Лотосные стопы.

Мы на столько привыкли ходить в обуви... Стопы потеряли чувствительность. Раздвинуть пальцы ног- нужны месяцы, а то и годы тренировок. Во многих позах работа начинается именно со стоп!




Для того чтобы ваши ноги стали сильными, а позы - устойчивыми, придется хорошо поработать стопами. Даже если вы стоите на голове.

Уже с первых занятий мы начинаем осваивать позы стоя, в которых стопы являются фундаментом. И со временем к мышцам стоп и голеней возвра-щается подвижность, утраченная у большинства из нас из-за ноше-ния тесной или неудобной обуви. Но, освоив работу стоп в позах стоя, ученики чаще всего забывают о них в других асанах. Например, в наклонах из положения сидя у многих стопы разваливаются, подошвы при этом сближаются. А при выполнении балансов на одной ноге, таких как Ардха Чандрасана (поза Полумесяца) или Вирабхадрасана III (поза Героя III), часто стопа вытянутой ноги висит, напоминая увядший лист салата.

Существует четыре основных движения стопы и лодыжки, которые имеют решающее значение при выполнении асан и сказываются на качестве любой позы независимо от того, к какому классу она относится – прогибам, наклонам, перевернутым или позам стоя. Чтобы уяснить правильную работу стоп, разберем эти движения.

I. Сгибание подошвы – это движение, которое мы совершаем лодыжкой, когда встаем на цыпочки или вытягиваем пальцы вперед в положении сидя, например в Дандасане (позе Посоха).

II. Дорсифлексия – движение, ко-торое мы совершаем, когда, стоя на пятках, отрываем от пола подушечки под пальцами ног или в положении сидя вытягиваем пятки дальше от корпуса, а пальцы ног приближаем к себе.

III. Супинация производится тогда, когда в положении стоя мы переносим вес на внешние края стоп, поднимая своды и основания больших пальцев.

IV. Пронация происходит тогда, когда в положении стоя мы отрываем от пола внешние края стоп, перенося вес на внутренние. В положении сидя мы совершаем это движение, когда вытягиваем внутренние стороны пяток и основания большого пальца от себя.

Нейтральная полоса

Чтобы привнести осознанность в движение стоп, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Полностью расслабьте мышцы голеней и бедер. Скорее всего, стопы развернутся наружу (супинация) и одновременно примут положение, как при сгибании подошвы. Это естественная последовательность движения стопы и лодыжки идеальна при ходьбе – она делает поступь мягкой и амортизирует толчки: при соприкосновении с землей происходит супинация стопы, которая переходит в пронацию (вращение внутрь) при переносе веса тела на стопу. Затем, когда мы отрываем ногу от земли, снова происходит супинация.

Однако в случае, когда мы не опираемся на стопы, подобные движения приводят к тому, что укорачиваются мышцы задней поверхности лодыжки, а связки ее боковой части перерастягиваются. Поэтому при выполнении поз, в которых вес тела не приходится на стопы, лучше всего работать мышцами стопы и голени таким образом, чтобы удерживать анатомически нейтральное положение. Другими словами, старайтесь не заваливать стопу в наиболее удобное (и часто неправильное) положение, избегать как сгибания подошвы, так и дорсифлексии, как супинации, так и пронации.

Чтобы лучше разобраться в том, что же такое нейтральная позиция, сядьте на пол и сильно вытяните пальцы ног вперед. Вы почувствуете интенсивное вытяжение верхней части стопы и лодыжки и сжатие ее задней стороны, прямо над пятками. Затем с силой потяните пятки от себя, а пальцы ног – к себе. На этот раз вы ощутите вытяжение задней части голени и ахилловых сухожилий, в то время как передняя часть лодыжки станет короче и жестче. Нейтральное положение, при котором не сгибается подошва и не происходит дорсифлексия, достигается тогда, когда нет ни сжатия, ни сильного вытяжения как передней, так и задней поверхности лодыжки.

Теперь попробуйте уравновесить супинацию и пронацию. У большинства людей (за исключением тех, кто страдает плоскостопием) супинация осуществляется естественным образом, когда стопы расслаблены и не имеют опоры. Нейтрализовать эту тенденцию можно, выталкивая от себя внутренние края пяток и основания больших пальцев. Представьте, что подушечки под пальцами ног касаются стены и большие пальцы упираются в нее с той же силой, что и мизинцы. За движение стопы при супинации отвечают длинная и короткая малоберцовые мышцы. Они берут начало от фибулы – меньшей из двух костей голени, расположенной с ее наружной стороны. Далее они опускаются к внешней стороне задней части голени, переходя в сухожилие, огибающее внешнюю часть лодыжечной кости. Сухожилие длинной малоберцовой мышцы пересекает по диагонали свод стопы и крепится к его нижней части по ее медиальной (внутренней) стороне. Сокращаясь, длинная малоберцовая мышца пронирует стопу. Когда мы стоим, она прижимает основание большого пальца к полу.

