Учимся делать позы

Автору статьи Паригхасана кажется простой))), а вот мне- не очень. Мы как-то на семинаре с Еленой Ульмасбаевой ее разбирали в течении получаса, так вот, на следующий день я почувствовала всю прелесть вытяжения боков в ней. ))
Но Триконасана становится лучше после нее!!!!


Паригхасана кажется простой. Возможно, поэтому мы часто забываем включать ее в свои занятия. Вместе с тем она лучше других готовит тело к практике пранаямы.

В практике асан мы уделяем основное внимание передней и задней поверхностям тела, часто игнорируя боковые стороны торса. Так, мы активно раскрываем грудную клетку в прогибах назад и позах стоя, а заднюю поверхность тела удлиняем в наклонах вперед. При этом боковые мышцы корпуса во время занятия часто оказываются задействованы по принципу «постольку поскольку». Такая невольная избирательность закономерна: переднюю сторону тела мы регулярно видим в отражении зеркала, а задняя нередко напоминает о себе болью в пояснице. Восстановить справедливость поможет регулярное выполнение Паригхасаны (позы Засова). В ней увеличивается эластичность межреберных мышц, в результате ребра становятся подвижнее, а значит, образуется дополнительное пространство для легких, дыхание становится полнее и глубже.

Кроме того, в отличие от других поз стоя – именно к этому классу асан относится Паригхасана, – площадь опоры здесь больше. В таком положении значительно проще сохранять равновесие и полностью сконцентрироваться на раскрытии таза. Именно поэтому поза Засова считается прекрасной подготовкой к Уттхита Паршваконасане (позе Бокового Вытяжения) и Триконасане (позе Треугольника). Еще одно достоинство Паригхасаны состоит в том, что интенсивное вытяжение позвоночника сочетается здесь с легким скручиванием, которое начинается в области живота и равномерно распределяется по всему позвоночнику. Это тонкое движение важно научиться делать правильно, поскольку оно присутствует во всех скручиваниях и определяет их эффективность.

Позу Засова стоит включить в ежедневный комплекс, если мышцы спины еще недостаточно эластичны. Асана помогает стабилизировать нижнюю часть спины, предотвращая таким образом болезненные ощущения в области поясницы. Паригхасана хорошо вытягивает косые мышцы живота, делая талию более тонкой. Кроме того, поза увеличивает подвижность тазобедренных суставов, удлиняет мышцы задней поверхности бедра, активизирует работу органов брюшной полости и делает позвоночник гибким.

неправильно Не уводите бедро в сторону.

неправильно Не позволяйте грудной клетке сжиматься.

правильно Вытягивайте руку точно над ухом.

Бес в ребро

Перед тем как приступить к освоению Паригхасаны, выполните простое упражнение. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Положите ладони на нижние ребра. Закройте глаза и наблюдайте за течением дыхания. Почувствуйте, как на вдохе ребра поднимаются и расходятся в стороны, а на выдохе – мягко опускаются. Побудьте так в течение нескольких циклов дыхания. Затем, помогая себе руками, выйдите из позы.

Все домашние

В качестве разминки выполните связку Кошка – Корова. Встаньте на четвереньки, с выдохом округляйте спину, а со вдохом делайте прогиб. Затем несколько раз перейдите из Баласаны (позы Ребенка) в Собаку Мордой Вниз. Это поможет разогреться и вытянуть мышцы рук и ног. После этого отдохните в позе Ребенка в течение нескольких циклов дыхания.

Для того чтобы приступить к освоению Паригхасаны, положите на коврик сложенное одеяло и опуститесь на колени, расположив их на ширине таза. Убедитесь в том, что тазобедренные суставы находятся точно над коленями, а кости бедер параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Прижимайте свод стопы и голени к полу. Вытягивайте пальцы ног. Мягко направьте низ живота вверх и к позвоночнику, а копчик – вниз. С выдохом прижимайте голени к полу, а на вдохе вытягивайтесь вверх, удлиняя позвоночник.

На засов

Вытяните правую ногу вправо. Поставьте стопу на пол на одной линии с коленом левой ноги. Правое колено и передняя поверхность бедра развернуты к потолку. Постарайтесь максимально прижать подошву правой стопы к полу. Отталкиваясь правой стопой, поднимайте мышцы правой ноги к тазу и втягивайте головку бедренной кости в тазобедренный сустав. Удерживайте левое бедро перпендикулярно полу, прижимайте колено, голень и пальцы левой ноги к полу.

На вдохе вытяните руки в стороны ладонями вниз. Максимально расширьте грудную клетку, но следите за тем, чтобы нижние ребра не выдавались вперед. Сохраняя позвоночник длинным, наклоните корпус вправо, совершая наклон от тазобедренного сустава. Углубляйте складку переднего паха, помогая себе ладонью правой руки. Мягко смотрите вперед. Отводите плечи от головы. Приближайте область пупочной впадины к позвоночнику и одновременно удлиняйте нижнюю часть спины, направляя копчик к полу.

Опустите правую ладонь на бедро, голень, лодыжку или кирпич. Выберите то положение, в котором вам будет комфортно. При этом следите за тем, чтобы правый бок не сжимался. Теперь вытяните левую руку вверх и опустите ее над головой ладонью вниз. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая за тем, как расширяется грудная клетка. Постепенно наклоняйтесь ниже, приближая корпус к правому колену. С каждым вдохом удлиняйте позвоночник и наблюдайте за тем, как наклон становится глубже под дей­ствием силы земного притяжения.

