позвоночника, тянутся через внутреннюю поверхность таза и соединяются с малым вертелом бедренной кости – выпуклостью с внутренней стороны бедра. Поясничные мышцы являются мощными сгибателями бедра. Они оказывают большое влияние на осанку, походку и даже участвуют в процессе дыхания, пищеварения и работе выделительной системы.

неправильно Не прогибайте нижнюю часть спины

правильно Уводите плечи от головы

Кукольный театр

Ключ к выполнению Урдхва Празарита Падасаны в буквальном смысле кроется глубоко внутри туловища – там, где поясничная мышца крепится к позвоночнику. Представьте, что бедра – это марионетки, нити которых привязаны к внутренней части бедренной кости (к малому вертелу). Вплетаясь в поясничную мышцу, они тянутся вверх. На пояснице примостился кукловод, который держит нити за другой конец. В зависимости от того, нужно нам поднять ноги или опустить, он либо натягивает нити, либо ослабляет их.

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол примерно в тридцати сантиметрах от таза. Почувствуйте внутреннюю часть правого бедра. Мысленно пройдитесь взором по поясничной мышце вверх через таз к поясничному отделу позвоночника – туда, где находится “кукловод”. Представьте, что он потянул за нити. Сделайте выдох и посмотрите, как правая стопа без усилия отрывается от пола и бедро приближается к животу. Не выпрямляйте ноги. Дойдя до максимума, задержитесь в позе и сделайте вдох. Как только кукловод ослабит нити, на выдохе осторожно опустите ногу. Не спешите! В тот момент, когда кончики пальцев коснутся пола, остановитесь и сделайте вдох. На выдохе кукловод опять тянет за нить, и стопа поднимается. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение минуты. Совершайте движения на выдохе, а между ними делайте вдох. Повторите упражнение левой ногой.

Затем выполните упражнение двумя ногами одновременно. Если поясничные мышцы слабые, движения будут даваться с трудом – это нормально.

В Урдхва Празарита Падасане мы обычно допускаем две ошибки: стремясь “помочь” поясничным мышцам, во-первых, непроизвольно напрягаем прямые мышцы живота, а во-вторых – отрываем поясницу от пола. Старайтесь избегать этого. Напряженные мышцы живота затрудняют дыхание, перенапрягают пресс и мешают работе поясничных мышц. Прогибая нижнюю часть спины, мы рискуем травмировать ее.

Лежа на спине, опустите кончики пальцев рук на нижнюю часть живота под пупком. Позвольте кукловоду поднять стопы. Приведите бедра в положение перпендикулярно полу и задержитесь в позе на минуту. Живот должен быть в тонусе (не напряженным, но и не мягким) и относительно плоским (не выпячиваться наружу). Поясница сохраняет свой естественный изгиб.

Теперь выполните упражнение динамично. Медленно поднимайте и опускайте согнутые ноги. “Кукловод” может тянуть за нити сильнее. Насколько он увлекается своим делом, настолько вы должны сосредоточиваться на нижней части живота и спины. Не напрягайте абдоминальные мышцы и не прогибайте поясницу. Если в нижнем отделе позвоночника возникает напряжение, не поднимайте ноги очень высоко. Выполняйте упражнение в течение минуты. На выдохе опустите стопы на пол и отдохните.

В полную силу

Теперь попробуйте выполнить позу с прямыми ногами. Если предыдущее упражнение далось с трудом, используйте стену в качестве опоры. Ложитесь на спину, ягодицы на расстоянии 30–45 см от плинтуса. На выдохе поднимите стопы и приведите бедра в положение перпендикулярно полу. На вдохе выпрямите ноги, так чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Разведите стопы в стороны примерно на 30 см друг от друга и заверните бедра внутрь, большие пальцы находятся ближе друг к другу, чем пятки. Удлините стопы и соедините ноги. На выдохе опускайте их вниз до тех пор, пока пятки не коснутся стены. Сделайте вдох, выдох и поднимите ноги до положения перпендикулярно полу.

Очень важно определить правильное расстояние от стены. Стопы должны располагаться на такой высоте, чтобы вы чувствовали работу в позе, но не ощущали напряжения. Первое время выполняйте упражнение 4–6 раз, постепенно доведите количество повторов до 12–15. По мере овладения позой отодвигайтесь дальше от стены, и в один прекрасный день вы обнаружите, что пятки не касаются опоры.

Если вы чувствуете в себе силы, можете сразу выполнять асану без поддержки. Опускайте ноги до тех пор, пока в животе и спине не возникнет напряжение. Как только это произойдет, немедленно верните ноги в вертикальное положение, при необходимости согнув их в коленях. Не роняйте стопы на пол – опустив их до уровня 10–12 см от пола, сделайте выдох и поднимите ноги вверх.