C ног на голову

Научившись приводить стопу в нейтральное положение в позах сидя, попробуйте добиться того же результата в перевернутых асанах. Ложитесь на спину. Когда ноги полностью расслаблены, стопы естественным образом начинают супинировать. Чтобы противостоять этой тенденции, прижмите ноги друг к другу и направляйте внутренние стороны бедер вниз к полу, добиваясь положения, когда колени обращены строго вверх. После чего вытягивайте ногу по всей внутренней ее поверхности – от верхней части внутренней стороны бедра до внутренней стороны пятки и основания большого пальца. Затем раскройте стопу, выталкивая от себя четыре угловые точки: основание большого пальца, основание мизинца, внутреннюю и внешнюю стороны пятки. Убедитесь также, что передняя и задняя стороны лодыжек вытянуты равномерно и там нет ни сжатия, ни растяжения.

Освоив эти движения в положении лежа на полу, попробуйте сохранить их и в таких позах, как Ширшасана (Стойка на Голове), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на Руках) и Сарвангасана (Стойка на Плечах).

Земной поклон

Выполняя наклоны вперед из положения сидя, вытягивайте ноги и стопы, выталкивая от себя внутреннюю сторону пятки и основание большого пальца. Имейте в виду, что положение стопы в наклонах отличается от ее положения в перевернутых позах: чтобы вытянуть всю заднюю поверхность ноги, стопа должна принимать положение дорсифлексии.

Проверьте, прижата ли к полу пятка, точнее – задняя ее сторона. Если этого не происходит, нога заваливается либо внутрь, либо наружу. Затем, уравновешивая супинацию и пронацию, сильно выталкивайте пятку от себя, так чтобы ахиллово сухожилие удлинялось и прижималось к полу. В наклоне это движение обеспечивает вытяжение главных мышц задней части голени – икроножной и камбаловидной. Благодаря ему вытягиваются также и подколенные сухожилия.

По пальцам

И наконец, несколько слов о пальцах стопы. Научитесь разводить их в стороны друг от друга. В стопах, как и в кистях рук, есть специально предназначенные для этого мышцы, но от недостаточной физической нагрузки они атрофируются, а сами пальцы утрачивают гибкость.

Сидя в любой удобной позе, положите правую ладонь на подошву левой стопы. Поместите пальцы рук между пальцами ног. Сгибая пальцы рук и располагая их на верхней части стопы, мягко сожмите рукой стопу. Затем пальцами ног сожмите пальцы рук. Потренируйтесь минутку, после чего, убрав руку, попробуйте развести пальцы ног друг от друга. Наберитесь терпения: не всем удается сразу добиться результата.

Когда вы научитесь контролировать сгибание подошвы, дорсифлексию, супинацию и пронацию, ваши стопы станут мягче, а спустя какое-то время вы увидите, насколько изменились ваши ощущения в асанах.

Источник yogajournal

Медитация. Что, как, когда...

В прошлый раз я вспомнила притчу о медитации, а сейчас немного серьезнее о ней. Меня часто просят научить медитировать.
С одной стороны, в медитации нет ничего сложного, если вы привыкли прислушиваться к себе, чувствовать себя, чего вы хотите в определенный момент времени, что чувствуете, т.е. находитесь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС. Вы уже медитируете, постоянно.
А те, кто живет и делает все на автомате- вам как раз и нужна медитация.

Многие считают медитацию занятием для отшельников, жертв моды и просто людей со странностями. Но стоит уделить ей лишь 15 минут в день - и справиться с трудностями и стрессом будет легче. Вы станете больше ценить простые радости жизни, терпимее относиться к окружающим и моложе выглядеть.

В медитации нет ничего таинственного, на это способен каждый. Более того, вы не раз пребывали в медитативном состоянии, даже если никогда к этому и не стремились. Вспомните, сколько раз, находясь на борту самолета, вы не отрываясь смотрели в иллюминатор, наблюдая за движением перистых облаков. А ваш последний отпуск? Вы гуляли по пустынному пляжу, залитому лучами закатного солнца, ощущали теплоту песка, приятно согревающего босые ноги, и разглядывали ракушки в полосе прибоя. Наверняка вы вспомните немало похожих ситуаций, когда не смотрели на себя со стороны, не задумывались о серьезных проблемах, не анализировали свое эмоциональное состояние. Не думали ни о ком и ни о чем. В эти моменты для вас не было ни прошлого, ни будущего — существовало только “здесь” и “сейчас”, и вы полностью растворялись в текущем времени. Так вот это, по сути дела, и есть медитация.

Но неужели все так просто? Ведь мы привыкли представлять себе медитирующего человека сидящим в позе Лотоса, в абсолютной тишине, с закрытыми глазами. Он полностью игнорирует происходящее вокруг, его взгляд и мысли направлены в никуда, в неведомые дали.

Мы считаем, что всякая медитация — своего рода аутизм, уход в себя. И ошибаемся. Медитация может быть похожа на способ борьбы с бессонницей, который в детстве советовала мама: “Одна белая овца, две белые овцы, три белые овцы…” Вы сосредоточены на себе, вместо пустых, суетных мыслей появляется чувство удовлетворения и покоя.