Теперь, когда вы достигли максимального вытяжения, начинайте мягко скручиваться от основания позвоночника, помогая себе правой рукой. Не позволяйте тазу падать вперед или отклоняться назад. Разворачивайте корпус, начиная с области живота, затем разверните к потолку грудную клетку и лишь в самом конце поверните голову и посмотрите на левый бицепс. Оставайтесь в этом положении, направляя выдохи в область левых нижних ребер.

Теперь с выдохом выйдите из позы. Полностью расслабьтесь в позе Ребенка. Затем поднимитесь, сравните ощущения в правой и левой стороне тела и приготовьтесь выполнить Паригхасану в другую сторону.

По наклонной

Для того чтобы усилить вытяжение мышц задней поверхности бедра и пахов, выполните вариацию Паригхасаны. Войдя в позу, поставьте стопу вытянутой ноги на пятку. Если тело гибкое, захватите пальцы стопы. Потяните их на себя, углубляя наклон.

Для того чтобы было проще удерживать корпус в одной плоско­сти, попробуйте сделать позу лицом к стене.

Возможно, выполнять асану вправо будет легче и приятнее, чем влево или наоборот. Причиной может быть состояние внутренних органов: вытяжение вправо стимулирует печень, а влево – селезенку. Особенно сильной разница в ощущениях бывает при сколиозе. Поза поможет скорректировать искривление, если вы будете внимательно прислушиваться к своему телу, избегая напряжения.

---

Эффект

• Тонизирует мышцы талии, живота, а также органы брюшной полости.
• Делает позвоночник гибким, а дыхание - более глубоким.
• Помогает при астме, аллергии и простуде.
• Улучшает пищеварение и благотворно влияет на выделительную функцию.

---

Противопоказания

• Боль или травмы коленных, плечевых и тазобедренных суставов.

Источник yogajournal

Пранаяма. Первые шаги.

Пранаяму - управление жизненной энергией, или праной, – сравнивают с укрощением дикого животного. Осваивать сложные дыхательные техники следует только с опытным учителем. Но первые шаги можно сделать самостоятельно, воспользовавшись нашим детальным руководством.

Вся наша жизнь – бесконечная череда вдохов и выдохов, но чаще всего мы дышим автоматически. Этот процесс обычно не требует от нас ни внимания, ни каких-то особых усилий. Но, начиная осваивать дыхательные упражнения, мы работаем уже не только с телом, но и с сознанием.

Начиная заниматься йогой, я не подозревала о том, что красивые позы – далеко не все, чему можно научиться. Спустя год практика асан пробудила во мне интерес к собственному уму, сердцу и... дыханию. Первое же занятие изменило не только дыхание, но и всю мою жизнь. Наблюдая, как вдохи и выдохи сменяют друг друга, я почувствовала, словно у меня внутри есть оазис, где всегда тихо и светит солнце. Дверь в него все время была открыта, но я обнаружила ее только сейчас. После урока меня еще долго не покидало ощущение невесомости и чистоты, и я с нетерпением ждала следующего занятия.

В йоге существует огромное количество дыхательных упражнений, или техник пранаямы. Тысячелетиями они создавались и совершенствовались теми, кто стремился усмирить беспокойный ум и пополнить запасы жизненной энергии. Согласно философии йоги, жизненная энергия – прана – присутствует в каждой частице вселенной. Мастера йоги говорят, что, сознательно контролируя процесс дыхания, мы учимся усиливать поток праны, задерживать его и направлять по внутренним каналам.

В отличие от медитации, во время которой мы просто наблюдаем за дыханием, пранаяма – это осознанное управление вдохами и выдохами. Одни техники предполагают длительную задержку дыхания, другие – сто вдохов и выдохов в минуту. Для выполнения некоторых сложных пранаям необходимо уметь выполнять энергетические замки – бандхи – и совершать особые движения животом и грудной клеткой. Эти техники осваиваются в течение длительного времени под руководством опытного учителя. К счастью, наиболее эффективные пранаямы одновременно и самые простые. Они могут кардинально изменить наше дыхание, повысить чувствительность и повлиять на то, как мы воспринимаем окружающий мир. Делая дыхание своим союзником, мы совершаем первый шаг на пути к собственному преображению.

Практиковать пранаяму следует в чистом, тихом помещении. На этапе освоения достаточно заниматься 15 минут в день. Помните, что пранаяма требует гораздо большей концентрации внимания и мастерства, чем самая сложная асана. Здесь важно не торопиться и быть терпеливым. Процесс дыхания тесно связан с нервной и сердечно-сосудистой системой, и излишние усилия могут нанести вред здоровью.

Посоветуйтесь с учителем, прежде чем приступать к практике пранаямы: лучший способ научиться работать с дыханием – заниматься под руководством опытного инструктора. Если же вы занимаетесь самостоятельно, пользуйтесь базовыми дыхательными техниками, которые описаны в этой статье. Прежде чем перейти к следующему типу пранаямы, вы должны освоить все нюансы предыдущего.

