Учимся делать позы. Маричасана 3

Фиксировать положение таза – это чуть ли не первое, чему учат новичка при выполнении скручиваний. Но так ли непреложна эта истина?

Знаменитый философ Рене Декарт – автор не менее знаменитой фразы «Мыслю – значит, существую» – в свое время разработал довольно практичную систему координат, названную в его честь декартовой. Если описывать расположение объектов во Вселенной с точки зрения этой системы, то все они соединяются под прямым углом (поэтому ее еще называют прямоугольной). Эта система очень удобна, но довольно однобока. Порой подобный «прямоугольный» способ мышления проявляет себя и в практике йоги. Это происходит, когда мы впадаем в крайность и стремимся быть во всем «правильными». Один из примеров однобокого суждения – убеждение в том, что при выполнении скручиваний необходимо максимально выравнивать таз и сохранять его положение, разворачивая корпус. В некоторых случаях это действительно так, но если применять это положение ко всем ученикам подряд, практика многих может существенно пострадать.

Дело в том, что к скручиваниям невозможно найти общий подход. И единого рецепта для каждого практикующего не существует. Чтобы оптимально выровнять таз, каждый ученик должен подходить к этому с разных позиций и смотреть, как реагирует тело в каждом случае. Необходимо также понять биомеханический принцип выполнения скручиваний и применить его с максимальной пользой для себя, а это значит, учесть индивидуальные особенности. Сядьте на стул с твердым сиденьем правым боком к спинке. Поднимите грудную клетку, развернитесь вправо и захватите ладонями спинку. На выдохе скрутитесь как можно глубже, помогая себе руками. Не разворачивайте специально таз, но если он следует за позвоночником, не препятствуйте ему в этом. Задержитесь в позе, отмечая про себя, насколько глубоко скручиваются корпус и плечевой пояс, и как скручивание отдается в спине и крестце. Затем посмотрите на колени. Скорее всего, левое колено «обогнало» правое. Это говорит о том, что таз последовал за корпусом и тоже развернулся.

Вернитесь в исходное положение и повторите позу, но на этот раз тщательно удерживайте колени на одной линии и следите за тем, чтобы таз был обращен строго вперед. Как вам такая вариация?

Кому-то покажется, что в первом случае скручиваться легче, кому-то, наоборот, понравится второй вариант. Не существует единой техники для каждого, но есть одно общее правило: если скручиваться тяжело, либо возникает боль в крестцово-подвздошной области (там, где позвоночник «встречается» с тазом), вам лучше разворачивать таз вместе с корпусом. А тем, кто скручивается без труда и хочет развивать свою асану, необходимо фиксировать положение таза.

Благодаря скручиваниям межпозвоночные диски, связки позвоночника, а также мышцы и сухожилия, которые к нему крепятся, становятся более эластичными. Эти позы оказывают массирующее воздействие на органы брюшной полости и облегчают дыхание, расслабляя мышцы живота и грудной клетки. Ключевым движением при этом является вращение позвоночника. Чтобы представить, как он скручивается, сожмите руки в кулаки и поставьте их один на другой. Кулак – это позвонок. Не смещая нижнюю ладонь, согните верхнее запястье (движение, при котором ладонь приближается к предплечью). То, как верхний кулак вращается на нижнем, очень напоминает вращение вышележащего позвонка на нижележащем при выполнении скручивания. Каждый позвонок, от основания до верхушки позвоночника, поворачивается относительно нижележащего. Сумма всех этих движений и представляет собой полное скручивание позвоночника.

Существует мнение, что если зафиксировать таз, скручивание будет глубже. Однако это не всегда так. Чтобы понять, почему, еще раз сожмите руки в кулак и поставьте их один на другой. Теперь, сгибая запястье верхней руки, разогните запястье нижней (приблизив тыльную часть ладони к предплечью). При этом оба кулака движутся в одном направлении, поэтому вращения верхнего кулака относительно нижнего практически не наблюдается. Аналогичным образом основание позвоночника приходится на область таза, поэтому при повороте таза и позвоночника в одном направлении весь позвоночник развернется как монолит, и вращения позвонков относительно друг друга не произойдет – по крайней мере, поначалу. Но развернуть таз можно только до определенного момента, и когда он остановится, позвоночник остановится тоже. Если же разворачивать корпус дальше, в конце концов можно добиться вращения позвонков относительно друг друга – причем скручивание будет таким, каким оно было бы, если бы вы зафиксировали положение таза в самом начале.

Если обе вариации в конце концов равномерно скручивают позвоночник, то как определить оптимальную для себя? Для начала определите, насколько легко или сложно вам даются скручивания. Если при выполнении Маричиасаны III (позы Маричи III), вам сложно скрутиться, но при этом вы хотите зафиксировать таз, будет очень сложно развернуть плечевой пояс и привести руки в оптимальное положение. (Дело в том, что мышцы корпуса не в состоянии в одиночку максимально развернуть позвоночник. Для этого необходимо развернуть плечи и прижать руки к чему-то твердому, чтобы использовать их как рычаги. К примеру, в Маричиасане III мы прижимаем руку к внешней поверхности согнутой ноги, и это помогает скрутиться глубже.) Однако если привести таз в движение, вы без труда развернете корпус и плечи и расположите руку на внешней поверхности бедра согнутой ноги. Основной момент здесь заключается в том, что от положения таза зависит положение плеч на заключительной стадии скручивания, а от этого, в свою очередь, то, насколько вы сможете использовать рычаговую силу рук и насколько глубоко скрутитесь. В основном по этой причине негибкие ученики часто поворачивают таз вслед за корпусом.

С другой стороны, если у вас не возникает проблем при скручивании в Маричиасане III, то, разворачивая таз вслед за позвоночником, вы уведете плечи настолько далеко от согнутой ноги, что не сможете использовать работу рук. Поэтому гибким ученикам, как правило, лучше выравнивать положение таза и фиксировать его. При выполнении скручиваний также важно обращать внимание на здоровье и стабильность крестцово-подвздошных сочленений. Крестец, крупная кость в форме треугольника, расположенная в основании позвоночника, стоит клином между двумя подвздошными костями – выступами, расположенными по обеим сторонам верхней части таза. Места соединения крестца и подвздошных костей называют крестцово-подвздошными сочленениями. Многие ученики страдают от боли в этой области, возникающей, когда одна сторона верхней части крестца смещается далеко вперед относительно соответствующей подвздошной кости, что происходит во время скручиваний и наклонов вперед. Скручивания могут усугубить проблему, поскольку в них одна сторона крестца естественным образом разворачивается вперед: при скручивании вправо вы рискуете удалить левую сторону крестца от левой подвздошной кости, и наоборот. Сразу понять, что это произошло, подчас невозможно: как правило, мы обнаруживаем проблему после практики, когда чувствуем тупую боль по задней поверхности одной из сторон таза.

Если упорно выравнивать таз, фиксируя его положение, и при этом не менее упорно скручиваться, риск только увеличивается. Один из способов избежать этой проблемы – сознательно расслаблять мышцы вокруг позвоночника, талии и грудной клетки во время скручивания. Таким образом позвонки будут вращаться свободнее относительно друг друга, и на крестец не будет падать такая большая нагрузка. Другой способ – разворачивать таз во время скручивания.

Есть три причины, по которым скручивания оказываются более безопасными для крестцово-подвздошных сочленений, если разворачивать таз. Во-первых, если вращать таз в начале скручивания, корпус развернется дальше. Благодаря этому поза станет завершенной гораздо раньше, и вы не будете толкать себя за пределы своих возможностей. Во-вторых, в таких позах, как Маричиасана III, благодаря развороту таза становится легче расположить руку за бедром согнутой ноги. Таким образом нам не придется округлять позвоночник, пытаясь улучшить положение руки. Это важно, поскольку из-за этого крестец смещается вперед.

В-третьих, вращение таза позволяет подвздошной кости направляться вперед вместе с крестцом, таким образом две эти кости не удаляются друг от друга. Чтобы обезопасить сочленения еще больше, необходимо делать следующее: при скручивании вправо направлять верхнюю часть левой подвздошной кости вперед относительно седалищной кости.