А иногда медитация может требовать внимания сразу к множеству вещей, как будто вы готовите обед из пяти блюд. Ее суть вовсе не в отстраненности, наоборот — мы настолько вовлечены в происходящее, что сливаемся с ним. Именно поэтому медитация заряжает оптимизмом, ведь всем своим существом мы чувствуем единение с окружающим нас миром.

Стоит начать регулярно медитировать, и вы вдруг чувствуете себя гораздо лучше, отступает усталость, прежде лежавшая на ваших плечах неподъемным грузом. Медитация снимает стресс, прибавляет сил и энергии. Сегодня практически каждый психолог посоветует вам несколько простых медитативного свойства упражнений, чтобы снять напряжение. Это объяснимо даже на физиологическом уровне: дыхание становится более глубоким, замедляется сердцебиение, понижается кровяное давление. Нам необходимы подобного рода расслабляющие техники, ведь годам к тридцати даже самые успешные и счастливые из нас накопили такое количество страхов и обязательств, что мы даже физически ощущаем, где они концентрируются — примерно там же, где начинающийся остеохондроз.

Медитируя, вы одновременно совершенно расслаблены и очень сосредоточены — двойственное, противоречивое состояние, но лишь на первый взгляд. В результате проблемы, считавшиеся ранее неразрешимыми, преодолеваются легко и как бы сами собой — или оказываются вовсе не вашими, или не настолько принципиальными, как вы полагали. Медитация дает возможность, время и силы попробовать разобраться в себе. Вопрос “чего я хочу?” вроде бы очень прост. Но многим, чтобы найти на него ответ, не хватает всей жизни. А медитация помогает в этом. Благодаря ей мы можем лучше понять себя и осознать свое место в мире. Медитация омолаживает, причем часто делает это лучше и быстрее любых косметических процедур. Допустим, утром вы, сидя на полу, в течение четверти часа наблюдали за сгустком энергии — шариком, находящимся на два пальца ниже пупка, в самой важной энергетической точке. Поверьте, когда вы придете в офис, то будете удивлены количеству комплиментов и добрых слов, сказанных в ваш адрес.

И если вы раскроете коллегам свой секрет и на вопрос: “Как это у тебя получается?” — ответите: “Я медитирую по утрам”, мало кто из них отнесется к вам с подозрением и покрутит пальцем у виска. Потому что окружающие непременно заметят, что вы стали спокойнее и счастливее, но при этом вовсе не превратились в “чудика со странностями”. В медитации нет ничего от шаманства и вызывания духов. Это самые настоящие духовные упражнения, помогающие жить. Время, которое вы проводите в полном уединении, учась сочетать релаксацию с максимальной концентрацией внимания. И достичь этого состояния можно самыми разными способами.

Богатство выбора

Если вы решили освоить медитацию, попробуйте начать со следующих базовых техник. Как только вы начнете практиковаться, сразу почувствуете, что это просто, в этом нет ничего сверхъестественного.

Выберите любую из техник и практикуйтесь одну-две недели, прежде чем перейти к следующей. Не торопитесь с выводами, продолжайте заниматься, даже если возникают негативные ощущения и кажется, что что-то не получается и вам этот вариант не подходит. Затем попробуйте другую методику. В результате вы выберете наиболее подходящий способ и будете заниматься медитацией с удовольствием.

Осознанное дыхание. Одна из основных методик предельной концентрации. Просто внимательно следите за тем, как воздух входит и выходит через легкие. Наблюдайте за продолжительностью каждого вдоха и выдоха. И не пугайтесь, если внимание вдруг перескочит на что-то другое, просто верните его назад. Если совсем не отвлекаться не получается, можно считать вдохи и выдохи: раз — вдох, два — выдох. Любую постороннюю мысль, возникшую в голове, отложите в сторону до лучших времен. Старайтесь не контролировать дыхание, просто следите за своими ощущениями.

Пение мантр. Еще один эффективный способ достижения максимальной концентрации, он используется во многих религиях, хотя имеет разные названия. Мантры могут состоять из одного слога, слова или фразы. Христиане часто повторяют молитву: “Господи Иисусе Христе, помилуй меня, грешного”. Молящиеся евреи повторяют: “Шма” (“Услышь”). Наиболее распространенными мантрами являются “Ом, амен” и “Ом мани падме хум” (что означает “Сокровище в лотосе”). Если вам такой вариант не подходит, возьмите за основу просто слово “мир” и посмотрите, что получится. Мантру можно повторять как вслух, так и про себя — синхронизируя ее с дыханием.