При глаукоме, проблемах с дыхательной и сердечно-сосудистой системой, эмоциональных расстройствах, например депрессии или тревожности, а также в случае беременности, прежде чем приступать к освоению пранаямы, проконсультируйтесь с врачом или опытным учителем йоги. И еще одно предостережение: если та или иная техника вызывает напряжение или чувство дискомфорта, осваивать ее, скорее всего, еще рано. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают ощущение спокойствия и ровности, а не заставляют вас хрипеть и перенапрягаться. Ни в коем случае не пытайтесь форсировать или сдерживать процесс дыхания.

Первый месяц. Наблюдение за дыханием

Прежде чем приступать к управлению дыханием, нужно научиться чувствовать его. Лучший способ сделать это – спокойное наблюдение. Ложитесь на спину, в Шавасану. Полностью расслабившись, начните наблюдать за дыханием. Определите, откуда начинается вдох, какие части тела участвуют в этом процессе? Где вдох ощущается более полно – в области грудной клетки или живота? Он поднимается по передней поверхности тела или по задней? С левой стороны или с правой? Затем обратите внимание, быстро или медленно вы делаете вдохи и выдохи. Дышите глубоко или поверхностно? Что короче – вдох или выдох? Есть ли паузы между ними и одинаковы ли они по длине? И наконец, понаблюдайте за тем, как вы чувствуете дыхание: мягкое оно или грубое? Теплое или холодное? Влажное или сухое? Возникают ли в воображении какой-то определенный цвет, образ или эмоция, по мере того как вы дышите?

Исследовав дыхание, отдохните, не меняя положения тела. Попытайтесь понять, как повлияла на вас практика. Вы чувствуете умиротворение или, наоборот, не удовлетворены и злитесь? Ощущения могут быть самыми разными – от бурного восторга до полного замешательства.

Второй месяц. Легкое дыхание

Чтобы овладеть сложными техниками пранаямы, нужно уметь выравнивать дыхание. Поэтому, прежде чем двинуться дальше, следует освоить те виды пранаямы, которые помогают успокоить дыхание, сделать его гладким и ровным.

Главный “двигатель” в процессе дыхания – это диафрагма. Она должна работать таким образом, чтобы живот во время вдоха мягко надувался, а на выдохе, сдуваясь, направлялся к позвоночнику. Важно, чтобы он всегда был мягким и расслабленным.

Учиться дышать медленно и ровно удобнее всего в Макрасане (позе Крокодила). Расслабившись в асане, обратите внимание на область поясницы: поднимается ли она к потолку во время вдоха и опускается ли вниз на выдохе. Не форсируйте движение – просто наблюдайте. Если вам сложно почувствовать это движение, поместите на поясницу небольшой мешочек с песком или попросите кого-нибудь положить вам на спину ладонь. Теперь обратите внимание на боковые части корпуса в области талии. Понаблюдайте, как с каждым вдохом они расходятся друг от друга, а на выдохе направляются друг к другу. Затем почувствуйте, как живот со вдохом прижимается к полу, а на выдохе, расслабляясь, направляется к позвоночнику. И наконец, осознайте спину, живот и бока одновременно. Следите за тем, чтобы вдохи и выдохи были легкими и не нарушали спокойствия ума. Оставайтесь в этом положении 5–10 минут. Перед тем как выйти из позы, прислушайтесь к своим ощущениям: повлияли ли на вас эти несколько минут расслабленного дыхания?

Третий месяц. Равномерное дыхание

Самавритти-пранаяму (в переводе с санскрита – “то же действие”, “то же вращение”) мы будем осваивать в Шавасане на опоре. Сложите из одеяла подставку длиной примерно 90 см, шириной 25 см и высотой около 10 см. Ложитесь так, чтобы таз и бедра были на полу, а спина и голова – на опоре. Положите под голову и шею подушку или сложенное одеяло: подбородок должен быть чуть ниже уровня лба. Закройте глаза и позвольте взгляду под закрытыми веками опуститься к животу. Несколько минут просто расслабляйтесь. Затем сосредоточьтесь на дыхании. Сравните вдох и выдох: одинаковы ли они по длине? Возможно, вдох более гладкий и ровный, чем выдох, или наоборот? Затем понаблюдайте за циклами дыхания (вдох-выдох). Отличаются ли они по ритму и форме? Позвольте вдохам и выдохам стать более мягкими и ровными. Пусть они равномерно заполняют весь объем грудной клетки, не встречая препятствий на своем пути. Постепенно начните выравнивать по длине вдохи и выдохи. Помните, что ровное дыхание успокаивает ум.

Выполняйте это упражнение в течение пяти минут, затем расслабьтесь. Понаблюдайте, повлиял ли процесс управления дыханием на состояние тела и ума.

Четвертый месяц. Удлинение дыхания

Научившись выравнивать вдохи и выдохи, не испытывая напряжения, можете переходить к их удлинению. Здесь мы рассмотрим только удлинение выдоха – упражнение, которое йоги столетиями использовали в качестве средства для успокоения ума. Ложитесь в Макрасану и полностью расслабьтесь. Когда дыхание станет медленным и стабильным, сделайте очередной нормальный выдох и в следующее мгновение посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного воздуха, тем самым удлинив выдох буквально на секунду. Затем сделайте нормальный вдох, некоторое время дышите как обычно и повторите упражнение. Не выталкивайте воздух и не напрягайтесь – просто позвольте выдоху быть длинным и свободным. Выполняйте это упражнение в течение пяти минут, затем расслабьтесь. Со временем вы перестанете нуждаться в серии нормальных циклов дыхания после каждого удлиненного выдоха.