Чтобы понять, какое скручивание подойдет вам больше, выполните следующее упражнение. Сядьте в Дандасану (позу Посоха) на пол или на стопку сложенных одеял. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у правой седалищной кости. Убедитесь, что плоскость таза и левая нога образуют прямой угол. Прижмите правую ладонь к полу позади себя. Наклоняя переднюю поверхность таза вперед, захватите переднюю часть правого колена левой рукой.

На выдохе, отталкиваясь левой рукой от колена, скрутите корпус вправо. Не смещайте правое колено и таз. Расслабьте передние и боковые мышцы живота, смягчая тем самым область талии. Скручивайте поясницу, область нижних ребер, грудную клетку и плечи, позволяя мышцам живота свободно удлиняться.

Следите за тем, чтобы левая сторона таза не наклонялась вперед. С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с выдохом – скручивайтесь глубже, не смещая при этом таз. Если вам нужна дополнительная рычаговая сила, прижмите левую руку к внешней поверхности правого колена. В противном случае продолжайте вытягиваться, как прежде.

Не выходя из позы, начните медленно разворачивать таз вправо. С выдохом слегка скользните правой седалищной костью назад, не отрывая ее от пола, и скрутитесь глубже. Одновременно прижмите левую седалищную кость плотно к коврику и перенесите больше веса на ее передний край – это позволит наклонить левую сторону передней поверхности таза максимально вперед. Зафиксируйте таз в этом положении и на следующем выдохе разверните корпус дальше вправо.

Повторите последовательность этих движений несколько раз. Внимательно наблюдайте за тем, что происходит на каждой стадии: необходимо понять, при каком развороте таза вы можете расположить руки оптимальным образом – так, чтобы они обеспечили вам наиболее глубокое скручивание. При этом позвоночник должен вытягиваться как можно выше, и вы не должны ощущать напряжения в спине и крестце.

Определив нужную степень разворота таза в Маричиасане III, используйте ту же технику и в других асанах। И помните, что в скручиваниях прямой угол – не всегда правильный.

Источник yogajournal

Кришнамачарья. Путь великого

Кришнамачарья. Это имя известно всем практикующим йогу. К какой бы из ныне известных школ хатха-йоги вы ни принадлежали, ее традиции, скорее всего, уходят корнями в метод, разработанный великим учителем.

Тирумалай Кришнамачарья Человек, стоявший у истоков чуть ли не всех существующих на сегодня стилей хатха-йоги. Динамические связки Паттабхи Джойса, строгое выравнивание в йоге Айенгара, классические асаны Индры Деви и виньясы «под заказ» Десикачара имеют один источник – невысокий (всего 155 см) индиец из браминской семьи, родившийся в небольшой деревушке на юге Индии более ста лет назад. Он никогда не покидал пределов Индии, но это не помешало его йоге завоевать Европу, Азию и обе Америки. На сегодняшний день трудно найти школу хатха-йоги, которую не затронула бы его традиция преподавания асан. Говорят, именно благодаря ему Ширшасана (Стойка на голове) и Сарвангасана (Стойка на плечах) стали играть главенствующую роль в практике асан. Кришнамачарья был первым, кто усовершенствовал позы и стал складывать их в оптимальные последовательности.

Кроме того, он расписал терапевтическое воздействие определенных асан. Сочетая позы и пранаяму, он сделал их практику неотъемлемой частью медитации – таким образом эти дисциплины перестали быть просто ступенью на пути к ней. Никто до него не подходил к практике и преподаванию асан столь скрупулезно. В результате ему удалось превратить практику асан, которую ранее в связи с йогой упоминали лишь вскользь, в ее основу. Своим возрождением в Индии йога обязана его лекциям и демонстрациям асан, которые он проводил по всей стране в 30-е годы прошлого века.

Жизнь мастера окутана легендами. Однако благодаря воспоминаниям тех, кто его знал, у нас есть шанс узнать что-либо об этом удивительном человеке и проследить историю его учения. Поначалу подход Кришамачарьи к преподаванию был строгим и консервативным, но с течением времени гуру превратился в настоящего реформатора йоги. Некоторые из его учеников говорят, что он был требовательным учителем и у него часто менялось настроение. По словам Айенгара, если бы не его буйный нрав и чрезмерное внимание к себе, он мог бы быть святым. Другие же отзываются о нем как о мягком педагоге, который заботливо относился к каждому ученику. Так, Десикачар говорит об отце как о человеке добрейшей души, который нередко в знак смирения водружал на голову сандалии своего покойного гуру.

Кришнамачарья с супругой Намагириаммой после свадьбы	Урок йогатерапии под руководством Кришнамачарьи
Кришнамачарья со старшими дочерьми, 40-е годы
Кришнамачарья в Самастхити	Кришнамачарья в Падма Пинчамайюрасане, 1934 год

Никто из них не кривит душой. Дело в том, что разные ученики знали Кришнамачарью в разные годы его жизни. Эти кажущиеся противоречия прослеживаются и в школах йоги, которые берут свое начало из его учения: в одних подход к преподаванию мягкий, в других более суровый. Каждая существует для определенного типа учеников и превращает хатха-йогу, которая постоянно развивается, в глубокую и разностороннюю дисциплину.

Явление предка

Кришнамачарья родился в 1888 году. Мир йоги в то время мало напоминал то, что мы имеем на сегодняшний день. В период британского господства в Индии хатха-йога была почти забыта – оставался лишь небольшой круг практикующих ее индийцев. Но в середине 90-х годов XIX и в начале XX века благодаря национально-освободительному движению индийская культура стала возрождаться. Это отразилось и на интересах юного Кришнамачарьи, который изучал многие классиче­ские индийские дисциплины, в том числе санскрит, логику, право, национальные обряды и основы индийской медицины. В дальнейшем он будет изучать йогу, имея за плечами огромный культурный багаж, и благодаря этому ему удастся объединить мудрость многих традиций.

Согласно биографическим заметкам, которые Кришнамачарья сделал к концу жизни, он начал заниматься йогой в возрасте 5 лет по инициативе отца, который обучал его сутрам Патанджали. Он же рассказал сыну, что их семья принадлежит к роду великого Натхамуни – йога, жившего в IX веке. Кришнамачарья не был даже подростком, когда умер отец, однако тому удалось возбудить в сыне неутолимую жажду знаний и желание изучать йогу. В другой своей работе Кришнамачарья вспоминает, как, будучи еще совсем мальчишкой, он обучился 24 асанам у свами из Шринджери Матхи – храма, в котором появилось учение Шивананда Йогананды. Затем в возрасте 16 лет он отправился в паломничество, чтобы посетить святыню Натхамуни в Алвар Тирунагари. Там ему было видение, в котором он узрел своего прославленного предка.

Дело было так. У ворот храма он повстречал старика, который указал ему на манговую рощу, находящуюся неподалеку. Кришнамачарья направился туда, а оказавшись на месте, почувствовал себя настолько изможденным, что упал наземь. Очнувшись, он увидел, что рядом собрались три йога. Его предок, Натхамуни, сидел посередине. Кришнамачарья пал ниц перед великими учителями и попросил наставления. В течение последующих нескольких часов Натхамуни пел ему стихи из «Йога­рахасьи» (в переводе с санскрита «Эссенция йоги»): текста, который был утрачен более тысячи лет назад. Кришнамачарья запомнил и впоследствии перевел эти стихи. Многое из учения Кришнамачарьи заимствовано из этого текста. Вы можете не верить в историю о том, как он был обретен, но сам этот факт указывает на одну важную вещь: Кришнамачарья никогда не претендовал на авторство. Он говорил, что йога принадлежит Богу.

После этого происшествия Кришнамачарья продолжил изучать классические индийские дисциплины и получил научную степень по филологии, логике, богословию и музыке. Он практиковал йогу, черпая инструкции из разных текстов, а также из разговора с одним йогином. Как-то раз один университетский преподаватель увидел, как Кришнмачарья выполняет асаны, и посоветовал ему обратиться к мастеру Шри Рамамохану Брахмачари, который на тот момент был одним из немногих оставшихся учителей хатха-йоги.