Визуализация требует развития внутреннего зрения. Для начала внимательно рассмотрите простую геометрическую фигуру, например круг или треугольник. Затем закройте глаза и попытайтесь мысленно ее представить. Когда это с легкостью будет у вас получаться, переходите к янтрам и мандалам (замысловатым геометрическим фигурам, которые уже много веков применяются для медитации. Купить книги с их изображением, например Mandalas for Meditation by Rudiger Dahlke, Ruediger Dahlke, вы можете на сайте amazon.com). Можно использовать и другие образы, которые имеют для вас особое значение. Представьте себе, например, тихое уютное место, в котором вам было бы комфортно предаться медитации.

Меттабхавана. Медитация, не только развивающая концентрацию, но и порождающая всеобъемлющую любовь ко всему живому. “Метта” в переводе с древнеиндийского языка Пали означает “любовь”, а “бхавана” переводится как “развитие, воспитание”. Этой медитативной практике учил Будда. Она находит отражение в Тхераваде, самой старой школе буддизма.

Меттабхавана предполагает воспитание любви сначала к себе, потом к близким, затем к чужим людям, к врагам и в конце концов ко всем живым существам в мире. Чтобы преуспеть в этой практике, сначала сосредоточьтесь на дыхании. Затем откройте свое сердце миру и повторяйте про себя: “Пусть я буду счастлив”, “Пусть я буду спокоен”, “Пусть я освобожусь от страдания”. Уделив какое-то время себе, мысленно представьте себе близкого вам человека и обратите к нему свою любовь со словами: “Пусть ты будешь счастлив”, “Пусть ты освободишься от страданий” и так далее. Затем переходите к чужим людям, потом — к сложным в общении и причиняющим вам боль. И в заключение пожелайте добра всем живым существам.

Випассана. Медитация внутреннего озарения. Она призывает обратить внимание на ощущения как таковые, а не на мысли и вызванные ими эмоции. Найдите удобное место, где можно сидеть 45–60 минут. Для ее выполнения важно держать спину прямо. Глаза должны быть закрыты, а тело — максимально неподвижно. Используйте то, что вам удобно: низкую скамеечку, подушки, стул. Никакой специальной дыхательной техники — просто ровное, естественное дыхание. Понаблюдайте за каждым своим вдохом и выдохом.

Сфокусируйтесь на той области, где ощущения наиболее яркие — в носу, диафрагме или в области солнечного сплетения. Но не закрывайтесь от мира. Когда вы услышите какие-то звуки, почувствуете новый запах или дуновение ветра, не бойтесь обратить на них свое внимание. Чтобы эмоционально не реагировать на мысли, которые сначала непременно будут роиться в голове, на них можно вешать ярлыки, например пугающая. Ко всему, что вас волнует, относитесь как к облакам, проплывающим в небе, — вы не привязываетесь к ним и не отвергаете их. Относитесь к проблемам как к детективному сюжету, следить за развитием которого может оказаться забавным.

Медитация по веданте. Наблюдение за разумом, который занят самоизучением. Эта практика помогает ощутить себя частичкой мироздания, благодаря ей ваше “я” становится частью Вселенной. Как только в голове возникает абсолютно любая мысль, например “мне скучно”, или “у меня масса неотложных дел”, надо задать себе вопрос: “Кто воспринимает эту мысль? Для кого она возникает?” Ответ кажется очевидным: “Для меня”. И тут вы задаете себе следующий вопрос: “А кто я? Где и в чем мои истоки?” В результате такой цепочки вы придете к освобождению от собственного эго и к общности с миром.

Медитация в движении проявляется в самых различных формах. Вы можете практиковаться во время занятий хатха-йогой, тай чи, при ходьбе и т. д. Подойдет в том случае, если вам трудно или просто не нравится долго сидеть на месте. Медитируя во время ходьбы, вы делаете вдохи и выдохи в такт шагам. На вдохе вы постепенно отрываете одну ступню от пола, начиная с пятки и кончая пальцами ног, и переставляете ее вперед. Затем, с выдохом, опускаете стопу на пол, переносите на нее вес и готовитесь поднять другую ступню на следующем вдохе. Учтите, это не просто дополнительное упражнение при ходьбе, а использование движения для достижения большей сосредоточенности и большего самоосознания.

Без страха и упрека

Медитация доступна всем. Помните об этом, потому что вам непременно в какой-то момент покажется, что ничего не получается и, видимо, это не про вас. Когда вы медитируете, мыслительный процесс постепенно замедляется, все внутри вас должно стать размереннее и спокойнее. Но разум противится покою — в ответ на непривычное принуждение мысли начинают носиться в голове с еще большей скоростью. Как только вы поймете, что эта неугомонность — нормальное состояние и что вначале такое происходит со всеми, вам сразу станет гораздо легче. Начинайте с 5–10-минутных ежедневных занятий, постепенно переходя к более продолжительной практике.

Если вы регулярно медитируете, то перестаете тратить впустую время и силы, размениваться по мелочам и остро реагировать на вещи, которые не в силах изменить. Вы больше не обижаетесь на жизнь, а вместо этого начинаете принимать происходящее как данность. Вы приближаетесь к гармонии с миром. И это не просто избавление от стресса и обретение дополнительной энергии. Чем больше вы будете совершенствоваться в медитации, тем больше разительных перемен в своих желаниях и стремлениях вы обнаружите. Вы будете познавать себя. А разве мы сами не наиболее интересная книга из нашей личной библиотеки?