Пятый месяц. Пауза

Согласно классическим текстам, задача пранаямы – научить адепта надолго останавливать дыхание, для того чтобы прекратить колебания ума.

Войдите в Макрасану и полностью расслабьтесь. Понаблюдайте за выдохами: обратите внимание на небольшую естественную задержку в конце каждого из них. Попытайтесь почувствовать ее, какой бы короткой она ни была, а затем удлинить ее буквально на полсекунды. Не старайтесь сдерживать дыхание – просто погрузитесь на несколько мгновений в абсолютную тишину. Увеличивая паузу в конце выдоха, не напрягайте горло и глаза. Если ощутите напряжение или беспокойство, прекратите выполнять упражнение.

Выполнив задержку (или кумбхаку), сделайте несколько обычных вдохов и выдохов. Затем возобновите наблюдение за паузой после выдоха. Попробуйте с каждым разом делать ее чуть длиннее. Почувствуйте покой и умиротворение, которые приносит кумбхака. Выполнив несколько циклов, расслабьтесь.

Шестой месяц. Переменное дыхание ноздрями

Теперь мы готовы к пранаяме Нади Шодхана, или поочередному дыханию ноздрями. Выполняя эту пранаяму, мы должны сложить пальцы так, чтобы они полностью закрывали одну ноздрю и частично открывали другую. Йоги считают, что каждая ноздря связана с определенным видом энергии. Дыхание через левую дарит ощущение спокойствия и повышает чувствительность. Дыхание через правую бодрит и придает сил. Поочередное дыхание ноздрями способствует слиянию этих двух видов энергии.

Сядьте в Сиддхасану, вытяните позвоночник. Со вдохом поднимите грудную клетку, на выдохе опустите подбородок к грудине. Согните указательный и средний пальцы правой руки, направив их кончики к основанию большого пальца. Затем мягко расположите большой палец с внешней стороны правой ноздри, а мизинец и безымянный – с внешней стороны левой.

Вначале мы будем ограничивать поток воздуха только на выдохе. Сделайте обычный вдох обеими ноздрями, затем полностью закройте левую и выдохните через правую. Теперь сделайте обычный вдох, мягко закройте правую ноздрю и сделайте выдох через левую. Повторите 10–20 раз. Привыкнув к этой пранаяме – через несколько дней или недель – начните работать со вдохом. Сделав обычный выдох через обе ноздри, закройте левую и вдохните через правую. Сделайте обычный нормальный выдох через обе ноздри, затем вдох через левую. Спустя несколько недель вы сможете перейти к выполнению полного цикла пранаямы Нади Шодхана. Закрыв левую ноздрю, сделайте выдох и вдох через правую. Затем, закрыв правую ноздрю, выдыхайте и вдыхайте левой. Это полный цикл Нади Шодхана. Если вы не чувствуете напряжения, выполните 10 полных циклов, или 20 дыханий. Последний цикл, как и первый, должен начинаться с выдоха через правую ноздрю. Закончив, посмотрите, как подействовала на вас эта пранаяма. Чувствуете ли вы себя более собранным, уравновешенным и спокойным? Нади Шодхана дарит ощущение целостности и благополучия, которыми, я надеюсь, вы сможете насладиться в полной мере.

НЕБОЛЬШОЙ ОБЗОР МОДНЫХ СИСТЕМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА))))

ДЫХАНИЕ ПО ДВОДОЙКО. ПроФФессор Дводойко создал уникальный комплекс специальных упражнений, которые позволяют человеку полноценно дышать под водой. Сначала человек учится дышать, зайдя в воду по щиколотки, потом по колено, потом по пояс, по грудь, по шею и, наконец, человек дышит, полностью погрузившись в воду! Очевидцы (профессор Дводойко и его ассистент Вдудойко) утверждают, что это просто чудо! Болезни дыхательных путей отступают под напором воды!.. В конце курса занятий организм пациента состоит из воды не на восемьдесят процентов, а на все сто!

СУХОМЯТКОЕДЕНИЕ. Эффективная система лечебного питания при избытке воды в организме. Потребленная в сухом виде пища активно всасывает в себя излишки жидкости. Основными инструментами в этой системе являются палочка для принудительного проталкивания сухой пищи (сухой хлеб, горох, пшено, хлопок-сухец, сухой спирт) и лечебные кириешки.

ВОЗМУЖАНИЕ ПО МЕТОДУ КОЛЯНА. Последователи Коляна каждый вечер собираются за гаражами, если, конечно, Коляна родители отпустят. Сначала Колян рассказывает — все слушают, потом Колян показывает — все смотрят. По десять раз Колян не повторяет! А все официальные методы, которые по телеку или в книгах, — это все туфта. Колян — опытный, ему уже 11 лет.

УРАНОТЕРАПИЯ. Натираться урановой рудой, пить отвар урана, обливаться из тяжелого ведра с тяжелой водой — традиция, заложенная нашими мудрыми предками — древнерусскими академиками Курчабором, Харитоносветом и Нильсобором. Согласно учению великих просветленных старцев, кто выживет после сих процедур — тому уж никакие болезни и флюорографии не страшны.