Об этом гуру нам известно совсем немного. Он жил вместе со своей супругой и тремя детьми в уединенной пещере. Как вспоминал сам Кришнамачарья, он провел семь лет вместе со своим учителем. В течение этого времени он изучал «Йога-сутры» Патанджали, практиковал асаны и пранаямы, а также исследовал терапевтическое воздей­ствие йоги. В результате ему удалось освоить 3000 асан и овладеть поразительными навыками – такими, как остановка собственного пульса. В качестве благодарности за уроки Брахмачари попросил своего преданного ученика вернуться домой, завести семью и преподавать йогу.

Б.К.С. Айенгар, Гита Айенгар и Прашант Айенгар с Кришнамачарьей	Паттабхи Джойс
Десикачар выполняет асаны под присмотром отца	Кришнамачарья, его сын Т.К.В. Десикачар и внук Кауштуб Десикачар совершают священную церемонию Упанаяна

Образование Кришнамачарьи позволяло ему устроиться на хорошую должность в любом престижном заведении страны, однако он решил выполнить просьбу своего учителя. Он вернулся домой, к нищете. В 20-е годы XX века преподавание йоги не приносило дохода. Учеников было немного, и Кришнамачарье пришлось устроиться бригадиром на кофейную плантацию. В выходные дни он ездил по окрест­ностям, читал лекции и демонстрировал асаны. Он пытался привнести йогу в массы, демонстрируя сиддхи: сверхъестественные способности своего тела. Так он старался возродить интерес к умирающей традиции. Останавливал свой пульс, голыми руками тормозил машины, выполнял немыслимые асаны, зубами поднимал тяжеленные предметы. Он был уверен: чтобы найти учеников, для начала необходимо привлечь внимание.

Затем он женился, выполнив тем самым вторую просьбу своего гуру. Древние йоги были отшельниками, которые жили в лесу, не имея ни дома, ни семьи. Однако учитель Кришнамачарьи хотел, чтобы тот узнал о семейной жизни все и преподавал йогу так, чтобы она была полезна обычному человеку. Супруги жили в страшной нищете. Позднее он назовет это время самым тяжелым периодом своей жизни. Тем не менее именно трудности укрепили его в решимости преподавать йогу.

На пике

Дела пошли в гору в 1931 году, когда Кришнамачарья получил приглашение преподавать в Санскритском колледже в Майсоре. Ему назначили хороший оклад, поэтому он мог посвятить все свое время преподаванию. Правящая семья в Майсоре поддерживала развитие всех традиционных видов искусств, способствуя тем самым возрождению индийской национальной культуры. Йога не была исключением. К тому моменту они покровительствовали этому учению уже более ста лет. В библиотеке махараджей хранился один из древнейших иллюстрированных сборников асан, известных на сегодняшний день: Шритаттванидхи.

В течение последующих двух десятилетий махараджа Майсора оказывал Кришнамачарье всяческую поддержку в распространении йоги по всей Индии, финансировал публикации и показы асан. Однако Кришнамачарье не удалось сохранить свою должность в Санскритском колледже. Он слишком сурово относился к дисциплине, и ученики нередко жаловались на это. Махараджа предложил решение, которое удовлетворило всех. Он отдал в распоряжение учителя гимнастический зал во дворце, который стал йога-шалой – школой йоги Кришнамачарьи.

Так начался один из плодотворнейших периодов в жизни учителя, во время которого он разработал то, что сегодня мы знаем как йога аштанга-виньяса. Поскольку его учениками были в основном мальчики, он включил в свою работу многие дисциплины: йогу, гимнастику и индийскую борьбу. Так он стремился разработать последовательность асан, выполняемых в динамике, которая бы развивала силу и гибкость. Но несмотря на то, что аштанга-виньяса появилась в 30-е годы XX века, до Запада она докатится лишь спустя 40 лет. В настоящий момент этот стиль является одним из самых популярных, в основном благодаря труду преданного ученика Кришнамачарьи, К. Паттабхи Джойса.

Кришнамачарья в возрасте за 90 с ученицей	Кришнамачарья демонстрирует использование символических жестов в практике
Кришнамачарья и Индра Деви

В то время как в майсорском дворце учениками были юноши и мальчики, публичные демонстрации Кришнамачарьи привлекали самую разную аудиторию. Учителю нравилось знакомить с йогой самых разных людей. В своих «пропагандистских» поездках, как он сам их называл, он демонстрировал асаны британским солдатам, мусульманским махараджам, индийцам разных вероисповеданий. Он всегда подчеркивал, что йогу можно поставить на службу любой вере, и его подход отличался уважением к каждой религии. Тем не менее, стирая культурные, религиозные и социальные различия, на роль женщины он смотрел с чисто патриархальных позиций. Судьба, однако, сыграла с ним шутку: именно женщина по­знакомила с его йогой весь западный мир. Ко всему прочему она оказалась еще и европейского происхождения. Речь, конечно же, о Евгении Лабунской, известной на весь мир как Индра Деви.

Одновременно с обучением Джойса и Деви Кришнамачарья недолго занимался с мальчиком по имени Б.К.С. Айенгар, которому суждено было сыграть ключевую роль в распространении хатха-йоги на Западе. Невозможно представить, как бы выглядела наша йога без влияния Айенгара, особенно без отточенной, систематической проработки каждой асаны, без знания терапевтического воздействия практики, без разработанной им многоуровневой системы подготовки преподавателей, благодаря которой появилось так много достойных учителей.

Начать сначала

Несмотря на то, что ученики успешно распространяли его учение, для Кришнамачарьи вновь наступили тяжелые времена. К 1947 году количество занимающихся в йога-шале пошло на убыль. По воспоминаниям Джой­са, осталось всего три ученика. Протекция со стороны махараджи прекратилась: Индия получила независимость, и царскую семью сменила новая власть, которая мало интересовалась йогой. Кришнамачарья всеми силами пытался сохранить школу, но тщетно, и в 1950 году ее пришлось закрыть. Так в 60 лет он оказался в ситуации, когда надо начинать все сначала.

В отличие от своих учеников Кришнамачарья не получал дивидендов от растущей популярности йоги. Он продолжал заниматься, преподавать и развивать свое учение практически в полной неизвестно­сти. По мнению Айенгара, этот тяжелый период уединения изменил характер Кришнамачарьи. Если бы он сохранил поддержку махараджи, он так и остался бы холодным и отчасти равнодушным учителем. Однако трудности, с которыми он столкнулся, когда приходилось искать учеников самостоятельно, вынудили его адаптироваться к обществу, в котором он жил, и стать более мягким и сострадательным.

Так же как и в 20-х годах, ему пришлось отчаянно искать работу. В конце концов он принял предложение преподавать в колледже Вивекананды в Ченнае. Количество учеников росло медленно. Это были люди разных профессий и образа жизни с разным состоянием здоровья, и Кришнамачарья был вынужден искать новый метод обучения. Среди его учеников было много неподготовленных физически, а некоторые страдали различными заболеваниями. Так Кришнамачарья осознал необходимость адаптировать практику под возможности каждого человека. Индивидуальный подход проявлялся в следующем. Например, подготовленный ученик мог выполнять Пашчимоттанасану (Наклон вперед из положения сидя) с полностью выпрямленными ногами, вытягивая заднюю поверхность бедра, а более жесткому приходилось делать позу, сгибая ноги в коленях.

То же касалось дыхания. Одни укрепляли область живота, делая акцент на выдохе, другие создавали опору для спины, делая акцент на вдохе. Кришнамачарья менял частоту, последовательность и время выполнения асан, с тем чтобы ученики могли решать те задачи, которые сто­яли перед ними на тот момент: к примеру, оправиться от болезни. Как только практика улучшалась, он толкал их на то, чтобы усовершенствовать выполнение асан и приблизиться к идеалу. Таким образом он помогал ученикам следовать от йоги, которая была адаптирована к их ограниченным возможностям, к йоге, которая эти возможности расширяла. Этот метод, известный сейчас как вини-йога, стал основным методом обучения, которым Кришнамачарья пользовался в последние десятилетия своей жизни.