Источник yogajournal

О роли котов в медитации.)))

Не знаю, я нашла эту притчу в yogajournal в авторстве Пауло Коэльо. Хотя, мне кажется, я ее читала в сборнике притчей по дзен-буддизму. Ничего не имею против Коэльо, мне его "Алхимик" очень нравится, но так или иначе... притча. Очень классная!!!

Не стоит принимать на веру любую глупость, даже если ее проповедуют неглупые люди.

Великий учитель дзен-буддизма, возглавлявший монастырь Майю Каги, любил своего кота больше всего на свете. Когда он медитировал, кот всегда был рядом — так учитель получал максимальное удовольствие и от практики, и от общения с любимцем. Но как-то утром учителя, который уже был в почтенном возрасте, нашли мертвым. Его место занял самый старший ученик. “Что мы будем делать с котом?” — спросили остальные монахи. В дань памяти о великом учителе его преемник решил позволить коту продолжать посещение занятий. Некоторым послушникам из соседних монастырей стало известно, что в одном из самых знаменитых храмов округи в занятиях по медитации принимает участие кот. Слухи эти быстро распространились.

Прошло много лет. Кота уже давно не было, но ученики того монастыря Майю Каги настолько привыкли к сложившейся традиции, что теперь коты присутствовали на медитации всегда. Более того, в других монастырях делали так же, поскольку считали, что именно кот принес Майю Каги славу. Все уже позабыли о мудром учителе и его любимце, с которого началась эта история. Новые поколения стали издавать специальные трактаты о важности котов в практике медитации дзен-буддизма. Один университетский профессор написал на эту тему диссертацию, очень серьезно воспринятую в ученых кругах. В ней доказывалось, что коты обладают способностью усиливать концентрацию человека и снимать отрицательную энергию.

Целый век в тех краях кот считался неотъемлемой частью учения дзен-буддизма. Затем в монастырь Майю Каги приехал новый учитель, у которого была аллергия на кошачью шерсть, и запретил присутствие котов на ежедневных занятиях. Все протестовали, но учитель оставался непреклонен. Он оказался очень талантливым, и его ученики развивались и совершенствовались, несмотря на то что кота уже не было рядом. Постепенно соседние монастыри, которые постоянно находились в поиске новых идей и которым давно надоело кормить целую стаю котов, стали удалять животных с занятий. В течение следующих двадцати лет появились новые революционные работы с такими убедительными названиями, как “Важность медитации без котов” или же “Балансирование вселенной дзен силой собственного разума и без помощи животных”.

Прошло еще сто лет, и коты совсем исчезли из монастырей. Вся эта история длилась два столетия — только потому, что никто ни разу не задался вопросом: а откуда, собственно, на медитативных занятиях дзен-буддистов взялись коты? Писатель, узнавший об этой истории, записал в своем дневнике: “А сколько среди нас таких, кто за всю жизнь так и не осмеливается задать себе вопрос: “Почему я так поступаю?” И как далеко зашло наше использование бесполезных “котов” только потому, что нам не хватает решительности от них отказаться?”

Пранаяма. Учимся дышать.

Вообще Айенгар не советует начинать заниматься пранаямой, если вы практикуете асаны меньше трех лет. Но какие-то простые упражнения на дыхание можно делать даже если вы новички. Ведь нет ничего более естественного для нас чем дышать.

Самое эффективное средство против стресса нельзя купить, оно абсолютно бесплатно. Это - ваше дыхание.

Стресс, усталость, панические атаки и чувство непроходящей тревоги — каких только чудо-лекарств нам не предлагают для избавления от этих проблем: от упражнений до spa-процедур, от антидепрессантов до продолжительного отпуска на Гавайях. Однако многие из нас и не подозревают, что у каждого под рукой всегда есть безопасное, эффективное и абсолютно бесплатное средство для восстановления душевного равновесия. Этот магический эликсир — не что иное, как ваше собственное дыхание, обладающее уникальными восстанавливающими свойствами. Контролируя свой дыхательный цикл, вы можете кардинальным образом изменять моральный настрой и душевное состояние. Замедляя дыхание, мы тем самым оказываем влияние на парасимпатическую нервную систему — сложный биологический механизм, которому под силу нас успокоить даже в самые тяжелые для психики моменты. Но как же банальное медленное дыхание может избавить от стресса? Да очень просто. В состоянии нервного возбуждения мы начинаем слишком часто дышать. Это приводит к повышению уровня кислорода и, соответственно, понижению уровня углекислого газа, что нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови — уровень рН. Это состояние, известное как респираторный алкалоз, может привести к судорожному подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, потере концентрации, чувству тревоги и мнительности. Замедление дыхания, напротив, повышает уровень углекислого газа в крови, что приводит уровень рН в норму.