Когда вы сможете совершать эти движения с максимальной амплитудой, не сжимая при этом поясничные мышцы и не задерживая дыхания, увеличьте число повторов до десяти и больше. Следите за тем, чтобы глаза, челюсть, язык и задняя поверхность шеи оставались расслабленными.

Чтобы облегчить выполнение позы, расположите руки вдоль туловища и прижмите ладони к полу. Можно также вытянуть их за головой, развернуть ладони к потолку и поместить сверху мешок с песком.

---

Эффект

• Укрепляет поясницу
• Тонизирует мышцы живота
• Улучшает осанку

---

Противопоказания

• Травмы нижнего отдела позвоночника
• Травмы бедра

Источник yoga jornal

Нужна ли гибкость для йоги.

Недавно я писала комментарий в одном блоге по поводу гибкости.

Девушка жаловалась, что, дескать, йога только для гибких, тонких и звонких... А что делать нам- Буратинам по жизни.
И я ответила:
"Гибкость в йоге-это скорее помеха. Вы в шоке?)))

Жесткий человек сначала просто ничего не может делать, но по мере практики- делает правильно.А гибкий- мягкий - может делать все, и как правило, делает это неправильно. В основном гибкие девушки все компенсируют поясницей. Несколько лет неправильной практики, ищем новую поясницу или учимся делать правильно!!!"

А вот что по этому поводу пишет Елена Ульмасбаева:

Вопрос:

Если я от природы не гибкая и не смогу сильно прогнуться назад или вперед, стоит ли начинать заниматься? Я даже в детстве не была гибкой, и я не уверена, что смогу сделать все. Можно ли делать позы выборочно? и обязательно ли повторять все позы, которые показывает тренер? И стоит ли начинать заниматься с такими опасениями?

Ответ:

Начинать заниматься стоит. Ваши опасения не имеют реальных оснований. Гибкость не является решающим фактором для начала успешной практики. Я рекомендую прийти в какой-нибудь из наших классов - преподаватель покажет Вам как работать с теми возможностями, которыми Вы располагаете сейчас.

Вы все еще думаете, что йога не для вас?

Учимся делать позы.

Позы стоя- основа, начальная школа йоги. А триконасана-одна из основных и сложных поз. Ее нужно обязательно научится делать!
Я люблю делать триконасану!
Во-первых, позы стоя помогают худеть, или по-крайней мере, контролировать вес. Если делать много поз стоя, тело становится компактным, что, собственно и нужно!!)))
Во-вторых, триконасана улучшает талию, делает ее тоньше и гибче. Покажите мне женщину, котрая не хотела бы иметь осиную талию!
В-третьих, Триконасана приведет вас к гармонии тела и духа.

Учимся выполнять Уттхита Триконасану (позу Вытянутого Треугольника)

Практику йоги невозможно представить без Триконасаны. Она одновременно укрепляет все тело и делает его более гибким и именно поэтому присутствует почти в каждом нашем занятии.

Позы стоя — основа практики хатха-йоги. Они развивают силу и стабильность, учат стойко переживать жизненные испытания и стрессы.

Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника) — одна из базовых поз стоя и в то же время одна из самых сложных. Как и другие асаны, она оказывает комплексное воздействие на весь организм: укрепляет ноги и спину, раскрывает грудную клетку и таз за счет разнонаправленного вытяжения рук и ног. Кроме того, научившись равномерно распределять усилия между руками, ногами и корпусом, вы обретете равновесие – не только физическое, но и эмоциональное.

Не страшны нам расстояния

Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо.

Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15–20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро — оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрямите правую ногу – это и есть ваше индивидуальное расстояние для Триконасаны. Если мышцы ног не очень эластичны, а тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу, не испытывая напряжения в ногах, коленях или пояснице. В этом случае первое время ставьте стопы ближе друг к другу.

Войдите!

Первый шаг на пути к освоению Триконасаны сделан, и можно двигаться дальше. Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича.

Разведите руки в стороны, параллельно полу. Вытягивайте их интенсивно. Представьте, что они становятся длиннее с каждым выдохом. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока.

Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.

Начиная осваивать Триконасану, ученики часто стремятся наклониться как можно ниже, при этом корпус смещается вперед, а таз – назад. Чтобы избежать этой ошибки, опускаясь, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами.

неправильно Не сжимайте боковую сторону талиии.

неправильно Не смещайте корпус вперед.

неправильно Не переносите вес тела на опорную руку.