Казалось, он был готов применить его в любом случае, о какой бы тяжелой болезни ни шла речь. Однажды кое-кто из врачей по­просил его заняться пациентом, перенесшим инсульт. Манипулируя обездвиженными руками и ногами новоиспеченного ученика, Кришнамачарья укладывал его в самые разнообразные позы. В результате пациент пошел на поправку. И это был не единствен­ный случай.

Слава Кришнамачарьи как мастера и целителя стала возрастать. Именно благодаря репутации целителя Кришнамачарья обрел своего последнего, главного ученика. Но в то время никто, прежде всего сам Кришнамачарья, и не предполагал, что его сын, Т.К.В. Десикачар, станет известным и почитаемым мастером йоги, который донесет миру последние воззрения своего отца и учителя.

Ближе к Богу

Все то время, которое Кришнамачарья обучал своего сына, он продолжал совершенствовать метод вини-йоги, разрабатывая программы для детей, больных и беременных женщин, а также для тех, кто искал просветления. Постепенно он стал выделять в йоге три стадии: молодой, средний и пожилой возраст. На первой стадии нужно развивать мышечную силу и гибкость, на второй – сохранять здоровье, работая и воспитывая детей, а на третьей – идти за пределы физической практики и стремиться к Богу.

Десикачар обратил внимание, что по мере того, как ученики отца достигали все больших успехов в йоге, его интерес от совершенствования асан смещался в сторону духовных аспектов. В какой-то момент он осознал, что для его отца каждый поступок должен был быть посвящен Богу, а каждая асана – вести к внутреннему спокойствию. Акцент Кришнамачарьи на дыхании должен был не только дать физиологический эффект, но и продвинуть человека в духовном плане. Десикачар вспоминает, что Кришнамачарья описывал цикл дыхания как акт капитуляции: «Вздохните: Бог сближается с вами. Задержите дыхание: Бог остается с вами. Выдохните: вы сближаетесь с Богом. А теперь задержите дыхание и капитулируйте перед ним».

В последние годы жизни Криш­намачарья стал вводить в практику ведические песнопения, подгоняя количество стихов под время пребывания в позе. Эта техника способствовала сосредоточению и подводила к медитации. Когда речь заходила о духовных аспектах йоги, Кришнамачарья всегда выказывал уважение к культурному контексту, в котором рос тот или иной ученик. Одна из его учениц, которая занималась с ним длительное время, Патриция Миллер, вспоминает, что он проводил медитации, предлагая варианты на выбор. Ученики закрывали глаза, наблюдали за областью межбровья, а затем Кришнамачарья говорил: «Подумайте о Боге. Если не о Боге, то о солнце. Если не о солнце, то о своих родителях». Он ставил только одно условие: ­признавать некую силу, которая больше, чем мы.

Кришнамачарья с молодыми учениками из йога-шалы в Майсоре, начало 30-х годов. Чтобы популяризировать йогу, мастер ездил по всей Индии со своими лучшими подопечными, демонстрируя их гибкость и силу

Избранный

Интересы Кришна­мачарьи, да и сама его личность напоминают калейдоскоп, и йога была лишь небольшой частью того знания, которым он обладал. Он интересовался филологией, астрологией и музыкой. В собственной аюрведической лаборатории готовил препараты из трав. В Индии он до сих пор известен скорее как целитель, чем как мастер йоги. Кроме того, он был прекрасным кулинаром, садоводом и очень любил играть в карты. Однако энциклопедические знания, которыми он обладал и из-за которых нередко выглядел высокомерным в юности, заставили его в итоге искать общения. Он осознал, что большая часть традиционной индийской культуры исчезает, по­этому стал делиться ею с любым, кто обладал здоровым интересом и дисциплинированностью. Он понял, что необходимо адаптировать йогу к современному миру: в противном случае она просто исчезнет.

В Индии говорят, что раз в три­ста лет рождается человек, который возрождает традицию। Возможно, именно таким человеком и был Кришнамачарья. Испытывая огромное уважение к прошлому, он, не колеблясь, экспериментировал и открыто шел навстречу переменам. Разрабатывая и совершенствуя различные методы, он сделал йогу доступной миллионам.

Источник yogajournal

Хочешь быть сильным и отважным?

Это моя любимая поза, и с моей легкой подачи- всех моих учеников!)))

Силой, отвагой и выносливостью наполняется тот, кто практикует Вирабхадрасану II (позу Воина II).

Cвоим названием Вирабхадрасана II (поза Героя или Воина II) обязана древней индийской легенде. Некогда, могущественный и горделивый жрец Дакша вознамерился устроить большое жертвоприношение, на которое пригласил всех, кроме своей дочери Сати и ее супруга, йогина Шивы, верховного правителя Вселенной. Узнав о поступке отца, Сати пришла в ярость, и решив преподать ему урок, бросилась в жертвенный огонь. Увидев, как супруга на его глазах превращается в горстку пепла, Шива обезумел. Он вырвал из головы пучок волос и втоптал его в землю, откуда тут же появилось чудовище «с тысячей голов, ступней, глаз, рук и ужасающих клыков». Это вооруженное до зубов страшилище, не знающее поражений, и было Вирабхадрой. Шива снарядил целую армию демонов, поставил во главу Вирабхадру и отправил их к Дакше. К счастью, супруга Шивы возродилась к жизни, но этот случай научил ее высокомерного отца смиренности перед богами.

неправильно Не прогибайте поясницу. Направляйте копчик вниз, удлиняя ягодичные мышцы к полу.	правильно Убедитесь, что колено расположено строго над пяткой, а бедро параллельно полу.

На коне

Образ Вирабхадры воссоздается в трех асанах – Вирабхадрасане I, II и III, в которых мы стоим, подобно могучим воинам. Вирабхадрасана II прекрасно раскрывает и вытягивает область пахов. Несмотря на то, что в позе мы прижимаем обе стопы к полу, она улучшает чувство равновесия. Кроме того, асана укрепляет мышцы рук и раскрывает грудную клетку. В книге «Йога-Дипика» («Прояснение йоги») Б.К.С. Айенгар замечает, что поза Воина II «тонизирует органы брюшной полости и укрепляет ноги, делая их стройными». При выполнении асаны очень важно осознать головку бедренной кости согнутой ноги – небольшой шарик на верхушке кости, который вращается в тазобедренном суставе подобно джойстику. Необходимо также обращать внимание на внешний край пятки вытянутой ноги: он должен быть расположен прямо под внешней стороной лодыжки.

Правильно выровнять положение согнутой ноги помогает вариация со стулом. Людям высокого роста, помимо стула, понадобится одеяло, если же вы низкого роста – приготовьте кирпич. Поставьте стул ближе к переднему (короткому) краю коврика, развернув его спинкой к длинному краю. Сядьте на стул правым боком к спинке так, чтобы колено правой ноги оказалось прямо над пяткой, и расположите голень перпендикулярно полу. В идеале правое бедро должно быть параллельно полу. При высоком росте колено окажется выше бедра. В этом случае нужно сесть на одеяло, чтобы поднять ягодицу и выровнять положение тела. При низком росте положение бедра регулируется с помощью кирпича, который устанавливается под правую стопу. Итак, отведите левую ногу назад, выпрямите ее в колене и прижмите подушечки под пальцами левой стопы к полу. Расположите стопы так, чтобы центральная часть правой пятки оказалась на одной линии с серединой внутреннего свода левой стопы. Вытяните внутреннюю поверхность правого бедра перпендикулярно переднему краю коврика.