Вдох — выдох

Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения — ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе. Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм. Предупреждаем: сначала будет нелегко — это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает. Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов — как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.

Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется. И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота. В идеале же оно должно раскрывать все тело.

Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.

Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.

Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.

Дыхание по рецепту

Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма. Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы — системы специальных дыхательных упражнений. Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.

Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания. Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание — хотите верьте, хотите нет — обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции. Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.

Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником — например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину. Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову — небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.

Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов — например, “раз секунда”, “два секунда” и т. д. (или, если вам больше нравится, “раз Омм”, “два Омм”). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально. Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.

Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела — максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.

Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха — как легкий вздох. Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным — от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно. Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.

Усталость. Чтобы побороть усталость, нужно, наоборот, удлинять вдохи. Подышите несколько минут в своем обычном режиме. Когда дыхание станет ровным и медленным, сделайте короткую паузу после выдоха. Замрите. Через несколько секунд вы почувствуете нечто вроде колебаний — приближение следующего вдоха. Ощущение напоминает волну, которая устремляется к берегу. Не делайте вдох сразу же. Вместо этого позвольте “волне” стать еще выше. Затем вдохните без усилий или сопротивления.

Увеличивайте продолжительность задержки дыхания перед вдохом. Затем постепенно удлиняйте вдохи, так же как делали это с выдохами в предыдущем упражнении. Наконец, обратите внимание на звук ваших вдохов — слегка шипящий, йоги называют его са. Постарайтесь сделать звук как можно более мягким и ровным — от начала и до конца вдоха. Наблюдайте за дыханием 10–15 минут.

Депрессия. Избавиться от депрессии куда сложнее. Не делайте упражнения в самые тяжелые для вас моменты. Насильное изменение ритма дыхания может лишь ухудшить ситуацию.

Позвольте вашему дыханию замедлиться и стать более ровным. Затем посчитайте продолжительность вашего вдоха. Когда будете делать выдох, постарайтесь уравновесить его по длительности с вдохом. Делайте равные вдохи и выдохи примерно в течение минуты. Затем постепенно — один раз на три-четыре цикла дыхания — увеличивайте каждый вдох и выдох на секунду, пока вы не достигнете своего максимума. Лучшим таймером будет служить ваше настроение. Например, если вы решили попрактиковаться десять минут, будьте готовы сократить это время, если почувствуете, что депрессия отступает. Но если сочтете, что упражнения вам все еще необходимы, не останавливайтесь.

Подзарядка. Внесите в свое расписание ежедневное 10-минутное выполнение дыхательных упражнений в самое спокойное для вас время суток. Для кого-то это раннее утро, кому-то удается по-настоящему расслабиться только вечером. Однако, даже если вы не можете регулярно заниматься в одно и то же время, достаточно несколько раз в день сделать простой минутный перерыв — закрыть глаза и выполнить упражнение. Может статься, что такие перерывы взбодрят вас куда лучше, чем привычная чашечка кофе или шоколад.

Источник yogajournal

Аюрведа. Способы снять боль.

Наши мышцы, так же как и мы, страдают от усталости и напряжения. И если для нас решением проблемы становится урок йоги, то для мышц это лишь дополнительная нагрузка. Все о том, как исправить ситуацию.

После необычайно интенсивного класса аштанга-йоги мы чувствуем удовлетворение от проделанной работы и адскую боль в мышцах. Если в таких случаях вы привыкли искать спасение в собственной аптечке, задумайтесь над возможными побочными эффектами. Многие популярные болеутоляющие принадлежат к так называемому классу нестероидных противовоспалительных лекарств. Периодическое их применение вреда не причинит, но вот после очередного занятия йогой может вызвать нарушения в организме — чаще всего это желудочные расстройства. Чтобы себя от этого обезопасить, лучше прибегнуть к помощи природных болеутоляющих.

Древнеиндийская медицина предлагает несколько естественных способов снятия мышечной боли. Согласно аюрведическим принципам, судороги и спазмы являются свидетельством переизбытка энергии Вата. Ее характеризуют такие свойства, как “прохладный”, “грубоватый” и “сухой”, поэтому снять мышечный дискомфорт можно, соответственно, чем-то влажным и теплым. Примите ванну или приложите к больному месту грелку.

Мишель Халеф, йога-терапевт Института древнеиндийской медицины штата Нью-Мексико, советует для полноценного расслабления мышц добавлять в горячую ванну чашку пищевой соды и четверть чашки молотого имбиря. Имбирь согреет тело и увеличит приток крови к мышцам, а сода поможет вывести токсины через поры кожи, утверждает Халеф.

“В китайской медицине считается, что боль в мышцах является следствием застоявшейся энергии, или ки”, — говорит Анна Цзянь, декан Колорадской школы традиционной китайской медицины. Для тех, кто регулярно занимается йогой и так же регулярно мучается от мышечной боли, Цзянь рекомендует наносить на тело эликсир из ментола, камфоры и лекарственных трав, он разбудит задремавшую энергию. Этот эликсир для вас приготовят в ближайшем к вам центре китайской медицины.