ГРУЗИНСКАЯ СИСТЕМА ОЗДОРОВЛЕНИЯ ДАВИДА ОЗДОРОВИАНИ «ВАКХ!». Самое главное — ни в коем случае не пить воды, а тем более — не обливаться! А пить, дорогой, нужно только вино. Дышать, уважаемый, нужно громко, лучше всего — петь. Проживешь долго, как горный козел и девушки тебя будут любить как шашлык.

СИСТЕМА ДРЕВОХОЖДЕНИЯ ПРОФ. ОБЕЗЪЯННИКОВА. Система основана на глубоком убеждении проф. И. Обезъянникова в том, что люди произошли от обезьян.
Согласно методе профессора проживание голышом на дереве — максимально естественное состояние человека. Нахождение на дереве, питание плодами этого дерева, его корою и верхними слоями древесины максимально полезно для человека. При этом в организм входят длинные и твердые молекулы древесины, которых в организме явный недостаток, а шлаки и каки выходят с дерева вниз, чему дополнительно способствует страх высоты, который развился у современного человека в отличие от дочеловеческой обезъяны.
При таком способе существования максимально развиваются все скрытые возможности человека — развивается третий глаз, первый хвост, мозоль на задней части туловища и смышленость.
У системы проф. Обезъянникова уже есть несколько последователей, выглядят они превосходно, но, к сожалению, более подробно расспросить их не удается, так как объясняются они жестами, ужимками и банановой кожурой.

ОЗДОРОВЛЕНИЕ ВО СНЕ. Для эффективного оздоровления необходимо приобрести фирменную кассету "Оздоровление во сне по методу народного целителя П. С. Ночь-Горшковского" с голографической наклейкой, подтверждающей её подлинность, лечь в кровать, включить кассету и уснуть. Имейте в виду: запись может услышать только спящий человек! Если вы не уснули, вы ничего не услышите (кроме тихого шипения) и не оздоровитесь! Не пытайтесь пользоваться оздоровительной кассетой наяву — хуже будет!

КРИОТЕРАПИЯ (ЛЕЧЕБНОЕ ОХЛАЖДЕНИЕ). Основатель метода, профессор Снежана Сугробей заметила, что при головной боли ей неоценимую помощь оказывала обыкновенная тряпка, смоченная в холодной воде. Снежана сначала подумала, что все дело в тряпке, но в ходе экспериментов (было опробовано свыше сотни различных тряпок — от носового платка до половой тряпки в ж/д вагоне) было убедительно доказано, что тряпка ни при чем, а основной лечебный эффект исходит от холода.
Кроме того, Снежане открылся удивительный факт: к какому месту прикладываешь холод, на то место он и оказывает благотворное влияние.
Сейчас профессор Сугробей успешно лечит холодом любые заболевания, даже такие, как неизлечимые прежде пуклюш, засериаз, сахарный диатез, костеоскрипоз и авитафимоз
Ярый приверженец криотерапии профессор З. Закаляйко предлагает больным с наступлением тепла мигрировать на север вслед за уходящими морозами и снегом, имея из одежды лишь эмалированное ведро.

СЕРОЕДЕНИЕ. Многие выбрасывают накопившуюся ушную серу, А ЗРЯ!!!
Сера из ушей — это ценнейший продукт, вырабатываемый человеческим организмом, по ценности ушную серу можно сравнить с прополисом, который вырабатывают пчелы или с мумиё, которую вырабатывают горы.
В килограмме ушной серы содержится запас витаминов, которого человеку с избытком хватит на всю жизнь, при условии, что человек успеет съесть килограмм серы до конца жизни.

Ожидаются: СИСТЕМА ЖИЗНИ ПО МЕТОДУ БУТЫРКО, БУХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА БУТЫЛКО И ЛЕЧЕБНОЕ НЕДОМОГАНИЕ.

Я жду тебя...

Однажды к хасидскому Мастеру Нафтали постучали. Он открыл дверь и, по своему обыкновению, спросил:
- Ты зачем пришел?
Человек ответил:
- Я пришел учиться у Вас.
Нафтали сказал:
- Поищи себе кого-нибудь другого, с кем будешь изучать писание.
Сказав это, он закрыл дверь. Его жена спросила:
- Почему ты его прогнал? Он производит впечатление искренне жаждущего.
Нафтали ответил:
- Те, кто интересуется изучением писаний, по большей части глупы. Они просто хотят спрятаться за этим.
Прошло время и в его дверь снова постучали. Нафтали открыл дверь и спросил:
- Чего тебе?
Человек ответил:
- Я пришел, чтобы быть рядом с Вами, научиться у Вас служить человечеству.
- Проваливай, - сказал Нафтали. - Ты ошибся адресом.
Жена опять спросила:
- Почему ты и этого прогнал? Такая чистая душа, стремится служить человечеству. Из него мог бы выйти толк.
- Тот, кто не знает самого себя, - сказал Нафтали, - не может никому служить. От его служения одни неприятности.
Однажды в дверь Мастера снова постучали. Нафтали открыл дверь и спросил:
- А тебе чего?
Человек ответил:
- Я невежественный и хотел бы избавиться от этого. Не могли бы Вы немного помочь мне в этом?
Нафтали сказал:
- Входи, я жду тебя.

Два волка.