Почувствуйте в позе воинскую мощь, равномерно распределяя вес между обеими стопами и вытягивая бока корпуса от тазобедренных суставов. Выполняя позу на стуле, старайтесь не наклоняться вперед и не падать назад: плечи должны быть расположены строго над тазом. Поместите правую ладонь в складку между правым бедром и тазом. Не смещайте ладонь по бедру вниз, а отталкивайтесь ею от паха. В идеале вы должны почувствовать, что задняя поверхность бедра плотно прижимается к стулу, и позвоночник сам собой удлиняется вверх. Уводите правую подвздошную кость от бедра и удлиняйте копчик, направляя его вниз. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Затем вытяните обе руки в стороны, продолжая как можно крепче прижимать бедро к стулу, после чего выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Статус героя

Чтобы удержать тело в правильном положении в полной позе, новичкам приходится сильно напрягать мышцы, из-за чего тело начинает непроизвольно дрожать. Этого можно избежать, если в полной Вирабхадрасане II воспроизводить работу со стулом. В этом случае часть нагрузки на себя возьмет скелет, что позволит не перенапрягать мышцы.

Как и в других позах стоя с широко расставленными ногами, устойчивость в Вирабхадрасане II достигается благодаря давлению внешнего края пятки вытянутой ноги в пол. У новичков область пахов зачастую сжата, поэтому при сгибании передней ноги задняя тоже сгибается, из-за чего пятка отрывается от пола. Чтобы избежать этого, укорените внешний край пятки левой ноги, сильно прижав его к полу, прежде чем согнете правую ногу. Затем, сгибая правую ногу, представьте, будто кто-то обвил левый пах ремнем и тянет его в противоположную сторону. При этом анатомически левая нога будет двигаться в направлении пола, а энергетически сопротивляться этому движению, что позволит пятке остаться на коврике.

В доспехах

Расставьте стопы пошире. Расстояние между ними должно быть таким, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, когда вы согнете ногу. Опустите ладони на бедра, заверните левую стопу внутрь на 30 градусов, а правую разверните наружу на 90 градусов. Выровняйте стопы так, чтобы правая пятка была на одной линии со сводом левой стопы. Не толкайте левую часть таза назад. Многие учителя советуют разворачивать таз к стене, к которой обращена грудная клетка, но есть и другие инструкции: сгибая правую ногу в колене, слегка разверните левую часть таза вперед, а правое колено наружу в сторону мизинца. Это позволит создать больше пространства в пояснице. Выровняв положение колена таким образом, слегка отведите левую часть таза назад. При этом следите за тем, чтобы правое колено не смещалось внутрь, к большому пальцу ноги. Итак, на вдохе прижмите к полу левую пятку, на выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла, направляя внутреннюю сторону колена к мизинцу. Представив что вы сидите на стуле, удалите правую подвздошную кость от бедра, удлините копчик, направив его к полу, и вытяните позвоночник вверх.

Чтобы правое бедро удлинялось строго параллельно полу, можно уложить на ремень мешочек с песком и поместить груз в складку правого паха. Прижимайте левую пятку к полу и энергично вытягивайте левую руку назад. Разверните голову и направьте взгляд поверх правой руки. Задержитесь в позе на 30 секунд – 1 минуту. На вдохе выпрямите правую ногу, опустите руки вниз и разверните стопы вперед. (Никогда не выходите из позы, перенося вес вперед на согнутую ногу – это травмоопасно!) Сделайте несколько вдохов, а затем выполните позу влево.

Став неотъемлемой частью практики, Вирабхадрасана II наделит вас силой, гибкостью, выносливостью и силой воли, которые преобразят не только вашу практику, но и всю жизнь.

---

Достоинства

• Укрепляет ноги
• Тонизирует органы брюшной полости
• Улучшает чувство равновесия

Противопоказания

• Серьезная травма коленей
• Травма голеностопного сустава
• Высокое кровяное давление
• Боль в шее (не поворачивать голову в конечной стадии позы)

Источник yogajournal

Учимся делать позы. Паригхасана.

Паригхасана. Поза Засова, Перекладины

От слова "паригха" означает перекладина, брусок, что используется при запирании ворот. Тело в этой позе напоминает засов, которым запирают ворота, отсюда название.

Краткое описание Паригхасаны

1. Встать на колени, соединив лодыжки.

2. Вытянуть правую ногу вправо и держать ее на одной линии с туловищем и левым коленом. Правую стопу развернуть направо, держа ногу твердо, не сгибая в колене.

3. Со вдохом развести руки в стороны. Сделать два вдоха и выдоха.

4. Выдохнуть, двигать туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге. Правое предплечье положить на правую голень, правую кисть - на лодыжку ладонью кверху. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Поместить левую руку над головой и дотянуться левой ладонью до правой. Левое ухо тогда будет касаться верхней части левой руки.

5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.

6. Вдохнуть, вернуть туловище и руки в позицию 3. Согнуть правую ногу и встать на оба колена, опять соединив лодыжки.

7. Повторить позу в другую сторону, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в обе стороны.

Противопоказания: паховая грыжа и межреберная невралгия.

Подробное описание Паригхасаны

В практике асан мы уделяем основное внимание передней и задней поверхностям тела, часто игнорируя боковые стороны торса. Так, мы активно раскрываем грудную клетку в прогибах назад и позах стоя, а заднюю поверхность тела удлиняем в наклонах вперед. При этом боковые мышцы корпуса во время занятия часто оказываются задействованы по принципу “постольку поскольку”. Такая невольная избирательность закономерна: переднюю сторону тела мы регулярно видим в отражении зеркала, а задняя нередко напоминает о себе болью в пояснице. Восстановить справедливость поможет регулярное выполнение Паригхасаны (позы Засова). В ней увеличивается эластичность межреберных мышц, в результате ребра становятся подвижнее, а значит, образуется дополнительное пространство для легких, дыхание становится полнее и глубже.

Кроме того, в отличие от других поз стоя – именно к этому классу асан относится Паригхасана, – площадь опоры здесь больше. В таком положении значительно проще сохранять равновесие и полностью сконцентрироваться на раскрытии таза. Именно поэтому поза Засова считается прекрасной подготовкой к Уттхита Паршваконасане (позе Бокового Вытяжения) и Триконасане (позе Треугольника). Еще одно достоинство Паригхасаны состоит в том, что интенсивное вытяжение позвоночника сочетается здесь с легким скручиванием, которое начинается в области живота и равномерно распределяется по всему позвоночнику. Это тонкое движение важно научиться делать правильно, поскольку оно присутствует во всех скручиваниях и определяет их эффективность.

Позу Засова стоит включить в ежедневный комплекс, если мышцы спины еще недостаточно эластичны. Асана помогает стабилизировать нижнюю часть спины, предотвращая таким образом болезненные ощущения в области поясницы. Паригхасана хорошо вытягивает косые мышцы живота, делая талию более тонкой. Кроме того, поза увеличивает подвижность тазобедренных суставов, удлиняет мышцы задней поверхности бедра, активизирует работу органов брюшной полости и делает позвоночник гибким.

неправильно Не уводите бедро в сторону.

неправильно Не позволяйте грудной клетке сжиматься.

правильно Вытягивайте руку точно над ухом.

Перед тем как приступить к освоению Паригхасаны, выполните простое упражнение. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Положите ладони на нижние ребра. Закройте глаза и наблюдайте за течением дыхания. Почувствуйте, как на вдохе ребра поднимаются и расходятся в стороны, а на выдохе – мягко опускаются. Побудьте так в течение нескольких циклов дыхания. Затем, помогая себе руками, выйдите из позы.

Освоение Паригхасаны

В качестве разминки выполните связку Кошка – Корова. Встаньте на четвереньки, с выдохом округляйте спину, а со вдохом делайте прогиб. Затем несколько раз перейдите из Баласаны (позы Ребенка) в Собаку Мордой Вниз. Это поможет разогреться и вытянуть мышцы рук и ног. После этого отдохните в позе Ребенка в течение нескольких циклов дыхания.

Для того чтобы приступить к освоению Паригхасаны, положите на коврик сложенное одеяло и опуститесь на колени, расположив их на ширине таза. Убедитесь в том, что тазобедренные суставы находятся точно над коленями, а кости бедер параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Прижимайте свод стопы и голени к полу. Вытягивайте пальцы ног. Мягко направьте низ живота вверх и к позвоночнику, а копчик – вниз. С выдохом прижимайте голени к полу, а на вдохе вытягивайтесь вверх, удлиняя позвоночник.