С синяками и ушибами, как считают гомеопаты, лучше всего справится арника, которая стимулирует кровообращение и снимает воспаление и опухоль. “Арника проникает в мышечные ткани и кровеносные сосуды, — поясняет Нэнси Гахлес, член совета Национального центра гомеопатии. — Поскольку синяк — это, по сути, травмированные кровеносные сосуды, арника ускорит его заживление”. Арнику можно найти в виде гелей, кремов, мазей, а также таблеток и подушечек. Специалисты рекомендуют из всех способов применения выбрать наружный — стоит нанести немного средства на больное место, и все неприятные ощущения пройдут.

Источник yogajournal

Как заниматься йогой, если болит спина.

Медики еще не придумали чудо-средство, которое навсегда избавило бы нас от болей в спине. При этом йога может стать эффективным и безопасным методом лечения.

Миллионы людей с завидным постоянством мучаются от болей в спине. Ни болеутоляющие, ни даже хирургия не могут нам гарантировать полного исцеления. Однако многие врачи подтвердят, что йоге иногда под силу то, что не может сделать традиционная медицина. Главное — запастись терпением и научиться внимательно относиться к своим ощущениям. Мы предлагаем вам поэтапную программу действий.

Найдите причину боли. Убедитесь в том, что боль в спине не стала “побочным эффектом” опасного для жизни недуга. И хотя аневризма аорты и онкологические заболевания встречаются во много раз реже, чем спазм мышц и воспаление седалищного нерва, все же стоит пройти полное медицинское обследование, чтобы до конца быть уверенным в том, что занятия йогой не навредят. Это особенно важно, если вам уже исполнилось пятьдесят и у вас повышенная температура или не так давно вы внезапно начали терять в весе.

Соблюдайте осторожность. Чересчур активная практика в период реабилитации после травм может привести к целому ряду негативных последствий. Стоит переоценить свои силы — и боль усилится, что только замедлит процесс выздоровления. Здесь важно соблюдать принцип золотой середины, поскольку, как показывают исследования, строгий постельный режим также скорее навредит, чем поможет. Займитесь дыхательной гимнастикой и выполняйте асаны, которые вам даются без видимых усилий.

Обратитесь к опытному наставнику. Для эффективного решения проблем со спиной надо обратиться к специалисту в области йога-терапии. Квалифицированный и опытный учитель не только предложит ряд упражнений, но и сможет создать индивидуальный план реабилитации, наиболее соответствующий вашему уровню физической подготовки. Наблюдая за тем, как вы выполняете асаны и как реагирует на них ваш организм, специалист сможет вовремя внести нужные коррективы в вашу практику и тем самым обезопасит вас от возможных проблем.

Сочетайте силовые нагрузки с растяжкой мышц. Чтобы предупредить или облегчить боль в спине, врачи часто рекомендуют упражнения для мышц пресса. С точки зрения йоги это не совсем правильный подход. Выполнение слишком большого количества скручиваний может привести к перенапряжению поясницы, что только ухудшит ситуацию. Наша же задача в том, чтобы определить, какие мышцы необходимо укрепить, а какие — растянуть. Только после этого станет понятно, какая программа лечения вам нужна.

Сделайте йогу Вашим союзником. Не практикуйте асаны, которые могут обострить боли. Если у вас проблема с поясничным отделом, избегайте наклонов вперед, особенно тех, что предполагают скручивание, например Джану Ширшасана (поза Голова к Коленям). Будьте осторожны во время переходов от одной позы к другой, когда внимание притупляется. Никакой резкости, асаны словно перетекают одна в другую.

Помните о психологическом факторе. Разумеется, не стоит списывать все свои проблемы со здоровьем на стресс, разочарование, гнев и обиду. Но и не обращать внимание на свое душевное состояние тоже нельзя — негативные эмоции станут лишь еще одним препятствием на пути к исцелению. Избавиться от них вам помогут медитация, пранаяма, а также регулярная практика асан. Хотите верьте, хотите нет, но йога действительно может излечить вас от болей в спине. Вполне возможно, сейчас вы читаете эту статью с недоверием, а уже через пару месяцев сможете подписаться под каждым ее словом.

Источник yogajournal

Йога для тяжелых ног.

От жары ноги отекают... Я, когда прихожу домой, или их в тазик с холодной водой опускаю, или мажу кремом с ментолом.

Ощущения тяжести и онемения в ногах от многочасового сидения в одной и той же позе далеко не безобидны. Они говорят о нарушении кровообращения в нижней части тела. А там уже рукой подать до отеков и варикозного расширения вен. Больше всего предрасположены к этому заболеванию женщины и пластичные от природы люди, потому что из-за врожденной гибкости стенки их сосудов лишены тонуса. Если на работе у вас нет возможности устроить себе полноценный перерыв, попробуйте выполнить несколько простых упражнений, не вставая с кресла (рис. 1–4). Чтобы как следует восстановиться после рабочего дня и расслабить многострадальные ножки, возьмите за правило, придя домой, выполнять комплекс несложных асан (рис. 5–12). И помните, что главное в перевернутых позах – интенсивное вытяжение ног, а не грубое напряжение мышц. Только соблюдая это правило, вы избавитесь от тяжести и отеков.