Когда-то давно старый индеец рассказал своему внуку одну жизненную истину.
- Внутри каждого человека идет борьба очень похожая на борьбу двух волков. Один волк представляет зло – зависть, ревность, сожаление, эгоизм, амбиции, ложь…
Другой волк представляет добро – мир, любовь, надежду, любезность, истину, доброту, верность…
Маленький индеец, тронутый до глубины души словами деда, на несколько мгновений задумался, а потом спросил:

- А какой волк в конце побеждает?

Лицо старого индейца тронула едва заметная улыбка и он ответил.

- Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь.

И снова о прогибах!!!

Чтобы правильно выполнять прогибы назад, необходимо должным образом подготовить плечевой пояс.

Качество прогибов назад напрямую зависит от того, насколько подвижны наши плечевые суставы. Но в разных асанах, несмотря на то что все они относятся к одному классу поз, движения плеч могут существенно отличаться друг от друга. Например, в Уштрасане (позе Верблюда), Сету Бандха Сарвангасане (позе Моста) и Дханурасане (позе Лука) принцип работы плеча один, а в Урдхва Дханурасане (позе Перевернутого Лука) – другой. Давайте разберемся, в чем же разница.

Плечевой пояс образуют лопатка, ключица и плечевой сустав, имеющий шаровидную форму (головка плечевой кости крепится к суставной впадине, расположенной на лопатке). Вместе плечевой сустав и лопатка могут совершать самые разнообразные движения – и все они присутствуют в асанах. Чтобы понять правильную работу плеча в той или иной позе, важно знать, какие движения могут совершать лопатка и шаровидный сустав по отдельности.

В спектр движений лопатки входят подъем (когда мы направляем лопатки вверх к плечам), опускание (когда мы отводим их вниз), приведение (движение к позвоночнику) и отведение (когда мы уводим лопатки от позвоночника и приближаем их к груди). Кроме того, лопатки могут принимать положение, при котором внешний угол, расположенный рядом с ключицей, подается вперед, а нижний край движется назад от грудной клетки. Такое положение часто встречается у людей с закрытой грудной клеткой.

Несмотря на то что лопатка служит основанием для шаровидного сустава, сам по себе плечевой сустав выполняет свою серию движений. Когда из Тадасаны мы вытягиваем руки вперед, а затем вверх, движение, которое мы при этом совершаем, называется сгибанием. Не удивляйтесь, именно сгибанием. Несмотря на то что в классах нам часто говорят: “Вытяните руки над головой”, – анатомически мы сгибаем плечо.

Движение, обратное сгибанию, – это, соответственно, разгибание. Его мы совершаем, когда вытягиваем прямые руки назад. Когда из Тадасаны мы разворачиваем ладони вперед, происходит вращение наружу, а когда ладони обращены назад – вращение внутрь. Еще одно движение плечевого сустава называется абдукция, или отведение: его мы совершаем, когда вытягиваем руки в стороны, а затем поднимаем вверх. Например, в Триконасане (позе Треугольника) мы отводим плечо на 90 градусов, а в Адхо Мукха Шванасане (Собаке Мордой Вниз) полностью сгибаем его.

Раззудись, плечо!

Итак, вернемся к прогибам. Выполняя Урдхва Дханурасану, мы вытягиваем руки над головой, или, если использовать анатомический термин, сгибаем плечо. Существует огромное количество поз, благодаря которым мы можем улучшить свою способность совершать это движение. В числе прочих – Врикшасана (поза Дерева), Вирабхадрасана I (поза Воина I) и Собака Мордой Вниз.

Что же касается таких асан, как Сету Бандха Сарвангасана, Уштрасана и Дханурасана, – в них, как вы, наверное, догадались, мы вытягиваем руки за спиной, или разгибаем плечо. Нам не часто приходится совершать это движение в повседневной жизни. Вместе с тем любое действие, осуществляемое за счет работы суставов, требует постоянной тренировки. В противном случае наша возможность совершать это движение будет существенно ограничена. А это неминуемо отразится на выполнении определенных поз. Например, для того чтобы максимально поднять грудную клетку в Сарвангасане (Стойке на Плечах) или в позе Моста, мы должны уметь “разделять” руку и грудную клетку. Обеспечивает эту работу именно разгибание плеча. Если это движение не освоено, грудная клетка будет падать.

Попробуйте выполнить следующее упражнение. Встаньте прямо и начните отводить руки назад и вверх, локти прямые. Обратите внимание, как грудная клетка постепенно падает, а плечи подаются вперед, по мере того как руки поднимаются выше. Сложность в том, что в прогибах мы должны максимально раскрывать грудную клетку и разгибать плечи одновременно.

Чтобы научиться осознавать свою грудную клетку, встаньте прямо, возьмите кирпич и расположите его узкой гранью у грудной клетки. Держите блок обеими руками, прижимая его к груди прямо под ключицами. Затем начните давить грудиной на кирпич, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась. Пусть тело запомнит это движение.

Теперь переплетите пальцы рук за крестцом, тыльные стороны ладоней смотрят вниз. Выпрямите руки в локтях, поднимите грудную клетку и медленно отводите руки назад и вверх, дальше от крестца. Будьте внимательны: поднимая руки, следите за тем, чтобы грудная клетка двигалась вверх, словно вы все еще давите грудиной на блок. Не позволяйте плечам двигаться вперед. Почувствуйте, как при этом раскрываются легкие. Дышите спокойно и пребывайте в этом положении в течение нескольких вдохов и выдохов.