Вытяните правую ногу вправо. Поставьте стопу на пол на одной линии с коленом левой ноги. Правое колено и передняя поверхность бедра развернуты к потолку. Постарайтесь максимально прижать подошву правой стопы к полу. Отталкиваясь правой стопой, поднимайте мышцы правой ноги к тазу и втягивайте головку бедренной кости в тазобедренный сустав. Удерживайте левое бедро перпендикулярно полу, прижимайте колено, голень и пальцы левой ноги к полу.

На вдохе вытяните руки в стороны ладонями вниз. Максимально расширьте грудную клетку, но следите за тем, чтобы нижние ребра не выдавались вперед. Сохраняя позвоночник длинным, наклоните корпус вправо, совершая наклон от тазобедренного сустава. Углубляйте складку переднего паха, помогая себе ладонью правой руки. Мягко смотрите вперед. Отводите плечи от головы. Приближайте область пупочной впадины к позвоночнику и одновременно удлиняйте нижнюю часть спины, направляя копчик к полу.

Опустите правую ладонь на бедро, голень, лодыжку или кирпич. Выберите то положение, в котором вам будет комфортно. При этом следите за тем, чтобы правый бок не сжимался. Теперь вытяните левую руку вверх и опустите ее над головой ладонью вниз. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая за тем, как расширяется грудная клетка. Постепенно наклоняйтесь ниже, приближая корпус к правому колену. С каждым вдохом удлиняйте позвоночник и наблюдайте за тем, как наклон становится глубже под действием силы земного притяжения.

Теперь, когда вы достигли максимального вытяжения, начинайте мягко скручиваться от основания позвоночника, помогая себе правой рукой. Не позволяйте тазу падать вперед или отклоняться назад. Разворачивайте корпус, начиная с области живота, затем разверните к потолку грудную клетку и лишь в самом конце поверните голову и посмотрите на левый бицепс. Оставайтесь в этом положении, направляя выдохи в область левых нижних ребер.

Теперь с выдохом выйдите из позы. Полностью расслабьтесь в позе Ребенка. Затем поднимитесь, сравните ощущения в правой и левой стороне тела и приготовьтесь выполнить Паригхасану в другую сторону. (Yoga Journal)

Вариации Паригхасаны

1-я Вариация

Для того чтобы усилить вытяжение мышц задней поверхности бедра и пахов, выполните вариацию Паригхасаны. Войдя в позу, поставьте стопу вытянутой ноги на пятку. Если тело гибкое, захватите пальцы стопы. Потяните их на себя, углубляя наклон. Для того чтобы было проще удерживать корпус в одной плоскости, попробуйте сделать позу лицом к стене.

Возможно, выполнять асану вправо будет легче и приятнее, чем влево или наоборот. Причиной может быть состояние внутренних органов: вытяжение вправо стимулирует печень, а влево – селезенку. Особенно сильной разница в ощущениях бывает при сколиозе. Поза поможет скорректировать искривление, если вы будете внимательно прислушиваться к своему телу, избегая напряжения. (Yoga Journal)

2-я Вариация

Исходное положение: одна нога согнута в колене и опирается им о пол. При этом туловище и опорное бедро находятся в вертикальном положении. Противоположная нога отставлена в плоскости туловища вбок, оставаясь в колене прямой, ступня её наискось стоит на полу. Затем опустить одноимённую руку на прямую в колене ногу, вторую поднять вверх. Сохраняя туловище в плоскости ног с минимальным его перекосом, опускаться в сторону прямой ноги. Одноимённая рука скользит по ноге к её ступне. Другая рука из верхнего положения опускается на ту же, прямую в колене ногу и руку, по ней скользящую. (В. Бойко, ЙИК)

3-я Вариация - Аштанга-Йоги

Данная вариация очень похожа на Паривритта Джану Ширшасану. Главное отличие состоит в том, что в данной вариации Паригхасаны, голень согнутой ноги находится позади тела, тогда как в Паривритта Джану Ширшасане эта же нога находится спереди.

4-я Вариация - Випарита Вирабхадрасана

////.

Эффект от практики Паригхасаны

В Паригхасане тело приобретает странную форму, которая тем не менее задействует мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений так, как они не работают никогда и нигде. вытягивается область таза. Одна сторона брюшной области растягивается, а другая сжимается сбоку. Это способствует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота. Боковые наклоны позвоночника помогают людям с тугоподвижной спиной.

Настоящая молитва

Давным-давно жил один святой старец, который много молился и часто скорбел
о


грехах человеческих. И странным ему казалось, почему это так бывает, что
люди в
церковь ходят, Богу молятся, а живут всё так же плохо, греха не убывает.
Господи, * думал он, * неужели не внемлешь Ты нашим молитвам? Вот люди
постоянно молятся, чтобы жить им в мире и покаянии, и никак не могут.
Неужели
суетна их молитва?+

Однажды с этими мыслями он погрузился в сон. И чудилось ему, будто
светозарный
ангел, обняв крылом, поднял его высоко-высоко над землёй. По мере того как
поднимались они выше и выше, всё слабее и слабее становились звуки,
доносившиеся с поверхности земли. Не слышно было более человеческих
голосов,


затихли песни, крики, весь шум суетливой мирской жизни. Лишь порой
долетали


откуда-то гармоничные нежные звуки, как звуки далёкой лютни.

* Что это? * спросил старец.

* Это святые молитвы, * ответил ангел, * только они слышатся здесь.

* Но отчего так слабо звучат они? Отчего так мало этих звуков? Ведь сейчас
весь
народ молится в храме?..

Ангел взглянул на него, и скорбно было лицо его.

* Ты хочешь знать? Смотри.

Далеко внизу виднелся большой храм. Чудесной силой раскрылись его своды, и
старец мог видеть всё, что делалось внутри. Храм весь был полон народом.
На


клиросе виден был большой хор. Священник в полном облачении стоял в
алтаре.


Шла
служба. Какая служба * сказать было невозможно, ибо ни одного звука не
было


слышно. Видно было, как стоявший на левом клиросе дьячок что-то читал
быстро-быстро, шлёпая и перебирая губами, но слова туда, вверх, не
долетали.


На
амвон медленно вышел громадного роста диакон, плавным жестом поправил свои
пышные волосы, потом поднял орарь, широко раскрыл рот, и* ни звука! На
клиросе
регент раздавал ноты: хор готовился петь. Уж хор-то, наверно, услышу+, *
подумал старец. Регент стукнул камертоном по колену, поднёс его к уху,
вытянул
руки и дал знак начинать, но по-прежнему царила полная тишина. Смотреть
было


удивительно странно: регент махал руками, притопывал ногой, басы краснели
от


натуги, тенора вытягивались на носках, высоко поднимая голову, рты у всех
были
открыты, но пения не было.

Что же это такое?+ * подумал старец. Он перевёл глаза на молящихся. Их
было


очень много, разных возрастов и положений: мужчины и женщины, старики и
дети,
купцы и простые крестьяне. Все они крестились, кланялись, многие что-то
шептали, но ничего не было слышно. Вся церковь была немая.

* Отчего это? * спросил старец.

* Спустимся, и ты увидишь и поймёшь. * сказал ангел.

Они медленно, никем не видимые спустились в самый храм. Нарядно одетая
женщина
стояла впереди всей толпы и, по-видимому, усердно молилась. Ангел
приблизился к
ней и тихо коснулся рукой. И вдруг старец увидал её сердце и понял её
мысли.



Ах, эта противная почтмейстёрша! * думала она. * Опять в новой шляпе! Муж
*


пьяница, дети * оборванцы, а она форсит!.. Ишь выпялилась!..+

Рядом стоял купец в хорошей суконной поддёвке и задумчиво смотрел на
иконостас.
Ангел коснулся его груди, и перед старцем сейчас же открылись его
затаённые


мысли: *Экая досада! Продешевил* Товару такого теперь нипочём не купишь!
Не


иначе как тысячу потерял, а может, и полторы*+

Далее виднелся молодой крестьянский парень. Он почти не молился, а всё
время


смотрел налево, где стояли женщины, краснел и переминался с ноги на ногу.
Ангел
прикоснулся к нему, и старец прочитал в его сердце: Эх, и хороша
Дуняша!..