	1. Вариация Дандасаны Позы Посоха Снимите обувь. Откиньтесь на спинку кресла и положите прямые ноги на стол. Помассируйте стопы и голени. Потяните носки сначала от себя, затем на себя (5–10 раз).
	2. Вариация Сукхасаны Удобной позы Сядьте по-турецки и задержитесь в этом положении на некоторое время. Рабочий процесс при этом можно не прерывать. Главное, держите спину прямой и не забудьте через несколько минут поменять перекрест ног.
	3. Вариация Пашчимоттанасаны позы Интенсивного Вытяжения Задней Поверхности Тела Отодвиньтесь от стола на расстояние чуть меньшее, чем длина ног. Положите пятки на край стола. Соедините большие пальцы ног вместе, пятки можно немного развести. Ноги прямые. Вытянув руки вверх, сделайте вдох. На выдохе вытянитесь вперед. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Повторите несколько раз.
	4. Вариация Краунчасаны Позы Цапли Согните правую ногу, захватите стопу и вытяните ногу вверх. Если получается – переплетите пальцы рук за стопой. Направляйте внутренний край правой стопы вверх, а внешнюю часть правого бедра удлиняйте от колена к тазу, опуская внешнюю часть правой половины таза вниз. Поднимайте грудную клетку вверх и втягивайте позвоночник. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Затем опустите правую ногу и выполните упражнение левой. Повторите 2 раза.
	5. Баддха Конасана Поза Связанного Угла Сядьте на пол, согните ноги и разведите колени в стороны. Максимально приблизьте стопы к тазу. Разверните подошвы к потолку и направляйте колени к полу. Оставайтесь в позе 3–5 минут. Асана улучшает кровообращение в области таза и ног и полезна для лечения и профилактики варикозного расширения вен.
	6. Супта Вирасана Поза Героя лежа Сядьте в Вирасану, затем отклонитесь назад и ложитесь на спину. При необходимости используйте опору под таз и спину. Направляйте крестец и ягодицы к коленям, прижимая голени к полу и вытягивая переднюю поверхность корпуса от таза к ключицам. Вы должны чувствовать вытяжение передней поверхности бедер. Поза снимает общее напряжение, улучшает кровообращение в ногах и делает мышцы более эластичными.
	7. Адхо Мукха Шванасана Поза Собаки Мордой Вниз Войдя в позу, оторвите от пола пальцы ног и пятки. Вытягивайте пальцы вперед, а стопы – от основания пальцев к пяткам. На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола и продолжая удлинять стопы, уводите голени, колени и бедра назад. По мере того как пятки будут приближаться к полу, поднимайте вверх внутренние стороны лодыжек.
	8. Ширшасана Стойка на Голове В Ширшасане поднимайте внутренние края стоп выше, чем внешние, а подушечки под большими пальцами ног – выше, чем пятки. Заворачивайте бедра внутрь, не сжимайте ягодицы, вытягивайте внутреннюю поверхность ног вверх. Чем активнее вы работаете в этой позе ногами, тем лучше стимулируется кровообращение. Не оставайтесь в позе более 5 минут, если освоили ее недавно.
	9. Сарвангасана Стойка на Плечах Войдя в позу, не сжимайте мышцы ягодиц и заворачивайте бедра внутрь. Активнее работайте ногами: удлиняйте их внутренние поверхности, вытягивая вверх внутренние стороны лодыжек. Внутренние края стоп должны быть выше, чем внешние, а подушечки под большими пальцами ног – выше, чем пятки. Задержитесь в этом положении на 3–5 минут.
	10. Халасана Поза Плуга Из Сарвангасаны опустите стопы на стул. Отталкиваясь кончиками пальцев ног от сиденья стула, подтягивайте колени и удлиняйте переднюю поверхность бедер от коленей к тазу. Равномерно удаляйте от головы внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Пребывайте в позе в течение 3–5 минут.
	11. Эка Пада Сарвангасана Вариация Стойки на Плечах Вернитесь в Сарвангасану, затем опустите правую стопу на стул. Вытягивайте внутреннюю сторону лодыжки левой ноги вверх. Внутренний край правой стопы направляйте от себя и удлиняйте внешнее правое бедро от колена к тазу. Оставайтесь в этом положении 30–40 секунд, затем выполните позу левой ногой. Повторите дважды.
Источник yogajournal	12. Випарита Карани Поза Согнутой Свечи Войдя в позу, подвигайте носками вверх-вниз 5–6 раз. Отдохните и снова выполните эти действия. Вытягивайте и удлиняйте лодыжки. Старайтесь равномерно прижать к стене всю заднюю поверхность ног от пяток до ягодиц. Это одна из лучших поз для профилактики варикозного расширения вен и отечности.