Равноправие сторон

Войдя в Триконасану, постарайтесь выровнять позу. Начните со стоп: убедитесь, что подушечки под большими пальцами, области под мизинцами, внешние и внутренние края пяток плотно прижаты к полу, вес тела распределен между ними равномерно, а правая стопа по-прежнему завернута внутрь. Несколько раз оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед — это поможет лучше осознать стопы и оживить асану в целом. И снова плотно прижмите подошвы к полу. Следите за тем, чтобы коленная чашечка смотрела точно вправо, для этого активно разворачивайте правое бедро наружу. Втягивайте мышцы верхней части бедра.

Теперь сконцентрируйте внимание на области таза и живота: они должны смотреть строго вперед. Сделать это не всегда легко, особенно если тазобедренные суставы недостаточно подвижны. Направляйте правую ягодицу и копчик к левой пятке и поднимайте левую часть таза до тех пор, пока живот и грудная клетка не развернутся точно вперед. Следите за тем, чтобы при этом бедро и колено правой ноги не заворачивались внутрь. Вы не должны чувствовать дискомфорт в нижней части спины. Не стоит «брать позу штурмом» — исходите из своих возможностей. Не страшно, если сразу не удастся развернуть таз полностью.

Старайтесь равномерно вытягивать оба бока — не сжимать правый и не округлять левый. Если добиться ровности не получается, опустите ладонь на более высокую опору, например на сиденье стула. Относитесь с уважением и любовью к своему телу и помните: поза не станет менее эффективной, если вы наклонитесь не очень глубоко.

Активно вытягивайте руки — пусть они будут подобны лучам, исходящим из самого сердца. Отводите плечи от головы. Левая рука должна быть направлена строго вверх, не позволяйте ей отклоняться вперед или назад. Разворачивайте грудную клетку к потолку и направляйте грудину к подбородку. Начиная осваивать позу, смотрите вперед, а не вверх. Пусть взгляд будет мягким, а ум — спокойным. Дышите ровно и глубоко. Наблюдайте за своим телом: все ли части тела сохраняют правильное положение? Почувствуйте, как с вытяжением в теле образуется пространство.

Задержитесь в асане на 8–10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Опустите ладони на талию и разверните стопы до положения параллельно друг другу. Снимите все напряжение перед тем, как выполнить позу в другую сторону.

Следственный эксперимент

Регулярно выполняйте Триконасану и не бойтесь экспериментировать: например, изменяйте расстояние между стопами или разворачивайте таз под разным углом. И, наконец, время от времени делайте Триконасану, начисто забыв об инструкциях. Пусть вас направляет дыхание. Просто пребывайте в асане, наблюдая за возникающими ощущениями.

Эффект

• Делает тазобедренные суставы более гибкими.
• Укрепляет мышцы ног.
• Снимает напряжение с области поясницы и шеи.
• Укрепляет лодыжки.
• Раскрывает грудную клетку.

Противопоказания

• Боль в крестцово-подвздошной области.
• Третий триместр беременности.
• Травмы мышц задней поверхности бедра.

Источник:http://www.yoga-journal.ru/

Учимся делать позы

Моя любимая поза- Собаки мордой вниз. Я еще ее называю Собакасана))))
Я ее делаю в начале занятия, чтобы вытянуть позвоночник, в течении занятия, чтобы отдохнуть и восстановить силы. И даже если я не могу заниматься долго, я делаю только Собаку и чувствую себя гораздо лучше.
Научитесь ее делать правильно, эта поза того стоит!!!

Учимся выполнять Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз)

Yoga Journal, №7, май/июнь 2006, http://www.yoga-journal.ru/

С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых поз хатха-йоги. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия: подобно щепотке соли, которая оживляет вкус блюда, Собака Мордой Вниз заряжает бодростью и энергией все тело — от пальцев рук до стоп.

Адхо Мукха Шванасана выглядит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива. Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, — только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.

Снова и снова выполняя позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой.

Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти — с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.

нет Не подворачивайте копчик и не округляйте низ спины

нет Не смотрите вперед – это вызывает напряже- ние в шее

да Максимально разводите пальцы и равномерно прижимайте ладонь к коврику

Вариация 1

Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук.

Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.

Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет. Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу — это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник — удлиняться, освобождаясь от компрессии.

Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3—5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в Баласане (позе Ребенка).

Вариация 2

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.

Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх — он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву «Л».

Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь. Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра.

Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву “Л”.

Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3—5 ровных циклов дыхания.

Полный вариант

Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) — она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.

Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше. Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом. Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног. Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.

Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания. Затем отдохните в позе Ребенка. Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.