Всем взяла: и лицом, и повадкой, и работой* Вот бы жену такую! Пойдёт или
нет?+

И многих касался Ангел, и у всех были подобные же мысли, пустые, праздные,
житейские. Перед Богом стояли, но о Боге не думали. Только делали вид, что
молились.

* Теперь ты понимаешь? * спросил Ангел. * Такие молитвы к нам не доходят.
Оттого и кажется, что все они точно немые.

В эту минуту вдруг робкий детский голосок отчётливо проговорил:

* Господи! Ты благ и милостив* Спаси, помилуй, исцели бедную маму!..

В уголке на коленях, прижавшись к стене, стоял маленький мальчик. В его
глазах
блестели слёзы. Он молился за свою больную маму. Ангел прикоснулся к его
груди,
и старец увидел детское сердце. Там были скорбь и любовь.

* Вот молитвы, которые слышны у нас! * сказал ангел.

Занятия йогой во время менструации.

Во время менструации заниматься следует по специальной программе. Как и почему - рассказывает Елена Ульмасбаева.

Говоря о менструации, мы обычно понижаем голос. И это вполне понятно – все-таки тема довольно интимная. Эти дни называют “критическими”. Однако на самом деле ничего критического в этот период не происходит: менструация свидетельствует о том, что женщина находится в детородном возрасте. Кстати, с менструальными выделениями из организма выводит­ся много токсинов, и женщины живут дольше в том числе и поэтому.

Сегодня принято считать, что менструация не должна влиять на повседневную жизнь: достаточно воспользоваться тампоном, чтобы продолжать заниматься спортом, кататься на велосипеде, носить тяжелые сумки, активно работать, делать ремонт – да все что угодно.

Однако в восточной культуре, в частности индийской, преобладает другой взгляд. Во время менструации женщина теряет энергию, избавляется от токсинов и даже соприкасается с потусторонним миром. В этот период она не совершает обрядов, не допускается к приготовлению ритуальных блюд, не ходит в храм и на кладбище. В быту женщине предписано разговаривать негромко, не совершать резких или активных движений и воспринимать эти несколько дней как период очищения и покоя.

Запретный плод

Во время менструации следует корректировать и практику йоги. Рекомендую заниматься по специальной программе всем – даже если вы вообще не чувствуете изменений в самочувствии. Комплекс асан может быть разным, в зависимости от уровня практики, возраста и состояния здоровья. Новичков такой подход иногда удивляет – ведь в фитнес-клубе на шейпинге ни о каких ограничениях речь не идет. Все дело в том, что асаны обладают гораздо более глубоким воздействием на физиологию и работу внутренних органов, чем простые физические упражнения. Именно поэтому одни позы делать запрещено (например, перевернутые), а другие выполняются в различных вариациях.

Запрет на перевернутые асаны обусловлен физиологией женщины. Дело в том, что, когда вы поднимаете ноги вверх, менструальные выделения рефлекторно прекращаются. По этой причине не стоит делать не только Ширшасану, Сарвангасану, Халасану и Випарита Карани, но и такие позы как Урдхва Празарита Экападасана и Урдхва Празарита Падасана. Даже Супта Падангуштхасану I лучше исключить. Если во время менструации вы когда-нибудь выполняли, например, Сарвангасану, то наверняка заметили, что выделения на некоторое время прекратились и возобновились через несколько часов или на следующий день. В этой остановке нет ничего хорошего, ведь нарушается естественный процесс выведения токсинов. Если подобная практика происходит регулярно, рано или поздно возникнут проблемы со здоровьем.

Не делают во время менструации абдоминальные позы, такие, как Навасана, балансы на руках и закрытые скручивания (к ним относится, например, Маричиасана III). В этих асанах вовлечены в работу мышцы живота, а область таза сжимается и подвергается сильному воздействию. Исключают также прогибы назад без опоры, такие, как Шалабхасана, Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Урдхва Мукха Шванасана. В момент входа в эти позы возникает напряжение, а вытяжение удерживается физическим усилием. Этим они отличаются от пассивных прогибов с опорой (на болстерах или специальной лавке), где раскрытие не требует физической силы. Конечно, полностью избежать напряжения в эти дни удается не всегда – не лежать же целыми днями на диване. Но вы должны понимать, для чего совершаете усилие и что при этом происходит. Если вы напрягаетесь, чтобы поднять сына или дочь, – это одно. Если же для того, чтобы сделать, например, Дханурасану, – совсем другое. В первом случае включаются биологические механизмы взаимодействия самки и детеныша. В минуту опасности женщина может взять на руки своего уже подросшего ребенка, нести его необходимое расстояние и даже бежать, без всякого вреда для своего здоровья. Но каким биологическим механизмом обосновано ваше усилие на коврике для йоги, когда организм настроен на отдых?

Антидепрессант

Иногда за 10–12 дней до начала менструации женщина чувствует физический и эмоциональный дискомфорт. Пропадает желание заниматься йогой – да и вообще что-либо делать. Но именно практика помогает справиться с проявлениями предменструального синдрома, в том числе депрессией. Особенно полезны перевернутые позы, прогибы назад и асаны, в которых раскрывается грудная клетка. А вот наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, поэтому не следует наклоняться глубоко, лучше вытягиваться вверх. Одной из самых благотворных поз в этот период является Джану Ширшасана и ее вариация Паривритта Джану Ширшасана. Оказывая глубокое воздействие на область малого таза, они помогают организму справляться с гормональными изменениями, которые и приводят к ощущению дискомфорта. Самочувствие в этот период показывает, все ли было в порядке в вашей жизни в последний месяц. Если вы сильно напрягались или нервничали, то есть испытывали некорректные для себя нагрузки, все проявления ПМС могут усилиться. Если же жизнь протекала спокойно и ровно – менструация начинается почти незаметно и протекает легко.

В первом приближении

С появлением характерных ощущений, свидетельствующих о скором приближении менструации, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. Делайте все, что не тяжело, в том числе перевернутые позы. При необходимости их можно выполнять с опорой, например Сарвангасану со стулом. Как только появятся первые выделения, переходите к специальной программе. У разных женщин период начала менструации длится от нескольких часов до двух дней. В это время следует делать только наклоны вперед с опорой под голову.

Во время менструации из специального комплекса можно выбрать наиболее комфортные позы, которые приносят облегчение. Например, при болезненных ощущениях помогает Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана (если она дается легко), Джану Ширшасана (ее можно делать, не наклоняясь глубоко). Ближе к концу месячных время пребывания в наклонах вперед можно сократить и сосредоточиться на позах лежа на спине с опорой, таких, как Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Випарита Дандасана и Сету Бандха Сарвангасана. Выполняйте весь описанный комплекс или выберите что-нибудь минут на 20-30. Шавасану лучше делать с небольшой подставкой под спину, а пранаяму – в положении лежа. Подходят различные варианты Уджайи-пранаямы, особенно с акцентом на выдох: они способствуют очищению.

Снова в бой

Как только менструация закончилась, то есть все выделения прекратились, приступайте к выполнению перевернутых поз. В качестве подготовки к ним подойдет вариант Адхо Мукха Шванасаны со стопами у стены, расположенными выше, чем ладони, например, на кирпичах. В первый день после менструации не следует сразу начинать заниматься интенсивно: избегайте прыжков и абдоминальных поз. Переходить к активной практике нужно постепенно. На второй день выполните основные позы стоя (лучше у стены) и перевернутые асаны, можно с вариациями.

А вот дальше – полный вперед! Следующая неделя – как раз тот период, когда можно делать любые позы.