Это несложное упражнение можно делать несколько раз в день. Не забывайте также регулярно выполнять такие асаны, как Сету Бандха Сарвангасана и Уштрасана. Постоянная тренировка – лучший способ приучить свое тело к новому типу движения.

Существенно ограничить разгибание плеча могут дельтовидная мышца и верхняя часть большой грудной мышцы. Именно эти мышцы включаются в работу при сгибании плеча. Поэтому, если вы регулярно выполняете большое количество поз, где плечо сгибается, например Собаку Мордой Вниз или Стойку на Руках, мышцы укрепляются, но при этом немного укорачиваются и теряют эластичность.

Положение, в котором плечи заворачиваются вперед, делает мышцы не только укороченными, но и слабыми, поэтому, если вы ежедневно сидите за компьютером, не забывайте делать перерыв и выполнять упражнения на раскрытие грудной клетки.

Светлое будущее

Учиться разгибать плечо и одновременно раскрывать грудную клетку можно также в Шалабхасане (позе Саранчи). Ложитесь на живот, вытяните ноги, колени смотрят точно в пол. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола и представьте, что давите грудиной на кирпич. Удаляйте верхние части лопаток одновременно от пола и от ушей. Вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят друг на друга. Продолжая давить грудиной на воображаемый кирпич, оторвите руки от пола и вытяните их к стопам. Это движение укрепляет мышцы, которые отвечают за разгибание плеча, включая тыльные дельтоиды и часть трицепса – трехглавой мышцы, расположенной по всей задней поверхности плеча. Это же движение мы совершаем в позе Моста и в Стойке на Плечах, когда, прижимая плечи к полу, пытаемся как можно выше поднять грудную клетку.

Чтобы еще лучше разогнуть плечо, выполните следующее упражнение. Встаньте на колени спиной к сиденью стула, кости бедер перпендикулярны полу. Немного отклонитесь назад и положите ладони на сиденье, развернув пальцы назад. Снова представьте, что давите грудиной на кирпич, отводя плечи назад и вниз.

Даже просто пребывая в этом положении, вы ощутите работу в плечевом поясе. Постепенно опускайте таз к пяткам, не роняя при этом грудную клетку и не прогибая поясницу. Следите за тем, чтобы плечи не двигались вперед! Будьте осторожны: боль в локтях означает, что вы работаете слишком интенсивно. В конце концов вы сможете опустить таз на пятки, продолжая хорошо поднимать и раскрывать грудную клетку. При этом плечо разогнется почти на 90 градусов.

Нужно ли говорить, что, раскрыв плечевой пояс таким образом, вы сможете выйти на новый качественный уровень выполнения некоторых прогибов. Кроме того, вы научитесь правильно работать мышцами плечевого пояса в Сарвангасане и, прижимая локти к опоре, поднимать грудную клетку до положения вертикально полу. Тем самым вы создадите прочное основание для асаны и сможете максимально вытянуть позвоночник.

Источник yogajournal

Та-да-да-да!!!! Прогибы

Прогибы- асаны, о которые сломали зубы( читай спины) многие ученики. Но прогибы- важная составляющая практики! Их нужно делать! Только правильно, чтобы потом не было мучительно больно)))


Практикуя прогибы, мы чувствуем невероятный прилив сил. Но только правильное выполнение асан позволит сохранить эффект надолго.

Пргибы захватывают и вдохновляют. Мы полностью отдаемся практике и покоряем сложные асаны, не чувствуя усталости. Энергия переполняет нас изнутри и заставляет сердце биться быстрее. Стремясь превратить позвоночник в эффектную дугу, мы толкаем себя все дальше и дальше, до тех пор пока изгиб в пояснице не станет слишком сильным. Однако чуть позже, когда действие адреналина заканчивается, может возникнуть ощущение усталости и опустошенности, часто сопровождаемое болью в спине. Чтобы избежать неприятных последствий, последуйте совету Родни Йи: дуга, которую образует позвоночник во время прогиба, должна быть ровной.

Чтобы добиться должного результата, представьте, что огибаете позвоночником колесо. «Направляйте кости бедер к мышцам задней поверхности бедра, а затем мягко втягивайте копчик», – рекомендует Родни. Эти действия помогут предотвратить компрессию в пояснице, и вы почувствуете, как удлиняется нижняя часть спины. Положение шеи – не менее важный аспект в практике прогибов. Она должна быть продолжением линии позвоночника, поэтому не отклоняйте голову назад слишком сильно. Соблюдая эти правила, вы усиливаете поток праны к области сердца, или четвертой чакре. Если же поясница сжимается, поток энергии к четвертой чакре блокируется, а ведь именно в области сердца, по мнению Айенгара, пребывает душа.