	1. Наклон вперед из Ваджрасаны Позы Удара Грома Сядьте в Ваджрасану, колени и стопы вместе. Затем разведите колени на ширину таза и наклонитесь вперед, уложив живот и грудную клетку на болстер, а лоб – на сложенное одеяло. Захватите локти. В этом положении ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если таз все-таки отрывается, используйте опору повыше. Полностью расслабьте голову и руки. Вы должны чувствовать вытяжение в области крестца и боковых частей таза. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
	2. Наклон в сторону из Ваджрасаны Сидя в Ваджрасане, выполните скручивание вправо. Затем наклонитесь так, словно хотите расположить левое подреберье на правом колене, то есть вытянитесь вперед и в право. Положите голову на опору – кирпич, болстер или даже стул. Старайтесь не отрывать левую ягодицу от левой пятки, сопротивляйтесь левым бедром. Создавайте легкое скручивание, подавая левую часть живота вправо. Вы должны чувствовать вытяжение в левой части таза и крестца. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты и выполните наклон влево.
	3. Баддха Конасана Поза Связанного угла Сядьте в Дандасану, затем согнув ноги в коленях, соедините подошвы и приведите стопы ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота подставки должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза. Расслабьте стопы, можно даже развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Опирайтесь руками на пол или кирпичи, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 1–2 минуты. Этот вариант асаны оказывает глубокое воздействие, помогая даже при сильных болях во время менструации.
	4. Упавиштха Конасана Поза сидя с широко разведенными ногами Сядьте в Дандасану и разведите ноги примерно на 90 градусов или шире, если удается держать спину прямой. Если таз заваливается на крестец, сядьте на подставку. Расположите руки по обеим сторонам от таза и, отталкиваясь ими, поднимите корпус и раскройте грудную клетку. Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Верх бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх. Нужно сидеть так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни назад, ни вперед. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
	5. Супта Баддха Конасана Поза Связанного Угла лежа Сядьте в Баддха Конасану на пол, затем ложитесь на спину, на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Чтобы стопы не отъезжали от таза, можно зафиксировать ноги ремнями, но если тазобедренные суставы достаточно подвижны, в этом нет необходимости. Если внутренние стороны бедер болят, положите под колени опору. Вы должны чув­ствовать приятное раскрытие в области таза и груди. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.
	6. Супта Вирасана Поза Героя лежа Сядьте в Вирасану. Таз должен опуститься точно между стоп. Оттолкнитесь назад, и, помогая себе руками, ложитесь на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Если чувствуете напряжение в пояснице, направляйте ягодицы и копчик к коленям. При этом передняя поверхность бедра будет вытягиваться. Если ощущение дискомфорта в нижней части спины не проходит, вам нужна более высокая опора. Если в этом положении сильно болят голеностопные суставы, значит, ноги не готовы к позе. Пребывая в асане, вы должны чувствовать, что таз и бедра удлиняются, а грудная клетка раскрывается. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.
	7. Пашчимоттанасана Поза Вытяжения Задней Поверхности Тела Сядьте на подставку и вытяните ноги. Разведите стопы на ширину таза – так живот расслабляется лучше. Вытянитесь вверх и наклонитесь, положив голову на опору. Ее высота должна быть такой, чтобы грудная клетка не сжималась, а передняя поверхность тела вытягивалась. Заворачивайте бедра внутрь, прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Продвигайтесь вперед, возможно, через некоторое время вам придется передвинуть опору чуть дальше. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.
	8. Джану Ширшасана Поза Наклона Головы к Колену Сядьте на невысокую опору, согните левую ногу и отведите колено в сторону, расположив левое бедро под прямым углом к правому. Разверните корпус и таз вправо, вытянитесь вверх. Поднимите левую руку и захватите ею правую стопу. Со вдохом вытягивайте позвоночник вперед и вверх, на выдохе направляйте левое подреберье вправо. Скручивание должно быть мягким и ощущаться в области левых ребер и левой части таза. Затем вытянитесь вперед и опустите голову на опору. Вытягивайте правую ногу, не позволяйте левому колену двигаться вперед. Повторите 2–3 раза в каждую сторону.
	9. Наклон вперед из Упавиштха Конасаны Сядьте в Упавиштха Конасану, вытянитесь вперед и опустите голову на руки или опору – кирпич, болстер или стул. Вытягивайте ноги, не позволяя им заваливаться вперед. Направляйте вперед область подреберья и грудную клетку, чтобы живот не сжимался. Гибким женщинам нужно прижимать бедра к полу сильнее, чтобы вес тела не перемещался на голову. Если же тело жесткое и вам трудно наклоняться вперед, сядьте на небольшую подставку и используйте более высокую опору под голову. Вы должны чувствовать, что боковые части таза и крестец вытягиваются. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.
	10. Випарита Дандасана Поза Перевернутого Посоха Положите два болстера крест накрест и ложитесь на них так, чтобы стопы и голова были на полу. Разведите ноги на ширину таза, заворачивайте бедра внутрь. Если чув­ству­е­те сильный прилив крови к голове, подложите одеяло. Иногда в позе возникает ощущение дискомфорта в области поясницы. В этом случае можно расположить стопы чуть выше, а также использовать специальную планку, поместив ее под копчик. Вы должны чувствовать приятное вытяжение по всей длине позвоночника и раскрытие в области диафрагмы. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.
	11. Сету Бандха Сарвангасана Поза Моста Ложитесь на болстер, плечи, руки и голова – на полу. Поместите под стопы кирпичи или еще один болстер, расположив его перпендикулярно первому. Чтобы ноги не разворачивались наружу, можно надеть ремень на стопы, разведя их на ширину таза. Эта асана покажется более комфортной тем, кто в предыдущей позе чувствовал напряжение в пояснице – особенно если вы будете вытягивать ноги и использовать специальную планку. Расслабьте плечи, шею, голову и руки. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка и успокаивается ум. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.

Примечание

• Во всех позах вытягивайтесь вверх на вдохе, а движения вниз и скручивания совершайте на выдохе.
• Следите за тем, чтобы дыхание было мягким и спокойным.
• Во время менструации все позы должны выполняться без явных физических усилий, но все же не совсем пассивно. Нужно осознавать свое тело, включая в работу руки, ноги и мышцы спины. А вот лицо, шея, живот должны быть абсолютно расслаблены.
• Не делайте позы, в которых чувствуете дискомфорт или боль. Возможно, вам нужен специальный вариант. Проконсультируйтесь с опытным преподавателем.
• При проблемах со спиной будьте особенно осторожны, выполняя позы 6 и 10।
• Источник Yogajournal
  

Истинная мудрость

Сын спросил своего отца, которого народ почитал как самого мудрого правителя среди всех известных шахов и султанов:
- Отец, откуда твоя мудрость? В каких книгах ты обрел ее? Какие учителя взрастили ее в тебе? Ибо я хочу наследовать тебе не в сане, но в мудрости.
- Сын мой, - ответил шах, - я читал те же самые книги, что и ты читаешь сейчас. И учителя мои были подобны твоим учителям. Но то, что все зовут мудростью, я получил от муравья, бабочки и змеи.
- Как это было? Поведай мне.
- Я собирался в поход на непокорных. Думы мои были тяжелы, и взор мой вперился в землю. Я не мог решить, что мне делать - избрать войну или мир. И тут я увидел муравья, который, надрываясь, изо всех своих сил, пытался тащить ношу, в сто раз больше и тяжелее себя. Он не мог сдвинуть ее с места, но и отойти от нее тоже не мог. Долго все это длилось. Тогда я подумал - к чему утруждать себя и народ мой походом? И не было войны.
Другой раз дело было в суде. Судьи приняли решение, но все молчали и ждали моего слова. И я хотел сказать то, что казалось правильным мне. Но тут трепетанье крыльев бабочки, бившейся у окна, привлекло мое внимание. И я не сказал того, что хотел, а лишь молвил: "Я гость здесь, на этом суде. Решайте сами". И судьи решили согласно закону, а не моему желанию. И приговор был милосердным.
Третий раз убийца покушался на жизнь мою и ждал меня за кустами в дворцовом саду. Я же прогуливался один, как вдруг черная змея проползла блестящей лентой у моих ног. Я отпрянул и позвал придворных. Они пошли искать змею, а нашли убийцу.
Истинная мудрость, сын, не в книгах. Истинная мудрость - полагаться на помощь Бога. Помощь эта всегда рядом с нами - она порхает в небесах, скользит в траве... Пусть только глаз, слух и сердце будут открыты к ней.