	1. Бхуджангасана Поза Кобры Сложите из одеяла подставку шириной 7–9 см и заверните один ее конец. Ложитесь на живот так, чтобы завернутый край одеяла оказался между подвздошными костями. Полностью расслабьтесь на опоре. Понаблюдайте за тем, как валик помогает освободить от напряжения и удлинить нижнюю часть спины. Живот становится впалым, копчик опускается вниз, а пятки разворачиваются друг от друга. Затем поставьте ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки и не спеша поднимайтесь в позу Кобры. Постарайтесь вытянуть позвоночник в ровную дугу. Повторите все действия несколько раз, оставаясь в позе в течение 3–5 циклов дыхания.
	2. Поза «Смотрящего телевизор» Вариация позы Сфинкса Ложитесь на живот, поставьте локти на пол перед собой и положите подбородок на ладони. Вытягивайте корпус и ноги назад. Поэкспериментируйте с положением локтей: они могут быть ближе или дальше от грудной клетки. Оставайтесь в асане в течение 5–10 циклов дыхания. Позвольте спине расширяться, а позвоночнику – втягиваться внутрь спины.
	3. Ардха Вирасана Поза Героя, вариация Сядьте на пол: правая нога в положении Вирасаны, левая стопа на полу. Поставьте кончики пальцев рук позади себя и оторвите таз от пола. Пусть грудная клетка поднимается вслед за тазом. Втягивайте копчик, расслабляя внутренние пахи. Правую бедренную кость направляйте к задней поверхности бедра. Откиньте голову назад или направьте взгляд на грудную клетку. Оставайтесь в позе в течение 5–10 циклов дыхания, затем выполните ее в другую сторону.
	4. Сетубандха Сарвангасана Поза Моста, вариация Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширину бедер. Поднимите таз и поместите под крестец кирпич на комфортную для вас высоту. Прижмите пятки к полу. Затем переведите правую ногу в положение Вирасаны. Если возможно, захватите лодыжку правой ноги и приблизьте стопу к тазу. Если чувствуете боль в колене, выполните позу, оставляя обе стопы на полу. Пусть грудная клетка поднимается по мере того, как правое колено приближается к полу. Удлиняйте область копчика и крестца, направляя бедренные кости к задней поверхности бедра. После 5–8 циклов дыхания повторите позу в другую сторону. Отдохните в течение 10 циклов дыхания, лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
	5. Урдхва Мукха Шванасана Собака Мордой Вверх (вариация) Поставьте стул спинкой к стене. Выполните Собаку Мордой Вверх, захватив руками боковые стороны сиденья. Расположите плечи точно над запястьями. Сильно вытягивайте ноги и заворачивайте бедра внутрь. Направляйте копчик вниз и расслабляйте передние пахи. Раскрывайте грудную клетку и смотрите вверх, но не сжимайте шею. Задержитесь в позе на 5–10 циклов дыхания. Выполните вариацию несколько раз.
	6. Прогиб назад стоя Встаньте в Тадасану. Направьте копчик к пяткам, втяните колени и подайте бедра назад. Активно прижимайте пятки к полу, вытягивайте пальцы стоп. На вдохе поднимите грудину как можно выше, так чтобы образовался легкий прогиб. Помните: вы сможете избежать компрессии в области поясницы или крестца только в том случае, если позвоночник образует ровную дугу. Поместите ладони на заднюю поверхность бедер. Если это необходимо, немного согните ноги в коленях. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания, с выдохом поднимитесь. Повторите всю последовательность действий 3 раза.
	7. Уштрасана Поза Верблюда Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу. Еще раз направьте бедренные кости к задней поверхности бедра и втяните копчик. На выдохе поднимите грудину и прогнитесь, опуская ладони на пятки. Если в этом положении вы почувствуете дискомфорт или боль в пояснице – оставьте ладони на крестце, пальцы направлены вверх. Выполните асану 3 раза. Задержитесь в позе на 3–5 циклов дыхания.
	8. Пурвоттанасана Поза Интенсивного Вытяжения Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Расположите ладони позади себя, на расстоянии 20 см от таза, пальцы рук обращены вперед. Вдохните, отталкиваясь ладонями, оторвите таз от пола. Поднимайте его как можно выше, избегая компрессии в пояснице. Позвольте животу втянуться, как в позе Кобры. Оставайтесь в асане в течение 3–5 циклов дыхания. Старайтесь максимально подняться над полом, одновременно активно вытягивая все тело. Сделайте позу 3 раза.
	9. Супта Баддха Конасана Поза Связанного Угла Лежа Приготовьте три одеяла, болстер и ремешок. Сядьте на пол так, чтобы крестец касался края болстера. Согните ноги в коленях и соедините подошвы, подтягивая стопы как можно ближе к тазу. Положите под каждое бедро свернутое одеяло, чтобы полностью расслабиться в позе. Третье одеяло используйте в качестве опоры под голову. Теперь сделайте большую петлю из ремешка, накиньте ее на крестец и проведите под стопами. Затяните ремешок так, чтобы стопы почувствовали опору и не отъезжали от таза. Не переусердствуйте – дискомфорта быть не должно. Опуститесь на болстер. Теперь голова располагается немного выше грудной клетки, а туловище – выше таза. Опустите руки на пол ладонями вверх. Оставайтесь в позе в течение 5–10 минут.
	10. Шавасана Сложите из одеяла опору толщиной около 5 см и шириной около 30 см. Ложитесь на спину, расположив подставку под грудной клеткой. Заведите руки под одеяло и разверните ладонями к потолку. Разведите ноги на ширину таза, коленные чашечки смотрят вверх. Свяжите бедра ремешком, чтобы они не разворачивались наружу, а крестец не сжимался. Положите мешочек с песком на переднюю поверхность бедер: груз поможет им опуститься к полу. Полностью расслабьтесь и оставайтесь в Шавасане в течение 10 минут. Затем осторожно повернитесь на правый бок и поднимитесь, опираясь на руки.

Источник Yogajournal